Monipuolinen liikuntaharjoittelu on tehokkain yksittäinen keino ehkäistä kaatumisia. Liikunnan tulee olla lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkumiskykyä edistävää, jotta se ehkäisisi kaatumisia tehokkaasti. Liikuntaharjoittelu sopii kaikille, mutta ohjatun harjoittelun merkitys korostuu erityisesti niillä iäkkäillä, joilla toimintakyky tai kognitio on heikentynyt.
Viikoittainen ikääntyneiden liikkumisen suositus toimii ohjenuorana myös kaatumisten ehkäisyssä.
Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus soveltuu iäkkään liikkumisen nykytilan arviointiin. Sovelluksesta on saatavilla myös ruotsin- ja englanninkieliset versiot.
Oma liikkumiseni -lomake on tarkoitettu liikkumisen puheeksi oton työkaluksi henkilökohtaiseen liikuntaneuvontaan ja ryhmäohjaukseen. Lomaketta voi täyttää omatoimisesti, ja siitä on saatavilla myös ruotsin- ja englanninkieliset versiot.
Ikäinstituutti on koonnut ikääntyneiden ryhmätoimintaa ohjaaville Pysytään pystyssä -oppaan, joka sisältää tietoa ja tehtäviä kaatumisen ehkäisyn teemoista. Se sisältää myös ohjeistuksen 10:lle kokoontumiskerralle eri teemoista, kuten liikkumiskyvyn testauksesta sekä lihasvoiman ja tasapainon merkityksestä.
Monipuolisen liikuntaharjoittelun on hyvä sisältää tasapainoa parantavaa, lihasvoimaa lisäävää ja kestävyyttä ja liikkumiskykyä parantavia osioita.
Muistiliitto on laatinut videon muistisairaan kohtaamisesta liikuntapalveluissa. Video on tehty osana Muistiliiton koordinoimaa Muistiliikkuja-hanketta, ja sen tavoitteena on lisätä ymmärrystä muistisairauksien erityispiirteistä, edistää merkityksellistä vuorovaikutusta muistisairaan henkilön kanssa sekä antaa käytännön vinkkejä muistisairaiden liikkumisen edistämiseen.
Tasapainoharjoittelu
Tasapainon säätely on monimutkainen prosessi. Keskushermosto käsittelee näön, vestibulaari- ja proprioseptisen järjestelmän kautta saatavaa tietoa ympäristöstä ja kehosta ja muuntaa ne toiminnaksi tasapainon säilyttämiseksi.
Ikä aiheuttaa muutoksia tasapainoa sääteleviin järjestelmiin. Tasapainoa voidaan kuitenkin harjoittaa läpi elämän, ja erityisen tärkeää se on ikääntyessä.
Tasapainoharjoittelun tulee olla nousujohteista, säännöllistä ja riittävän haastavaa. Samalla on kuitenkin huomioitava harjoittelun turvallisuus. Harjoittelun on hyvä olla yksilöllistä erityisesti niiden iäkkäiden kohdalla, joilla tasapaino on jo selkeästi heikentynyt.
Tasapainoharjoittelussa voidaan hyödyntää esimerkiksi seuraavia keinoja:
- tukipinnan pienentäminen: seisominen jalat peräkkäin tai yhdellä jalalla
- epätasainen tai epävakaa alusta: patja, tasapainolauta, polulla kävely
- kehon painopisteen siirrot: kurkottelut, esteen ylitykset, portaalle nouseminen ja laskeutuminen
- huomion jakamista vaativat tehtävät eli dual- tai multi-tasking
- silmien sulkeminen: vahvistetaan muiden aistikanavien toimintaa
- ulkopuolinen horjuttaminen: horjutetaan kevyesti eri suunnista paikallaan seistessä
- pään ja katseen liikuttelu tehtävän aikana: korvan tasapainoelimen aktivointi ja kaularangan liikkuvuus
- varpaille nousut: nilkan liikkuvuus ja pohjelihasten vahvistaminen
Tasapaino harjaantuu myös monissa liikuntalajeissa, kuten hiihdossa, suunnistuksessa, marjastuksessa ja sienestyksessä, tanssissa, voimistelussa ja pallopeleissä.
Lisätietoa tasapainoharjoittelusta:
- Liikehallinta (UKK-instituutti)
- Kaatumisten ehkäisyn fysioterapiasuositus (Terveysportti)
- Voimaa ja varmuutta itsenäiseen elämään (Ikäinstituutti)
Ideoita tasapainoharjoitteluun
- Voitas.fi-liikepankki (Ikäinstituutti)
- Otago-kotiharjoitteluohjelma (Luustoliitto)
- Voimaa ja tasapainoa -ohjelmat (Luustoliitto)
Lihasvoimaharjoittelu
Lihasvoimaa tarvitaan pystyasennon hallintaan ja turvalliseen liikkumiseen. Ikääntyessä lihasvoima ja -massa vähenevät. Muutokset johtuvat osittain lihasten käyttämättömyydestä. Lihasvoimaharjoittelun merkitys korostuukin ikääntyessä. Kaatumisten ehkäisyn kannalta tärkeimpiä harjoitettavia lihasryhmiä ovat keskivartalon ja alaraajojen lihakset. Lihasvoimaa voi harjoittaa esimerkiksi:
- kuntosalilla
- ryhmäliikuntatunneilla
- kotona erilaisia harjoitusvälineitä hyödyntäen (mm. vastuskumit, nilkkapainot, painoliivit)
Turvallisinta lihasvoimaharjoittelun aloittaminen on ohjattuna. Erityisesti itsenäisesti harjoitellessa säännöllinen ohjelman tarkistus esimerkiksi liikunnanohjaajan tai fysioterapeutin kanssa on tarpeen. Lihasvoimaharjoittelun yhteydessä tulee myös huolehtia riittävästä energian ja proteiinin saannista.
Lisätietoa lihasvoimaharjoittelusta:
- Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille (Terveyskirjasto)
- Voimaa ja varmuutta itsenäiseen elämään (Ikäinstituutti)
- Ikäihmisten liikunta ja ravitsemus (Ikäinstituutti)
Kestävyysharjoittelu
Säännöllinen kestävyysharjoittelu ylläpitää ja parantaa hengitys-, sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Lisäksi se toimii ehkäisy- ja hoitokeinona monille sairauksille. Hyvä kestävyyskunto auttaa iäkästä selviämään arjen askareista paremmin. Kävely on hyvä liikkumismuoto liikkumiskyvyn ylläpitämiseksi.
Kestävyysharjoittelussa pääsee hyvään alkuun lisäämällä kevyttä liikuskelua. Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus sisältää paikallaanolon tauotuksen ja kevyen liikuskelun lisäksi:
- 2 t 30 min viikossa reipasta liikkumista
SEKÄ
- kahdesti viikossa tasapainoa, lihasvoimaa ja notkeutta lisäävää liikkumista.
Lataa avuksesi
Materiaaleja turvallisen liikunnan tueksi
Alle on koottu eri järjestöjen ja muiden toimijoiden tuottamaa liikuntaan liittyvää materiaalia, jota myös järjestö- ja yhdistystoimijat voivat hyödyntää oman kaatumisten ehkäisytyönsä tukena.
Hengitysliitto
Hengitysliiton verkkosivuilta löydät liikuntavinkkejä ja -videoita erityisesti hengityssairaille. Liikuntavinkit ja -videot sopivat käytettäväksi myös kaatumisten ehkäisytyössä.
Tutustu myös Hengitysliiton Virkeyttä ja voimaa -vinkkivihkoon, joka sisältää 12 erilaista ohjelmaa voiman, tasapainon ja hengitysterveyden harjoittamiseksi. Vihkon sisältämät lajit ovat turvallisia, sekä sopivat kaikenikäisille ja -kuntoisille.
Ikäinstituutti
Seuraavia Ikäinstituutin materiaaleja voit käyttää myös kaatumisten ehkäisytyössä:
- voima- ja tasapainoharjoittelun jumppavideot 6 kpl (kesto n. 30 min, videoilla selkotunnus)
- Kunnon eväät eri ympäristöissä ja myös ulkona kuvatut jumppavideot 24 kpl (kesto n. 5 min)
- Ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoittelu – opas vertaisohjaajalle
- Voimaa ja tasapainoa liikuntapuistosta – opas vertaisohjaajalle
Myös seuraavia materiaaleja voi käyttää kaatumisten ehkäisy -työn tukena:
- Aamujumppa (tulostettava A4 vuodevoimistelu)
- Kunnon eväät -kortit voiman ja tasapainon kehittämiseen
- Kunnon eväät -käyttöopas
- Kävely kevyemmäksi (tulostettava jumppaohjelma)
- Tasapaino taitavaksi (tulostettava A4 jumppaohjelma).
Vissa materialer finns även på svenska:
Vissa materialer finns även på svenska: Kom i gång gymnastikprogram för hemmabruk (A4), Träna upp balansen gymnastikprogram (A4), Veckans rörelse -kort för att träna styrkan och balansen, Användarhandbok för Veckans rörelse -korten.
Luustoliitto
Luustoliiton YouTube-kanavalta löydät erilaisia liikuntavideoita. Soittolistoihin on koottu esimerkiksi luustokuntoutujan kotivoimisteluohjelmat.
Kotivoimisteluohjelmat löydät Luustoliiton verkkokaupasta myös esitteinä ja julisteina.
Verkkokaupasta löydät myös muut Luustoliiton materiaalit, jotka sopivat käytettäväksi myös kaatumisten ehkäisytyössä.
Muistiliitto
Muistiliiton Youtube-kanavalta löydät ohjevideon muistisairaan kohtaamisesta liikuntapalveluissa.
Reumaliitto
Reumaliiton verkkosivuilta löydät hyödyllistä tietoa reumasairauksia sairastavien liikunnasta.
Reumaliiton sivuilta löydät myös vinkkejä reumasairauksia sairastavien liikuntaharjoitteluun.
Tampereen diabetesyhdistys ry.
Tampereen Diabetesyhdistyksen verkkosivuilta löydät myös tietoa liikunnasta. Kaatumisten ehkäisytyössä voit käyttää esimerkiksi tasapainojumppaohjetta.
Vanhustyön keskusliitto
Vanhustyön keskusliiton Vahvike-sivustolta löydät paljon vinkkejä liikuntaan esimerkiksi jumppaohjeita, jotka sopivat käytettäväksi myös kaatumisten ehkäisytyössä.
Päivitetty: 15.10.2025