Hyppää sisältöön

Soveltavat liikkumisen suositukset

Soveltaen liikkumalla hyvinvointia 

Soveltavat viikoittaiset liikkumisen suositukset on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä, kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia. 

Soveltavia liikkumisen suosituksia on yhteensä kolme: aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut; aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen ja aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla. 

Soveltavat liikkumisen suositukset kertovat terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antavat esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa oma toimintakyky huomioiden. Kymmenen vuotta käytössä ollut soveltava liikuntapiirakka on samalla muuttunut soveltavaksi liikkumisen suositukseksi. 

Toimintakyky on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Sopivan liikkumismuodon ja apuvälineen löytämiseen saat apua terveyden ja liikunnan ammattilaisilta. Soveltavat liikkumisen suositukset on suunniteltu käytettäväksi liikuntaneuvonnassa, jolloin terveydenhuollon ammattilainen voi ottaa huomioon kunkin asiakkaan yksilölliset toimintakyvyn rajoitukset. 

Soveltavan liikkumisen suositus kartiona, jossa 6 tasoa ja huomio oman toimintakyvyn huomioimisesta, vektorikuva, sisältö avattu tekstissä.

Kuva 1. Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. 

Aineistoja soveltavista liikkumisen suosituksista 

Esite 

Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut 

  • Kuva (jpg, A4-koko) 
  • Juliste (pdf, soveltuu A2- ja A3-kokoisiin tulosteisiin. Teetä omassa painotalossasi.) 

Lehtinen 

Nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta. Tutustu! 

  • Aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut 
  • Aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen 
  • Aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla 

Soveltaen liikkumalla hyvinvointia ja toimintakykyä – Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät 

Soveltavissa liikkumisen suosituksissa on tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. 

Uudistetuista soveltavista suosituksista poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.  

Soveltavan liikkumisen suosituksen kartion turkoosi ja vihreä yläkärki, teksti lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa.

Kuva 2. Soveltavan liikkumisen suosituksen tuttu ydin: sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittaminen. 

Lihaskuntoa ja liikehallintaa 

ainakin 2 kertaa viikossa 

  • Kuormita lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä. 
  • Valitse oma tapasi soveltaen, esim. kuntosali, ryhmäliikunta ja tanssi. 

Reipasta liikkumista 

ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa 

  • Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa. 
  • Valitse oma tapasi soveltaen, esim. uinti, melonta ja pallopelit. 

> Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. 

TAI 

Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi 

ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa 

  • Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa. 
  • Valitse oma tapasi soveltaen, esim. sauvakävely, pyöräily ja hiihto. 

> Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. 

Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa 

Uudistuneet soveltavat liikkumisen suositukset huomioivat entistä paremmin kevyen liikuskelun ja paikallaanolon tauottamisen merkityksen. 

Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi. 

Soveltavan liikkumisen suosituksen kartio keskiosa, teksti kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein ja taukoja paikallaanoloon aina kun voi.

Kuva 3. Soveltavan liikkumisen suosituksen uusi osa: kevyt liikuskelu ja paikallaanolon tauottaminen. 

Kevyttä liikuskelua 

mahdollisimman usein 

  • Kaikki liike kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat. 
  • Sovella tilanteen mukaan, esim. koiran ulkoilutus, ostoksilla käynti ja pihatyöt. 

Taukoja paikallaanoloon 

aina kun voi 

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi sekä vähentää kehosi jäykkyyksiä ja kuormittumista. Se lisää myös hyvinvointiasi sekä pitää yllä toimintakykyäsi. 
  • Sovella tilanteen mukaan, esim. paikallaanolon tauottaminen ja venyttely. 

Uutta soveltavissa suosituksissa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden. 

Soveltavan liikkumisen suosituksen kartion tummansininen perusta, teksti palauttavaa unta riittävästi.

Kuva 4. Soveltavan liikkumisen suosituksen uusi osa: palauttava uni. 

Palauttavaa unta 

riittävästi 

  • Unesta ei kannata tinkiä. Uni auttaa palautumaan rasituksista. 
  • Kuuntele kehoasi, ota päivätorkut ja lepää tarvittaessa. 

Liiku monipuolisesti päivittäin tai lähes päivittäin. 
Sovella liikkumista toimintakykysi ja vointisi mukaan. 

Liikkuminen tuo kokonaisvaltaista hyvinvointia. 

  • Aivosi aktivoituvat. 
  • Saat iloa mieluisasta liikkumisesta. 
  • Stressisi lievittyy luonnossa liikkumalla. 
  • Rentoudut ja voit paremmin. 
  • Mielialasi kohenee. 
  • Olet osa porukkaa. 

Liikkumalla tuet toimintakykyäsi ja selviytymistäsi arjessa. 

Säännöllinen liikkuminen 

  • ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia 
  • kohentaa fyysistä kuntoa 
  • auttaa jaksamaan päivittäisissä askareissa. 

Katso soveltavan liikkumisen suositus esitysdioina 

Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Julkaistu 10.6.2020. Esitys SlideSharessa. 

Soveltavan liikkumisen suositusten valmisteluryhmässä on ollut mukana UKK-instituutin ja Neuroliiton edustajia ja kokemusasiantuntijoita. Lisäksi suosituksia ovat kommentoineet kansanterveys- ja potilasjärjestöt sekä liikuntaneuvontatyötä tekevät terveys- ja liikunta-alan ammattilaiset. 

Kuuntele SUN Radion podcast soveltavista liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijoina UKK-instituutin suunnittelija Annika Taulaniemi ja Hengitysliiton liikunnan asiantuntija Veera Farin.

Suositusten tausta-aineistot 

Suositusten viittausohje 

Soveltaen liikkumalla hyvinvointia. Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut/jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen/jotka liikkuvat pyörätuolilla. UKK-instituutti, 2020. https://ukkinstituutti.fi/soveltavat-liikkumisen-suositukset/.  

Tutustu muihin liikkumisen suosituksiin 

Päivitetty: 28.10.2020

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan