Hyppää sisältöön

Liikettä pienissä pätkissä pitkin päivää

Liikkumisen suosituksen mukaisen liikkumisannoksen voi koota pienistä pätkistä lukuisin eri tavoin omien mieltymysten mukaan. Kun jo pienetkin liikkumispyrähdykset kerryttävät terveyttä ja hyvinvointia edistävän liikkumisen kokonaismäärää, on suosituksen mukainen liikkumismäärä aiempaa helpompi saada kokoon. Ajanpuute on yleinen syy vähäiselle liikkumiselle, sillä liikkumiselle ei meinaa löytyä sopivaa hetkeä arjen keskellä. 

Pieniä liikkumisen pätkiä kiireiseen arkeen 

Mitä jos liikkumisen sisällyttäisi arjen askareisiin: pieni pyrähdys aamulla töihin mennessä, toinen lounastauolla ja kolmas kotimatkalla kaupassa käynnin tai lasten harrastusten yhteydessä? 

Näin erilliselle liikkumiskerralle ei olisi enää tarvetta, vaan vapaa-ajan voisi käyttää perheen parissa, kotitöissä, muissa harrastuksissa tai missä vain haluaakin. Liikkuminen olisi luonteva osa arjen toimintoja, eikä sitä varten tarvitsisi lähteä erilliseen suorituspaikkaan, hankkia liikuntavälineitä, tai tuntea itseään liikunnalliseksi ihmiseksi.

Tällä tavoin voi toteuttaa sekä päivitettyä liikkumisen suositusta että fitness/exercise snacking -ajatusta, jolla tarkoitetaan kuntoilu- tai liikuntanapostelua, pätkäliikuntaa tai vielä yleisemmällä tasolla pätkäliikkumista, jossa lyhyitä liikkumisjaksoja ripotellaan pitkin päivää.  

Kuulostele tuntemuksia –rasitustaso määrittyy yksilöllisesti 

Liikuntanapostelun periaatteen mukaan liikkumisen pitää tuntua rasittavalta: hengästyttää, ja ehkä hikoiluttaakin. Absoluuttisen liikkumistehon sijaan tärkeää on kuitenkin liikkua omaan ikään, sukupuoleen, kuntoon ja terveydentilaan suhteutettuna rasittavalla tasolla. Sama liike voi olla nuorelle ja hyväkuntoiselle henkilölle kevyttä, mutta iäkkäämmälle, aiemmin vähän liikkuneelle reipasta tai rasittavaa. 

Elimistö ei tiedä, liikutaanko trikoissa vai jakkupuvussa tai ollaanko toimistotiloissa vai pururadalla, mutta liikkumisen terveysvaikutus voi olla samanlainen.  

Löydä oma tapasi liikkua 

Kävely tai pyöräily paikasta toiseen, portaiden nouseminen, ostosten kantaminen ja kotityöt voivat toimia tehokkaina liikkumistuokioina, joihin ei liity perinteiseen liikuntaharjoitteluun liitettyjä esteitä, kuten ajan puute, kustannukset tai erityisvarusteet. Erityisesti aiemmin vähän liikkuneille tai iäkkäille henkilöille päivittäisten askareiden tekemiseen liittyvä liikkuminen voi olla teholtaan reipasta tai jopa rasittavaa ilman, että henkilö ajattelee tekevänsä liikuntasuoritusta.  

Tavoitteellinen aktiiviliikkujakin voi hyötyä arjen toimintojen lomaan ripotelluista liikkumispätkistä. Esimerkiksi kevyt liikuskelu voi toimia aktiivisena palautteluna tehokkaampien harjoitusten vastapainona.  

Tässä yhteydessä täytyy toki huomioida, että liikkumiseen liittyy myös monia sosiaalisia ja psykologisia vaikutuksia, ja esimerkiksi mielen hyvinvoinnin kannalta luonnossa reippailu tai ystävän kanssa lenkkeily tuottaa todennäköisesti paremman vasteen kuin rakennusviidakossa bussipysäkille spurttaaminen tai porraskävely työpaikan portaikossa. Ja mieli virkistyy jo kevyemmästäkin liikkeestä.   

Lähde liikkeelle, pilko paikallaanoloa, kokeile kaikenlaista! 

Päivitetty liikkumisen suositus korostaa, että lyhyetkin liikkumisjaksot kannattavat ja varsinkin aloittelevalle liikkujalle tai pitemmän tauon jälkeen liikkumaan palaavalle kevyt liikuskelu tuo monia hyviä vaikutuksia. Liikkuminen on tärkeää aloittaa maltilla oma terveydentila, kunto, liikkumistaidot ja -tottumukset, tavoitteet sekä kokonaiselämäntilanne huomioiden. Yksittäisen liikkumiskerran kestoa ja tehokkuutta sekä liikkumiskertojen useutta on hyvä lisätä asteittain ja omia tuntemuksia kuulostellen. Liikkumisen suosituksen mukaisen liikkumisannoksen voi koota rajattoman monella tavalla, joten erilaisten vaihtoehtojen rohkea kokeileminen saattaa yllättää myönteisesti. 

Runsas paikallaanolo aiheuttaa omia terveyshaittojaan, joten istumisen ja muun paikallaanolon määrään on hyvä kiinnittää huomiota ja tauottaa sitä säännöllisesti päivän aikana. Tähänkin tarkoitukseen liikkumisen ripottelu pieniin pätkiin pitkin päivää sopii hyvin. Paikallaanolon tauottamisen näkökulmasta kaikki liikkuminen kannattaa. Jo istumasta seisomaan nouseminen vaihtaa paikallaanolon asentoa ja tuo asentoa ylläpitäville lihaksille uutta haastetta, mutta vielä parempi vaihtoehto on ottaa muutamia askelia, jaloitella ja liikuskella vähän. 

Liikkuminen vähänkin kerrallaan mahdollisimman usein päivän aikana vilkastuttaa verenkiertoa, aktivoi hermostoa ja lihaksistoa, pitää aineenvaihdunnan vilkkaana ja samalla virkistää mieltä.  

Liikuntanapostelu vs. HIIT-harjoittelu 

Liikuntanapostelun ero jo pitempään pinnalla olleeseen HIIT-harjoitteluun on se, että naposteluliikuntajaksojen välissä on useita tunteja, tyypillisesti 1–4 tuntia. Perinteisessä HIIT-harjoittelussa lyhyet, tehokkaat liikuntaintervallit tehdään yhden harjoituskerran aikana eikä niitä ripotella pitkin päivää. Sen sijaan liikuntanapostelussa muutamasta minuutista viiteentoista minuuttiin kestävät jaksot voi sijoittaa päivän ajalle itselle parhaiten sopivalla tavalla. 

Liikuntanapostelu oiva vaihtoehto, tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää 

Tähän mennessä tehdyissä liikuntanapostelun periaatetta noudattaneissa tutkimuksissa on ollut pieniä osallistujajoukkoja ja osallistujat ovat olleet pääasiassa nuoria aikuisia. Lisäksi tutkitut harjoittelujaksot ovat olleet melko lyhyitä. Nykyisen tutkimustiedon varassa ei voida tehdä luotettavia ja yleistettäviä johtopäätöksiä liikuntanapostelun terveys- tai kuntovaikutuksista, eikä se välttämättä ole kaikille soveltuva tapa liikkua. Liikuntanapostelun periaate voi kuitenkin tarjota yhden vaihtoehdon kerryttää liikkumisen/liikunnan kokonaismäärää. 

Lue lisää liikuntanapostelusta tehdyistä tutkimuksista verkkolehden kirjoituksesta. 

Liikkumisen koettu kuormittavuus on hyvin yksilöllistä, ja jokainen voi omien tavoitteidensa, mieltymystensä, tottumustensa ja esimerkiksi terveydentilansa mukaan soveltaa pitkin päivää ripoteltujen liikkumisjaksojen ideaa omassa arjessaan. Arjen liikkumisympäristöt, kuten kevyen liikenteen väylät, puistot ja portaat tarjoavat erinomaisia mahdollisuuksia liikkumisen ripottelulle, ja lisävinkkejä löytyy esimerkiksi Helsingin Sanomien artikkelista

Kirjoittajat 

Pauliina Husu, erikoistutkija, UKK-instituutti 

Katriina Ojala, liikuntafysiologi, UKK-instituutti 

Päivitetty: 24.11.2020

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan