Tämä suositus kertoo, kuinka paljon sinun on hyvä liikkua viikossa.
Kaikesta liikkumisesta on hyötyä, ja voit liikkua arjessa monella tavalla. Kun liikut, pysyt terveempänä ja saat hyvää mieltä. Jokainen askel on tärkeä.
Liikkuminen parantaa oloasi heti.
Kun liikut,
- mielesi virkistyy ja olosi paranee
- ajattelet selkeämmin
- stressi vähenee
- nukut paremmin.
Kun liikut tarpeeksi, voit saada lisää terveitä elinvuosia. Liikkuminen ehkäisee monia sairauksia ja auttaa niiden hoidossa.
Näitä sairauksia ovat esimerkiksi:
- sydänsairaudet ja verisuonisairaudet
- tyypin 2 diabetes
- selkäkivut, niskakivut ja nivelrikko
- jotkin syöpäsairaudet.
Taulukko kertoo, kuinka paljon 18–64-vuotiaiden on hyvä liikkua viikossa.
Voit paremmin, kun liikut joka päivä
Nuku tarpeeksi
On tärkeää nukkua tarpeeksi, jotta jaksat liikkua.
Unen aikana keho rentoutuu ja myös aivot saavat lepoa.
Olet nukkunut tarpeeksi, kun heräät virkeänä.
Vähennä istumista ja pidä taukoja
Liiku välillä, kun istut tai olet paikallasi.
Pidä tauko: nouse ylös, oikaise selkä ja liiku.
Liikkuminen vahvistaa lihaksia ja vähentää selkäkipuja ja niskakipuja.
Liiku niin usein kuin mahdollista
Jokainen askel on tärkeä. Valitse itse, miten liikut.
Tee kotitöitä ja muita tavallisia asioita. Kävele töihin, kauppaan ja kahvilaan.
Jo pieni liikkuminen vaikuttaa niin, että
- verenkierto vilkastuu
- nivelet pysyvät liikkuvina
- mieli virkistyy
- veren sokeriarvot ja rasva-arvot parantuvat.
Miten paljon pitäisi liikkua?
Reipasta liikkumista
Liiku reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.
Liiku niin, että sydämen syke nopeutuu.
Reipasta liikkumista ovat esimerkiksi reipas kävely ja pyöräily.
Liikkuminen on reipasta, kun hengästyt, mutta pystyt silti puhumaan.
TAI
Rasittavaa liikkumista
Liiku rasittavasti ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
Rasittavaa liikkumista ovat esimerkiksi juoksu ja hiihto.
Liikkuminen on rasittavaa, kun hengästyt niin paljon, että sinun on vaikeaa puhua.
LISÄKSI
Lihaskuntoa ja tasapainoa
Kehitä lihaskuntoa ja tasapainoa ainakin 2 kertaa viikossa.
Käytä suuria lihaksia, kuten selän ja jalkojen lihaksia.
Lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävät esimerkiksi portaissa kävely ja kuntosali.
Voit liikkua lyhyen aikaa kerrallaan. Jo muutama minuutti riittää.
Tutustu selkokieliseen esitteeseen aikuisten liikkumisen suosituksesta
Päivitetty: 2.8.2023