Jaksamista vauva-arkeen – omat voimavarat huomioiden
Omien voimavarojen huomioiminen painottuu synnyttäneiden liikkumisen suosituksessa. Suositus on suunnattu enintään vuosi sitten synnyttäneille, joilla on ollut normaali synnytys.
Uudistettu suositus mukailee 18–64-vuotiaiden liikkumisen suositusta, jonka UKK-instituutti julkaisi lokakuussa 2019. Suosituksessa korostetaan, että kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on hyväksi äidin ja vauvan hyvinvoinnille.
Suosituksessa nostetaan vahvasti esille myös palauttava uni, koska sen voimalla jaksetaan sekä liikkua että hoitaa arjen askareita, kuten hoitaa vauvaa.
Lisäksi synnyttäneiden suosituksessa on huomioitu liikkumisen aloittamisen ajankohta, imetyksen ja liikkumisen yhteys, lantionpohjalihasten harjoittelu ja juoksuharrastukseen palaamista koskevat kohdat.
Kuva 1. Viikoittainen liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen (normaali synnytys).
Aineistoja liikkumisen suosituksesta synnytyksen jälkeen
- Lehtinen: nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta.
- Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus
- Esite (pdf, nelisivuinen)
- Kuva (jpg, A4-koko)
- Diasarja esityskäyttöön (ladattava pdf)
Katso suositukset muilla kielillä sivun alaosasta.
Säännöllinen liikkuminen synnytyksen jälkeen
- parantaa fyysistä kuntoa ja jaksamista
- kohentaa mielialaa ja tukee henkistä hyvinvointia
- auttaa palautumaan raskautta edeltäneeseen painoon.
Hyödynnä arjen liikkumismahdollisuudet
Kuva 2. Liikkumisen suosituksen perusta: kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni.
Palauttavaa unta
riittävästi
- Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksia ja keho ja mieli palautuvat päivän rasituksista. Opettele tunnistamaan unen tarpeesi ja yritä sovittaa nukkuminen vauvan unirytmiin.
Taukoja pitkäkestoiseen paikallaanoloon
aina kun voi
- Tauot parantavat verenkiertoa, aktivoivat lihaksia ja tasaavat kehon kuormittumista. Aseta nettiselailulle aikaraja ja valikoi katsomasi ohjelmat.
Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
- Jokainen askel on hyväksi terveydelle. Hyödynnä kotiaskareet, kauppareissut, ulkoilu läheisten kanssa ja muut tavalliset puuhat. Muista kuitenkin päivän kuluessa pitää myös lepotaukoja.
Miten paljon olisi hyvä liikkua?
Kuva 3. Liikkumisen suosituksen kärki synnyttäneelle.
Reipasta liikkumista
ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
- Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
- Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
TAI
Rasittavaa liikkumista
ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa
- Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
- Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa
ainakin 2 kertaa viikossa
- Kuormita lihaksia ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
- Valitse oma tapasi: esim. punttijumppa, porrastreeni, ryhmäliikunta.
Milloin liikkumisen voi aloittaa?
- Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä – aloita kevyt liikkuminen niin pian kuin tunnet siihen pystyväsi.
- Lisää liikkumiskertoja ja tehoa vähitellen omaa kehoasi kuunnellen.
- Älä epäröi kysyä neuvoa neuvolasta tai terveysasemalta.
Mitä liikkumista?
- Aloita lantionpohjalihasten harjoittelu heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee mahdollista virtsankarkailua. Ohjeita saat esimerkiksi neuvolasta tai terveysaseman fysioterapiasta. Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje www.kaypahoito.fi
- Valitse tuttuja ja turvallisia liikkumismuotoja, kuten jumppahetki vauvan kanssa tai vaunukävely kaverin kanssa.
- Vältä aluksi lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnanmuutoksia, koska nivelsiteet ovat yleensä löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena.
- Palaa juoksuharrastukseesi aikaisintaan 3 kuukauden kuluttua synnytyksestä. Palaamisen edellytyksenä on aina, että lantionpohjalihasten heikkoudesta ei esiinny oireita tavanomaisissa toiminnoissa tai juoksukokeilussa.
Liikkuminen ja imetys
- Riittävä nesteen juominen liikkumisen aikana on tärkeää.
- Kohtuutehoinen liikkuminen ei vaikuta haitallisesti rintamaidon määrään tai laatuun, imetyskykyyn eikä lapsen kasvuun.
- Paras imetysajankohta on ennen liikkumista – rinnat tulevat kevyemmiksi ja liikkuminen on mukavampaa.
Liikkumalla edistät omaa ja vauvan hyvinvointia.
Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla:
Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus aikuisille
Liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.
Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään
- liikutko tarpeeksi
- nukutko riittävästi
- kuinka aktiivista arkesi on.
Sovelluksessa on omat etenemispolut työikäisille, yli 65-vuotiaille, raskaana oleville, alle vuosi sitten synnyttäneille ja aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Sovellus on tarjolla suomeksi ja ruotsiksi.
Oma liikkumiseni -lomake
Täytettävä liikkumisen suositus on työkalu liikkumisen nykytilanteen arviointiin ja suunnitelman laadintaan liikuntaneuvonnan tai elintapaohjauksen aikuisen asiakkaan kanssa.
Oma liikkumiseni -lomake auttaa
- arvioimaan nykyisiä liikkumistottumuksia
- vertaamaan nykyisiä liikkumistottumuksia suosituksiin
- laatimaan toteutuskelpoisen suunnitelman liikkumisen lisäämiseksi tai monipuolistamiseksi.
Työkalusta on omat versionsa työikäisille aikuisille ja yli 65-vuotiaille ikäihmisille. Lomakkeiden apuna ovat esimerkkitäyttö ja käyttöohje.
Tilaa verkkokaupasta juliste: Äidin ja vauvan kotivoimisteluohjelma
Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen muilla kielillä
Suosituksen nelisivuisen esitteen sisällöt on käännetty kahdeksalle eri kielelle. Ota suositus avuksesi:
- ruotsiksi
- englanniksi
- pohjoissaameksi
- viidellä muulla kielellä: arabia, kurdi (sorani), persia, somali ja venäjä
Lähteet
2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.
DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.
Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi
Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115.
Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.
Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.
Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.
Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89.
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.
Suosituksen viittausohje
Jaksamista vauva-arkeen. Viikoittainen liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen (normaali synnytys). UKK-instituutti, 2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikunta-synnytyksen-jalkeen/.
Päivitetty: 29.5.2024