Hyppää sisältöön

Liikkumisen suositus raskauden aikana

Hyvää oloa odotusaikaan – omaa kehoa kuunnellen

Oman kehon kuunteleminen painottuu raskaana olevien liikkumisen suosituksessa. Suositus on suunnattu raskaana oleville, joilla on normaali raskaus.

Uudistettu suositus mukailee 18–64-vuotiaiden liikkumisen suositusta, jonka UKK-instituutti julkaisi lokakuussa 2019. Poikkeuksena on rasittava liikkuminen, jota ei ole lainkaan raskaana olevien suosituksessa. Rasittavaa liikkumista voi toki jatkaa raskausaikana oman voinnin mukaan, mutta jos sellaista ei ole kertynyt ennen raskautta, reipas ja kevyt liikkuminen riittävät.

Suosituksessa korostetaan, että kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on hyväksi odottavalle äidille eikä siitä ole haittaa vauvalle. Suositus ottaa kantaa myös pitkäkestoisen paikallaanolon tauottamiseen, unen merkitykseen ja tuo esiin liikkumismuotoja, joita raskausaikana kannattaa välttää. Tällaisia ovat esimerkiksi liikuntalajit, joissa on iskuja tai putoamisvaara.

Kuva 1. Viikoittainen liikkumisen suositus raskaana oleville (normaali raskaus).

Aineistoja liikkumisen suosituksesta raskaana oleville, joilla on normaali raskaus

  • Lehtinen: nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta. Tutustu! 
  • Esite (pdf, nelisivuinen) 
  • Kuva (jpg, A4-koko) 
  • Diasarja (SlideShare, pdf)

Katso suositukset muilla kielillä sivun alaosasta.

Säännöllinen liikkuminen

  • parantaa fyysistä kuntoa ja auttaa selviytymään
  • raskausajan fyysisestä rasituksesta
  • nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista
  • kohentaa mielialaa
  • ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen.

Liikkuminen ei ole haitallista vauvalle.

Hyödynnä arjen liikkumismahdollisuudet

Raskaana olevan ja synnyttäneen liikkumisen suosituksen kartiokuvan alaosa. Sisältö eritelty verkkosivulla.

Kuva 2. Liikkumisen suosituksen perusta: kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni. 

Kevyttä liikuskelua 

mahdollisimman usein 

  • Jokainen askel on hyväksi terveydelle. Hyödynnä kotiaskareet, kauppareissut, ulkoilu läheisten kanssa ja muut tavalliset puuhat.

Taukoja pitkäkestoiseen paikallaanoloon 

aina kun voi 

  • Tauot parantavat verenkiertoa, aktivoivat lihaksia ja tasaavat kehon kuormittumista. Nouse seisomaan puhelimeen vastatessasi, aseta tietokoneelle muistutus tauoista, irtaudu välillä ruutuviihteestä ja somesta.

Palauttavaa unta 

riittävästi 

  • Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksia ja keho ja mieli palautuvat päivän rasituksista. Opettele tunnistamaan itsellesi sopiva unimäärä ja pyri nukkumaan sen mukaisesti.

Miten paljon olisi hyvä liikkua?

Raskaana olevan liikkumisen suosituksen kartiokuvan yläosa. Sisältö eritelty verkkosivulla.

Kuva 3. Raskauden aikaisen liikkumisen suosituksen kärki.

Reipasta liikkumista 

ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa 

  • Jaa liikkuminen vähintään kolmelle viikonpäivälle.
  • Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa

ainakin 2 kertaa viikossa 

  • Mitä monipuolisemmin liikut, sitä parempi.
  • Sopivaa liikkumista on esimerkiksi kuntosali, jumpat, tanssi ja pihatyöt.

Jos et ole liikkunut ennen raskautta 

  • Aloita lyhyillä ja rauhallisilla liikkumistuokioilla: kestoa ja tehoa tärkeämpiä ovat liikkumisen säännöllisyys ja kokonaismäärä.
  • Pidennä liikkumisaikaa, -tehoa tai -kertoja vähitellen.
  • Sopivaa liikkumista on esim. kävely, sauvakävely, uinti ja vesijuoksu.

Jos olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta 

  • Voit jatkaa kevyttä ja reipasta liikkumistasi kuten ennenkin.
  • Kevennä liikkumistasi voinnin mukaan.
  • Keskustele suositusmäärän ja -tehon selvästi ylittävän liikunnan jatkamisesta lääkärisi kanssa (tavoitteellinen kovatehoinen harjoittelu, kilpaurheilu).

Muista

  • juoda liikkumisen aikana riittävästi — se edistää hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä
  • alku- ja loppuverryttelyt.

Vältä 

  • pitkäaikaista selinmakuuta, jos se aiheuttaa huonovointisuutta
  • vatsalihasliikkeitä, jos epäilet vatsalihasten erkaumaa; kysy tällöin ohjeita neuvolasta
  • liikkumismuotoja, joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanvaihdoksia (esim. monet pallopelit ja kontaktilajit, jääkiekko, laskettelu, ratsastus)
  • liikkumista kuumassa ja kosteassa tai vähähappisessa vuoristoilmassa
  • laitesukellusta.

Keskeytä liikkumisesi ja ota yhteyttä neuvolaan, jos huomaat 

  • hengenahdistusta levossa
  • rintakipua
  • säännöllisiä ja kivuliaita supistuksia
  • verenvuotoa emättimestä
  • huimausta, joka ei hellitä levossa
  • kovaa päänsärkyä
  • pohkeen turvotusta ja kipua.

Keskustele neuvolassa liikkumisesi jatkamisesta myös, jos sinulla ilmenee muita ongelmia tai vaivoja.

Liiku omalla tavallasi. Joka päivä.

Arvioi liikkumisesi

Liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.

Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään

  • liikutko tarpeeksi
  • nukutko riittävästi
  • kuinka aktiivista arkesi on.

Tilaa verkkokaupasta juliste: Kotivoimisteluohjeita odottaville 

Liikkumisen suositus raskauden aikana muilla kielillä 

Suosituksen nelisivuisen esitteen sisällöt on käännetty seitsemälle eri kielelle. Ota suositus avuksesi:

Lähteet

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.

DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.

Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi

Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115.

Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.

Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.

Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89.

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.

Suosituksen viittausohje 

Hyvää oloa odotusaikaan. Viikoittainen liikkumisen suositus raskaana oleville (normaali raskaus). UKK-instituutti, 2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/. 

Päivitetty: 2.10.2021

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan