Hyppää sisältöön

Liikuntavammoja ehkäisevä liikkuminen

Liikuntavammoja ehkäistään tehokkaimmin liikkumalla monipuolisesti. Hyvä yleiskunto, riittävä lihasvoima ja kehonhallinta on tärkeää kaiken ikäisille liikkujille lajista riippumatta.

Suomessa sattuu vuosittain yli 430 000 liikuntavammaa. Toisin kuin usein ajatellaan, liikuntavammoja voidaan ehkäistä. Liikkuja itse voi vaikuttaa omaan vammariskiinsä.

Monipuolinen liikkuminen kehittää eri elinjärjestelmiä tasaisesti. Liikkumisen monipuolisuuden merkitys korostuu myös liikuntavammojen ehkäisyssä. Hyvä aerobinen peruskunto ja riittävä lihasvoima luovat perustan turvalliselle liikkumiselle. Näiden lisäksi yleisten liiketaitojen, tasapainon, koordinaation ja kehon hallinnan harjoittelu on tärkeää kaiken ikäisille liikkujille lajista riippumatta.

Hyvä kehonhallinta ehkäisee liikuntavammoja

Liikuntaan liittyvät vammat ovat usein seurausta kehonhallinnan puutteista. Hyvät liiketaidot tuovat varmuutta liikkumiseen, ja riittävän kehonhallinnan myötä horjahduksista ja muista kömmähdyksistä johtuvat vammat vähenevät. Kehonhallintaa voi harjoittaa esimerkiksi tekniikka-, tasapaino-, ketteryys-, voima- ja hyppelyharjoitteiden avulla.

Erilaisten kehonhallintaharjoitteiden tavoitteena on:

  • kehittää kehon asento- ja liikehallintaa
  • lisätä tilannekohtaista reaktionopeutta
  • parantaa suoritustekniikkaa
  • ehkäistä vammoja aiheuttavat hallitsemattomat tilanteet.

Hyvä kehonhallinta auttaa myös kaatumaan turvallisemmin, jolloin suuremmilta vammoilta on mahdollista välttyä.

Liikunnan monipuolisuus vammojen ehkäisyssä

Liian yksipuolinen liikunta altistaa liikuntavammoille. Erityisesti rasitusvammojen riski kasvaa, jos harjoittelu on jatkuvasti liian samankaltaista. Monipuolisella liikunnalla eri ominaisuudet kehittyvät tasaisesti. Monipuolinen liikuntaharjoittelu on tärkeää myös motivaation ja liikunnasta nauttimisen kannalta.

Monipuolinen liikunta

  • sisältää vähintään liikuntasuositusten mukaisen määrän liikuntaa viikossa
  • sisältää arki- ja hyötyliikuntaa
  • sisältää sopivassa suhteessa kestävyysliikuntaa (hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormitus), lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua (tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus) sekä kehonhallinta-, tasapaino-, taito- ja ketteryysharjoittelua (hermojärjestelmän kuormitus)
  • kuormittaa eri kehon osia tasapainoisesti
  • on ympärivuotista
  • huomioi myös levon ja palautumisen.

Liikunnan lisäksi keho tarvitsee myös huoltoa nivelten liikkuvuuden ja lihasten venyvyyden ylläpitämiseksi. Kehonhuollolla tarkoitetaan palauttavaa ja huoltavaa harjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja venyttelyä, sekä riittävää lepoa. Kehonhuolto on tärkeää myös palautumisen kannalta.

Lämmittelyllä ja jäähdyttelyllä tärkeä rooli vammojen ehkäisyssä

Huolellinen lämmittely ja jäähdyttely ovat tärkeä osa liikuntasuoritusta. Hyvä alkulämmittely valmistaa kehoa liikuntaan ja ehkäisee tutkitusti liikuntavammoja. Lämmittely kiihdyttää hengitystä, lisää verenkiertoa, aktivoi hermoston ja lihasten toimintaa sekä virittää liikkujan mielen liikuntaa varten. Alkulämmittelyssä kannattaa harjoitella monipuolisia liiketaitoja ja kehonhallintaa, sillä harjoituksen alussa liikkuja on virkeimmillään ja keho on vastaanottavimmillaan.

Hyvä lämmittely on kestoltaan vähintään 15 minuuttia ja sisältää:

  • sykettä kohottavaa ja hikeä nostattavaa yleislämmittelyä
  • monipuolisia liikkeitä ja liikkumistapoja (tekniikkaharjoittelua, ketteryyttä, tasapainoa, hyppelyjä, lihaskuntoa)
  • lajissa tarvittavien liikelaajuuksien käyttöä
  • nousujohteista tehon lisäystä.

Vältä pitkäkestoista venyttelyä ennen liikuntaa, sillä se saattaa heikentää suorituskykyä. Pitkien venytysten sijaan, suosi lämmittelyssä kehoa monipuolisesti aktivoivia liikkuvuusharjoitteita, kuten esimerkiksi askelkyykkyjä ja vartalon kiertoja.

Esimerkkejä alkulämmittelyohjelmista löydät Terve urheilija -ohjelman sivustolta.

Loppujäähdyttelyn tarkoitus on rauhoittaa ja palauttaa elimistö rasituksesta.

Hyvä jäähdyttely on kestoltaan vähintään 15 minuuttia ja oleellista on:

  • pysyä liikkeessä
  • laskea tehoa hiljalleen
  • käyttää samoja lihaksia, joita itse liikuntasuorituksessakin on käytetty.

Runsaasti tietoa liikunta- ja urheiluvammojen ehkäisystä löydät terveurheilija.fi-sivustolta.

Päivitetty: 24.11.2020

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan