Hyppää sisältöön

Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen

Jaksamista vauva-arkeen – omat voimavarat huomioiden

Omien voimavarojen huomioiminen painottuu synnyttäneiden liikkumisen suosituksessa. Suositus on suunnattu enintään vuosi sitten synnyttäneille, joilla on ollut normaali synnytys.

Uudistettu suositus mukailee 18–64-vuotiaiden liikkumisen suositusta, jonka UKK-instituutti julkaisi lokakuussa 2019. Suosituksessa korostetaan, että kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on hyväksi äidin ja vauvan hyvinvoinnille.

Suosituksessa nostetaan vahvasti esille myös palauttava uni, koska sen voimalla jaksetaan sekä liikkua että hoitaa arjen askareita, kuten hoitaa vauvaa.

Lisäksi synnyttäneiden suosituksessa on huomioitu liikkumisen aloittamisen ajankohta, imetyksen ja liikkumisen yhteys, lantionpohjalihasten harjoittelu ja juoksuharrastukseen palaamista koskevat kohdat.

Synnyttäneen liikkumisen suosituksen koko kartiokuva. Sisältö eritelty verkkosivulla.

Kuva 1. Viikoittainen liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen (normaali synnytys).

Aineistoja liikkumisen suosituksesta synnytyksen jälkeen

  • Lehtinen: nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta. Tutustu! 
  • Esite (pdf, nelisivuinen) 
  • Kuva (jpg, A4-koko) 
  • Diasarja (SlideShare, pdf)

Katso suositukset muilla kielillä sivun alaosasta.

Säännöllinen liikkuminen synnytyksen jälkeen

  • parantaa fyysistä kuntoa ja jaksamista
  • kohentaa mielialaa ja tukee henkistä hyvinvointia
  • auttaa palautumaan raskautta edeltäneeseen painoon.

Hyödynnä arjen liikkumismahdollisuudet

Raskaana olevan ja synnyttäneen liikkumisen suosituksen kartiokuvan alaosa. Sisältö eritelty verkkosivulla.

Kuva 2. Liikkumisen suosituksen perusta:  kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni. 

Palauttavaa unta 

riittävästi 

  • Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksia ja keho ja mieli palautuvat päivän rasituksista. Opettele tunnistamaan unen tarpeesi ja yritä sovittaa nukkuminen vauvan unirytmiin.

Taukoja pitkäkestoiseen paikallaanoloon 

aina kun voi 

  • Tauot parantavat verenkiertoa, aktivoivat lihaksia ja tasaavat kehon kuormittumista. Aseta nettiselailulle aikaraja ja valikoi katsomasi ohjelmat.

Kevyttä liikuskelua 

mahdollisimman usein 

  • Jokainen askel on hyväksi terveydelle. Hyödynnä kotiaskareet, kauppareissut, ulkoilu läheisten kanssa ja muut tavalliset puuhat. Muista kuitenkin päivän kuluessa pitää myös lepotaukoja.

Miten paljon olisi hyvä liikkua?

Synnyttäneen liikkumisen suosituksen kartiokuvan yläosa. Sisältö eritelty verkkosivulla.

Kuva 3. Liikkumisen suosituksen kärki synnyttäneelle.

Reipasta liikkumista 

ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa 

  • Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
  • Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.

TAI

Rasittavaa liikkumista 

ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa 

  • Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
  • Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa

ainakin 2 kertaa viikossa 

  • Kuormita lihaksia ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
  • Valitse oma tapasi: esim. punttijumppa, porrastreeni, ryhmäliikunta.

Milloin liikkumisen voi aloittaa?

  • Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä – aloita kevyt liikkuminen niin pian kuin tunnet siihen pystyväsi.
  • Lisää liikkumiskertoja ja tehoa vähitellen omaa kehoasi kuunnellen.
  • Älä epäröi kysyä neuvoa neuvolasta tai terveysasemalta.

Mitä liikkumista? 

  • Aloita lantionpohjalihasten harjoittelu heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee mahdollista virtsankarkailua. Ohjeita saat esimerkiksi neuvolasta tai terveysaseman fysioterapiasta. Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje www.kaypahoito.fi
  • Valitse tuttuja ja turvallisia liikkumismuotoja, kuten jumppahetki vauvan kanssa tai vaunukävely kaverin kanssa.
  • Vältä aluksi lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnanmuutoksia, koska nivelsiteet ovat yleensä löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena.
  • Palaa juoksuharrastukseesi aikaisintaan 3 kuukauden kuluttua synnytyksestä. Palaamisen edellytyksenä on aina, että lantionpohjalihasten heikkoudesta ei esiinny oireita tavanomaisissa toiminnoissa tai juoksukokeilussa.

Liikkuminen ja imetys 

  • Riittävä nesteen juominen liikkumisen aikana on tärkeää.
  • Kohtuutehoinen liikkuminen ei vaikuta haitallisesti rintamaidon määrään tai laatuun, imetyskykyyn eikä lapsen kasvuun.
  • Paras imetysajankohta on ennen liikkumista – rinnat tulevat kevyemmiksi ja liikkuminen on mukavampaa.

Liikkumalla edistät omaa ja vauvan hyvinvointia.

Arvioi liikkumisesi

Liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.

Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään

  • liikutko tarpeeksi
  • nukutko riittävästi
  • kuinka aktiivista arkesi on.

Tilaa verkkokaupasta juliste: Äidin ja vauvan kotivoimisteluohjelma 

Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen muilla kielillä 

Suosituksen nelisivuisen esitteen sisällöt on käännetty seitsemälle eri kielelle. Ota suositus avuksesi:

Lähteet

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.

DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.

Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi

Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115.

Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.

Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.

Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89.

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.

Suosituksen viittausohje 

Jaksamista vauva-arkeen. Viikoittainen liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen (normaali synnytys). UKK-instituutti, 2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikunta-synnytyksen-jalkeen/. 

Päivitetty: 6.5.2021

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan