Hyppää sisältöön

Aikuisten liikkumisen suositus

Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan 

Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suositukseksi.  

Aikuisten liikkumisen suositusta kuvaava kartio, joka muodostuu lohkoista
Kuva 1: Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. 

Aineistoja työikäisten liikkumisen suosituksesta 

  • Lehtinen aikuisten liikkumisen suosituksesta: nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta.
  • Esite aikuisten liikkumisen suosituksesta (pdf, nelisivuinen)
  • Diasarja aikuisten liikkumisen suosituksesta esityskäyttöön (ladattava pdf, 15-sivuinen)
  • Diasarja aikuisten liikkumisen suosituksesta ryhmätilanteisiin (ladattava pdf, 35-sivuinen)
  • Kuva aikuisten liikkumisen suosituksesta (jpg, A4-koko) 
  • Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus liikkumistottumusten arviointiin suomeksi ja ruotsiksi
  • Täytettävä liikkumisen suositus työikäisille -työkalu ohjeineen
  • Kysymyslista liikkumistottumuksista keskustelun tueksi asiakkaan liikkumistottumusten kartoittamiseen (pdf, 2-sivuinen)
  • Video, lyhyt tietoisku aikuisten suosituksesta YouTubessa
  • Juliste aikuisten liikkumisen suosituksesta (pdf, soveltuu A2- ja A3-kokoisiin tulosteisiin. Teetä omassa painotalossasi.) 
  • Roll-up aikuisten liikkumisen suosituksesta (pdf, roll-upin mitat 85 x 215 cm. Alaosasta 13 cm menee telineen sisään, joten näkyvä alue on 85 x 202 cm.) 

Työikäisten viikoittainen liikkumisen suositus ruotsiksi 

Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar

Miten paljon olisi hyvä liikkua  
– Muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät 

Liikkumisen suosituksessa on vanha tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. 

Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan. 

Aikuisten liikkumisen suosituksen kartiokuvan yläosa

Kuva 2: Liikkumisen suosituksen tuttu ydin: sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittaminen. 

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi 

ainakin 2 kertaa viikossa 

  • Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän. 
  • Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit. 

Reipasta liikkumista terveydeksi  

ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa 

  • Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa. 
  • Valitse oma tapasi kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. 

TAI

Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi 

ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa 

  • Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa. 
  • Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit. 

Milloin liikkuminen on reipasta ja milloin rasittavaa? 

Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. 
Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. 

Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen 
– Kaikki liike lasketaan 

Uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi. 

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Työikäisten liikkumisen suosituksen kartiokuvan alaosa, jossa alimpana sinisellä palauttavaa unta riittävästi, toisena taukoja paikallaanoloon aina kun voi ja ylimpänä kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein.

Kuva 3: Liikkumisen suosituksen uusi osa: kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni. 

Kevyttä liikuskelua  

mahdollisimman usein 

  • Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat. 
  • Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy. 
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta. 

Taukoja paikallaanoloon 

aina kun voi 

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia. 
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta. 

Palauttavaa unta 

riittävästi 

  • Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista. 
  • Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi. 

Liiku omalla tavallasi. Joka päivä. 

Lyhyt tietoisku työikäisten liikkumisen suosituksesta. (1 min 13 s, YouTube)

 
Viikoittainen aikuisten liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. Julkaistu 21.10.2019. Esitys SlideSharessa:

Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus

Liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.

Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään

  • liikutko tarpeeksi
  • nukutko riittävästi
  • kuinka aktiivista arkesi on.

Sovelluksessa on omat etenemispolut työikäisille, yli 65-vuotiaille, raskaana oleville, alle vuosi sitten synnyttäneille ja aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Sovellus on tarjolla suomeksi ja ruotsiksi.

Täytettävä liikkumisen suositus

Täytettävä liikkumisen suositus on työkalu liikkumisen nykytilanteen arviointiin ja suunnitelman laadintaan liikuntaneuvonnan tai elintapaohjauksen asiakkaan kanssa.

Työkalu auttaa

  • arvioimaan nykyisiä liikkumistottumuksia
  • vertaamaan nykyisiä liikkumistottumuksia suosituksiin
  • laatimaan toteutuskelpoisen suunnitelman liikkumisen lisäämiseksi tai monipuolistamiseksi.

Työkalusta on omat versionsa työikäisille aikuisille ja yli 65-vuotiaille ikäihmisille. Lomakkeiden apuna ovat esimerkkitäyttö ja käyttöohje.

Uudistunutta liikkumisen suositusta käsiteltiin mm. syksyllä 2020 Liikkeelle-järjestöpäivässä. Tutustu suositukseen erikoistutkija Minna Aittasalon verkkoseminaarissa pitämän esityksen tallenteen myötä.

Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. Minna Aittasalo, UKK-instituutti. Liikkeelle-järjestöpäivä 26.8.2020. (15 min)

Liikkumisen suosituksia voidaan hyödyntää liikunta- ja terveysalalla monin tavoin. Esimerkkinä työikäisten liikkumisen suositusten hyödyntäminen järjestötyössä ja puhujana liikunta-asiantuntija Kati Rantonen Mielenterveyden keskusliitosta. Katso esitystallenne.

Työikäisten liikkumisen suositusten hyödyntäminen järjestötyössä. Kati Rantonen, Mielenterveyden keskusliitto. Liikkeelle-järjestöpäivä 26.8.2020. (8 min)

Kuuntele SUN Radion podcast aikuisten liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijana UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu. 

Taustalla kattava tutkimustieto 

Uusi suomalainen liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka päivitettiin vuonna 2018. Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus pohjautuu kattavaan, kansainväliseen tieteelliseen näyttöön. 

Tutustu suosituksen perustaan 

Suosituksen viittausohje 

Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Katso muut liikkumisen suositukset  

Päivitetty: 29.4.2022

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan