Vireyttä liikkumalla
Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille tiivistää terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille on samalla muuttunut 65+ liikkumisen suositukseksi.
Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.
Aineistoja liikkumisen suosituksesta yli 65-vuotiaille
- Lehtinen liikkumisen suosituksesta yli 65-vuotiaille: nelisivuinen painotuote tilattavissa UKK-instituutin verkkokaupasta.
- Esite (pdf, nelisivuinen)
- Kuva (jpg, A4-koko)
- Diasarja esityskäyttöön (ladattava pdf)
- Video (alle 2 min)
- Viisi tietoiskuvideota suosituksen osista
- Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus
- Täytettävä liikkumisen suositus -työkalu ohjeineen
- Kysymyslista liikkumistottumuksista keskustelun tueksi asiakkaan liikkumistottumusten kartoittamiseen (pdf, 2-sivuinen)
- Juliste (pdf, soveltuu A2- ja A3-kokoisiin tulosteisiin. Teetä itse painotalossa.)
- Roll-up (pdf. Teetä itse painotalossa. Roll-upin mitat ovat 85 x 215 cm. Alaosassa on 13 cm vara telineen sisään. Näkyvä alue on 85 x 202 cm.)
Katso suositus selkokielellä sekä ruotsinkieliset, englanninkieliset ja pohjoissaamenkieliset suositukset aineistoineen
Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa
Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi.
Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus jaksamisessa on suuri. Päivitetty yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.
Kuva 2: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen perusta: riittävä uni ja paikallaanolon tauottaminen aina kun voi.
Palauttavaa unta
riittävästi
- Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
- Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.
Taukoja paikallaanoloon
aina kun voi
- Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia ja pitää yllä liikkumiskykyäsi.
- Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.
Monipuolisesti liikkumalla terveyttä ja toimintakykyä;
– Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät
Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä ovat seuraavat asiat:
- Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
- Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
- Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
- Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.
Uudistetusta 65+ liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa nostetaan esiin 18–64-vuotiaiden suosituksen tapaan kevyt liikuskelu, jolla on nykyisen tutkimusnäytön perusteella myös terveyshyötyjä. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.
Kuva 3: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiö: kevyt liikuskelu, sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittaminen monipuolisesti yhdistellen.
Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
- Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, ulkoilu, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
- Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi kävely, koiran ulkoilutus, ostoksilla käynti ja pihatyöt.
Reipasta liikkumista
ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
- Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
- Valitse oma tapasi kuten tanssi ja sauvakävely.
> Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
TAI
Rasittavaa liikkumista
ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa
- Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
- Valitse oma tapasi kuten pyöräily, hiihto, vesiliikunta ja porraskävelyt.
> Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta
ainakin 2 kertaa viikossa
- Kuormita suuria lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä.
- Valitse oma tapasi kuten kuntosali, ryhmäliikunta, jooga, tanssi ja kotivoimistelu.
Liiku monipuolisesti. Joka päivä.
Liikkuminen piristää
- Mielesi virkistyy.
- Tapaat ystäviä.
- Muistisi toimii.
- Nukut paremmin.
Liikkumalla turvaat liikkumis- ja toimintakykysi
Säännöllinen liikkuminen:
- auttaa päivittäisissä askareissa
- ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja
- ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia.
Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. Julkaistu 16.12.2019. Esitys SlideSharessa:
Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus aikuisille
Liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.
Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään
- liikutko tarpeeksi
- nukutko riittävästi
- kuinka aktiivista arkesi on.
Sovelluksessa on omat etenemispolut työikäisille, yli 65-vuotiaille, raskaana oleville, alle vuosi sitten synnyttäneille ja aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Sovellus on tarjolla suomeksi ja ruotsiksi.
Oma liikkumiseni -lomake
Täytettävä liikkumisen suositus on työkalu liikkumisen nykytilanteen arviointiin ja suunnitelman laadintaan liikuntaneuvonnan tai elintapaohjauksen aikuisen asiakkaan kanssa.
Oma liikkumiseni -lomake auttaa
- arvioimaan nykyisiä liikkumistottumuksia
- vertaamaan nykyisiä liikkumistottumuksia suosituksiin
- laatimaan toteutuskelpoisen suunnitelman liikkumisen lisäämiseksi tai monipuolistamiseksi.
Työkalusta on omat versionsa työikäisille aikuisille ja yli 65-vuotiaille ikäihmisille. Lomakkeiden apuna ovat esimerkkitäyttö ja käyttöohje.
Liikkumisen suositukset selkokielellä
Ikäihmisten liikkumisen suosituksesta on saatavilla esite selkokielellä. Esitteellä on Selkokeskuksen myöntämä selkotunnus.
Tutustu ikäihmisten suositukseen UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkannan luentotallenteen myötä.
Kuuntele SUN Radion podcast yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijana UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkanta.
Tutustu oheisen luentotallenteen myötä liikkumisen suosituksen hyödyntämismahdollisuuksiin järjestöjen toiminnassa. Esimerkkinä Nääsville ry ja puhujana kehittämispäällikkö Anu Havas.
Suosituksen tausta-aineistot
- Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus
- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (tieteellinen raportti englanniksi). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Suosituksen viittausohje
Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/.
Päivitetty: 13.6.2024