Kestävyyskunto tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea lihaksille ja lihaksiston kykyä hyödyntää happea energiantuotannossa pitkäkestoisen fyysisen suorituksen aikana. Kestävyyskuntoon vaikuttavaa liikkumista suositellaan tehtäväksi viikoittain vähintään 2,5 tuntia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti. Riittävä kestävyyskunto luo perustan fyysiselle toimintakyvylle.
Kestävyyskunto vaikuttaa siihen, kuinka pitkään tiettyä rasitustasoa on mahdollista ylläpitää. Käytännössä kestävyyskuntoon vaikuttavat hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea työskenteleville lihaksille sekä lihasten kyky hyödyntää happea energiantuotannossa rasituksen aikana. Kestävyyskunnon kehittäminen edellyttää siis muutoksia jossakin kohtaa tätä ketjua. Kestävyyskuntoon vaikuttavaa liikkumista suositellaan tehtäväksi viikoittain vähintään 2,5 tuntia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti, mutta myös tätä suuremmilla määrillä on mahdollista saavuttaa lisähyötyjä.
Englanninkielinen käsite ”cardiorespiratory fitness” korostaa erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön merkitystä kestävyyskuntoon. Niin kestävyyskunnon kuin kardiorespiratorisen kunnon yleisimpänä mittarina käytetään maksimaalista hapenkulutusta (VO2max), joka voidaan ilmaista absoluuttisena tasona minuuttia kohden sekä koko kehon massaan tai rasvattomaan massaan suhteutettuna. Toimintakyvyn kannalta kehon massaan suhteutetut arvot ovat olennaisimpia, koska valtaosa arjen toiminnoista edellyttää oman kehon ja siten myös sen massan liikuttamista.
Kestävyyskunto vaikuttaa kykyyn suoriutua arjen toiminnoista
Hyvä kestävyyskunto on yhteydessä parempaan työ- ja toimintakykyyn. Esimerkiksi UKK-instituutin väestötutkimusten perusteella on havaittu, että alle 30 ml/kg/min maksimaalisella hapenkulutuksella riski koettuihin toimintakyvyn rajoituksiin lisääntyy.
Työn fyysisen kuormittavuuden raja-arvoksi on lähteestä riippuen esitetty 30–50 % yksilön maksimaalisesta kestävyyskapasiteetista. Jos yksilö joutuu jatkuvasti työskentelemään lähellä omaa maksimikapasiteettiaan, asettaa se ennen pitkää haasteita jaksamiselle. Riittävä toimintareservi suhteessa arjen fyysisiin vaatimuksiin onkin tärkeä osa yleistä hyvinvointia.
Kestävyyskunto vaikuttaa arjessa jaksamiseen myös palautumisen kautta – parempi kestävyyskunto on yhteydessä nopeampaan palautumiseen niin fyysisistä kuin psyykkisistä kuormitustekijöistä.
Kestävyyskunnon harjoittaminen
Kestävyyskunto on tyypillisesti huipussaan 20–30-vuotiaana, jonka jälkeen se alkaa heikentyä noin 5–10 % per vuosikymmen ilman harjoittelua. Kestävyyskunnon kehittämiseksi liikkumisen tulisi kiihdyttää riittävästi hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä elimistön aineenvaihduntaa. Kestävyysliikkumista voi toteuttaa erillisinä harjoituksina tai osaksi arjen aktiviteettejä upottaen. Hyötyjä on mahdollista saavuttaa liikkumistavasta tai -ympäristöstä riippumatta, kunhan liikkuminen on teholtaan ja määrältään riittävää.
Kestävyysliikkuminen voidaan jakaa tehon perusteella kevyeen, reippaaseen ja rasittavaan liikkumiseen. Kevyt liikkuminen pitää sisällään siivouksen ja ruoanlaiton kaltaisia arkiaktiviteetteja. Reippaassa liikkumisessa voidaan havaita selkeää sydämen sykkeen kohoamista, mutta puhuminen onnistuu edelleen puuskuttamatta. Rasittava liikkuminen nostaa sydämen sykettä merkittävämmin ja aiheuttaa myös hengästymisen tunnetta.
Varsinkin vähän liikkuvilla ja heikomman kuntotason omaavilla jo kevyen liikkumisen lisääminen voi kehittää kestävyyskuntoa. Kokeneemmilla liikkujilla tarvitaan enemmän myös reipasta ja rasittavaa liikkumista lisähyötyjen saavuttamiseksi. Niin tehoa kuin määrää kannattaa kuitenkin aina lisätä maltillisesti kerrallaan ja pyrkiä liikkumisessa ennen kaikkea säännöllisyyteen. Aloittelijoilla suositeltavinta on lähteä liikkeelle kevyestä ja reippaasta liikkumisesta.
Säännöllinen kestävyysliikkuminen johtaa positiivisiin muutoksiin hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnassa sekä lihasten aineenvaihdunnassa, minkä myötä kestävyyskunto kohenee. Tutkimuksissa toteutetuissa harjoitusinterventioissa kestävyyttä on tyypillisesti harjoitettu 3–5 kertaa viikossa. Jos harjoittelu on luonteeltaan kevyttä tai reipasta, harjoitukset ovat yleensä yhtämittaisia ja kestoltaan 30–60 minuuttia.
Rasittava harjoittelu toteutetaan usein intervalliharjoitteluna, jossa rasittavat työjaksot ja kevyet palautusjaksot vuorottelevat. Intervalliharjoitukset ovat yleensä kestoltaan yhtämittaisia harjoituksia lyhyempiä. Intervalleja ei niiden vaativuuden vuoksi ole kannattavaa tehdä yli 2–3 kertaa viikossa. Klassinen esimerkki intervalliharjoituksesta on 4×4 minuuttia 90–95 % tasolla maksimisykkeestä, 3 minuuttia intervallien välissä palautellen.
Maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max:n) muutokset 2–3 kuukauden harjoitusjakson jälkeen ovat tyypillisesti 10–15 % luokkaa. Ikä voi jonkin verran vaikuttaa muutosten suuruuteen, mutta kestävyyskuntoa on onnistuttu yksittäisissä tapaustutkimuksissa kehittämään jopa yli 100-vuotiailla tutkittavilla.
Kestävyyskunnon mittaaminen
Kestävyyskuntoa mitataan tarkimmin laboratoriossa suorassa VO2max testissä, mutta sitä voi mitata myös epäsuorasti kenttäolosuhteissa. Cooperin 12 minuutin testi ja 20 metrin sukkulajuoksutesti ovat esimerkkejä epäsuorista maksimaalisista testeistä, joita käytetään mm. varusmiesten ja koululaisten kestävyyskunnon arvioinnissa.
Myös ei-maksimaaliset testit ovat kohtalaisen tarkkoja ja maksimaalisia testejä helpommin toteutettavissa. Ei-maksimaaliset arviot perustuvat tyypillisesti testin työskentelytehoon ja sen aiheuttamaan sykevasteeseen, jonka lisäksi arviossa voi huomioida myös iän ja sukupuolen kaltaisia taustatekijöitä. Esimerkkejä ei-maksimaaliseen kestävyyskunnon arviointiin soveltuvista testeistä ovat WHO:n kolmiportainen ergometritesti sekä UKK-instituutin 6 minuutin tai 2 kilometrin kävelytestit.
Aihepiiriin liittyviä lähteitä
ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine. 12th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer, 2025.
Beltz N M, Gibson A L, Janot JM, ym. Graded exercise testing protocols for the determination of VO2max: historical perspectives, progress, and future considerations. J Sports Med 2016;3968393
Blair SN, Cheng Y, Holder JS. Is physical activity or physical fitness more important in defining health benefits?. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 Suppl):S379-S420.
Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 2005;112(5):674-682.
Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Med. 2020;50(10):1729-1756.
Kaikkonen P. 2024. Duodecim. Terveyskirjasto. Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina. < https:// www.terveyskirjasto.fi/dlk01038 > Viitattu 27.8.2026.
Laukkanen JA, Zaccardi F, Khan H, Kurl S, Jae SY, Rauramaa R. Long-term Change in Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality: A Population-Based Follow-up Study. Mayo Clin Proc. 2016;91(9):1183-1188
Laukkanen JA, Isiozor NM, Kunutsor SK. Objectively Assessed Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality Risk: An Updated Meta-analysis of 37 Cohort Studies Involving 2,258,029 Participants. Mayo Clin Proc. 2022;97(6):1054-1073.
Mattioni Maturana F, Zadon NHA, Cocks M, Nieß AM, Thijssen DHJ, Dawson EA. Optimising Exercise Prescription: A Meta-Analysis Examining the Dose Response of Exercise Duration on Cardiorespiratory Fitness Following HIIT and MICT. Sports Med. Published online September 12, 2026. doi:10.1007/s40279-026-02528-y
Meyler SJR, Swinton PA, Bottoms L, et al. Changes in Cardiorespiratory Fitness Following Exercise Training Prescribed Relative to Traditional Intensity Anchors and Physiological Thresholds: A Systematic Review with Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Med. 2025;55(2):301-323.
Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med. 2025;55(1):115-144.
Noonan V, Dean E. Submaximal exercise testing: clinical application and interpretation. Phys Ther. 2000;80(8):782-807.
Nuuttila OP, Matomäki P, Raitanen J, Sievänen H, Vasankari T. Effects of Low-Intensity Endurance Training on Aerobic Fitness and Risk Factors of Cardiometabolic Health in Working-Age Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scand J Med Sci Sports. 2026;36(1):e70208.
Riebe D, Magal M, Kaminsky LA, et al. The Components of Physical Fitness: A Roundtable Statement by the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(8):1827-1850. doi:10.1249/MSS.0000000000003997
Ross R, Blair SN, Arena R, et al; American Heart Association Physical Activity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health. Importance of assessing cardio respiratory fitness in clinical practice: A case for fitness as a clinical vital sign: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653–99.
Swain DP, Franklin BA. VO(2) reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(1):152-157.Nuuttila ym. meta-analyysi
Uusitalo A, Nuuttila O-P. Hyvän fyysisen kunnon mittarit. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2025;141(20):1665-72.
Westerståhl M, Jörnåker G, Jansson E, Aasa U, Ingre M, Pourhamidi K, Ulfhake B, Gustafsson T. Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Dec;16(6):e70134.
Päivitetty: 23.9.2026