Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan
Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suositukseksi.
Aineistoja työikäisten liikkumisen suosituksesta
- Lehtinen aikuisten liikkumisen suosituksesta: nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta.
- Esite (pdf, nelisivuinen)
- Diasarja esityskäyttöön (ladattava pdf, 15-sivuinen)
- Diasarja ryhmätilanteisiin (ladattava pdf, 35-sivuinen)
- Kuva (jpg, A4-koko)
- Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus liikkumistottumusten arviointiin suomeksi, ruotsiksi ja englanniksi
- Täytettävä liikkumisen suositus työikäisille -työkalu ohjeineen
- Kysymyslista liikkumistottumuksista keskustelun tueksi asiakkaan liikkumistottumusten kartoittamiseen (pdf, 2-sivuinen)
- Video, lyhyt tietoisku aikuisten suosituksesta YouTubessa
- Juliste (pdf, soveltuu A2- ja A3-kokoisiin tulosteisiin. Teetä omassa painotalossasi.)
- Roll-up (pdf, roll-upin mitat 85 x 215 cm. Alaosasta 13 cm menee telineen sisään, joten näkyvä alue on 85 x 202 cm.)
Työikäisten viikoittainen liikkumisen suositus ruotsiksi ja pohjoissaameksi
Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen
– kaikki liike lasketaan
Uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi.
Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.
Palauttavaa unta
riittävästi
- Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
- Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.
Taukoja paikallaanoloon
aina kun voi
- Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.
- Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.
Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
- Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
- Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.
- Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.
Miten paljon olisi hyvä liikkua
– muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät
Liikkumisen suosituksessa on vanha tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
Reipasta liikkumista terveydeksi
ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
- Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
- Valitse oma tapasi kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily.
TAI
Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi
ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa
- Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
- Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
Milloin liikkuminen on reipasta ja milloin rasittavaa?
Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi
ainakin 2 kertaa viikossa
- Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
- Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.
Liiku omalla tavallasi. Joka päivä.
Viikoittainen aikuisten liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. Julkaistu 21.10.2019. Esitys SlideSharessa:
Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus aikuisille
Liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.
Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään
- liikutko tarpeeksi
- nukutko riittävästi
- kuinka aktiivista arkesi on.
Sovelluksessa on omat etenemispolut työikäisille, yli 65-vuotiaille, raskaana oleville, alle vuosi sitten synnyttäneille ja aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Sovellus on tarjolla suomeksi ja ruotsiksi.
Oma liikkumiseni -lomake
Täytettävä liikkumisen suositus on työkalu liikkumisen nykytilanteen arviointiin ja suunnitelman laadintaan liikuntaneuvonnan tai elintapaohjauksen aikuisen asiakkaan kanssa.
Oma liikkumiseni -lomake auttaa
- arvioimaan nykyisiä liikkumistottumuksia
- vertaamaan nykyisiä liikkumistottumuksia suosituksiin
- laatimaan toteutuskelpoisen suunnitelman liikkumisen lisäämiseksi tai monipuolistamiseksi.
Työkalusta on omat versionsa työikäisille aikuisille ja yli 65-vuotiaille ikäihmisille. Lomakkeiden apuna ovat esimerkkitäyttö ja käyttöohje.
Liikkumisen suositukset selkokielellä
Aikuisten liikkumisen suosituksesta on saatavilla esite selkokielellä. Esitteellä on Selkokeskuksen myöntämä selkotunnus.
Uudistunutta liikkumisen suositusta käsiteltiin mm. syksyllä 2020 Liikkeelle-järjestöpäivässä. Tutustu suositukseen erikoistutkija Minna Aittasalon verkkoseminaarissa pitämän esityksen tallenteen myötä.
Liikkumisen suosituksia voidaan hyödyntää liikunta- ja terveysalalla monin tavoin. Esimerkkinä työikäisten liikkumisen suositusten hyödyntäminen järjestötyössä ja puhujana liikunta-asiantuntija Kati Rantonen Mielenterveyden keskusliitosta. Katso esitystallenne.
Kuuntele SUN Radion podcast aikuisten liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijana UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu.
Taustalla kattava tutkimustieto
Uusi suomalainen liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka päivitettiin vuonna 2018. Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus pohjautuu kattavaan, kansainväliseen tieteelliseen näyttöön.
Tutustu suosituksen perustaan
- Yhdysvaltain terveysviraston liikkumisen suositus (englanniksi)
- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (tieteellinen raportti englanniksi). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Suosituksen viittausohje
Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/.
Päivitetty: 10.6.2024