Liikkumisen määrittelyä

Liikkumista on kaikki lihasvoimalla tuotettu liike, ja jo lyhyet arjen liikkumishetket voivat parantaa terveyttä ja hyvinvointia. Kevyestä jaloittelusta reippaaseen arkiaskareeseen ja rasittavaan liikuntasuoritukseen – kaikella liikkeellä on merkitystä.

Liikkumista eli fyysistä aktiivisuutta on kaikki lihasvoimalla tuotettu liike, joka ylittää energiankulutuksen levossa (Caspersen ym. 1985). Liikkumista on siis kaikki edellä kuvattu liike toimintaympäristöstä, tapahtumapaikasta ja tavoitteesta riippumatta. Liikkuminen voi toteutua arjen lomassa osana työ- tai koulupäivää tai matkan kulkemista tai erillisenä liikkumiskertana esim. tavoitteellisena liikuntaharjoitteluna.

Liikkumista voidaan luokitella usealla eri tavalla. Yksi tapa luokitteluun on liikkumisen tehon mukainen tarkastelu. Terveysliikuntaan keskittyvissä tutkimuksissa liikkumisen teho jaetaan usein kevyeen, reippaaseen ja rasittavaan. Sanallisina kuvauksia teholle käytetään mm. seuraavia määritelmiä (Norton ym. 2010; Bok ym. 2022):

• Kevyttä liikkumista on kaikki kehon liikettä tai liikkumista sisältävä tekeminen, jota tehtäessä pystyy puhumaan hengästymättä.
• Liikkuminen on reipasta, jos liikkuessa pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta.
• Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Liikkumisen absoluuttinen teho

Mitä rasittavampaa liikkuminen on, sitä suurempi on sen energiankulutus tiettynä ajanjaksona lepotilaan verrattuna. Liikkumisen teho voidaan ilmaista lepoaineenvaihdunnan kerrannaisina eli MET-arvoina. Lepotilan MET-arvo on 1,0, joka vastaa hapenkulutusta 3,5 ml/kg/min.

Liikkumisen MET-arvoja voidaan määrittää kyselyiden perusteella sekä tarkastella, miten eritehoinen liikkuminen vaikuttaa terveyteen. Eniten pitkäaikaista seurantatietoa liikkumisen tehon terveysvaikutuksista on suurista epidemiologisista tutkimuksista, joissa tietoa osallistujien liikkumisesta on selvitetty kyselyiden avulla. Tutkimusten perusteella kaikella liikkumisella on terveyshyötyjä. Hyödyt suhteessa käytettyyn aikaan kasvavat tehon mukana ja suositeltu tapa jakaa liikkumisen teho kevyeen, reippaaseen ja rasittavaan on seuraava (Garber ym. 2011):

• Kevyttä liikkumista on kaikki kehon liikettä tai liikkumista sisältävä tekeminen, jonka energiankulutus on 1,5–2,9 MET-arvoa.
• Reippaan liikkumisen energiankulutus on 3,0–5,9 MET-arvoa.
• Rasittavan liikkumisen energiankulutus on vähintään 6,0 MET-arvoa.

Liikkuminen voi toteutua missä kehon asennossa tahansa eli liikkumiseksi luetaan myös istuma- tai makuuasennossa toteutuva liike, jonka energiankulutus ylittää 1,5 MET-arvoa. Oheinen janakuvio havainnollistaa liikkumisen tehoalueita.

Tehon lisäksi liikkumista voidaan luokitella toimintaympäristön tai tavoitteen mukaan esim. vapaa- ja työajalla toteutuvaan liikkumiseen, arkena ja viikonloppuna toteutuvaan liikkumiseen tai hyöty- ja kuntoliikkumiseen, liikunnan harrastamiseen tai tavoitteelliseen kilpaurheiluun.

Esimerkkejä eri tehoisesta liikkumisesta

Kevyttä liikkumista ovat esimerkiksi jaloittelu paikallaanolon tauottamiseksi, rauhallinen kävely, kevyet kotityöt ja kehonhuollollinen harjoittelu, esim. kevyet pilates- ja joogaharjoitteet ja dynaaminen venyttely.

Reipasta liikkumista ovat mm. reipas kävely, lihaskuntoharjoitukset, moppaaminen ja muut reippaat koti- ja pihatyöt.

Rasittavaa liikkumista ovat mm. hölkkä, juoksu, naruhyppely ja raskaat lihaskuntoharjoitukset.

Monet liikkumismuodot, esim. tanssi ja lihaskuntoharjoittelu, ovat sellaisia, että niitä voi toteuttaa kevyesti, reippaasti tai rasittavasti.

Lisää esimerkkejä eri tehoisesta liikkumisesta löytyy Compendium of Physical activities -sivustolta. Liikkuminen voi toteutua lyhyinä paikallaanoloa tauottavina jaksoina tai se voi olla oma pitempikestoinen harjoitus. Lyhyinä jaksoina toteutuva kevyt tai reipas liikkuminen sijoittuu usein helposti ja huomaamatta muiden arjen touhujen lomaan.

Liikkumisen suhteellinen teho

Edellä käytettyjen ns. absoluuttisten MET-arvojen lisäksi liikkumisen teho voidaan määrittää yksilön omaan kunto- tai toimintakyvyn tasoon suhteutettuna. Tällöin puhutaan liikkumisen suhteellisesta tehosta, joka huomioi edellä kuvattuja MET-arvoja paremmin yksilöiden väliset kuntoerot. Samanlainen liikkuminen, esim. samanpituinen samalla reitillä tehty kävelylenkki, voi olla hyväkuntoiselle henkilölle kevyttä, mutta huonompi kuntoiselle rasittavaa.

Yksi tapa määrittää liikkumisen tehoa on suhteuttaa se yksilön hapenkulutuksen reserviin. Tällöin kevyt liikkuminen voidaan määrittää liikkumiseksi, jonka energiankulutus ylittää 1,5 MET-arvoa ja joka toteutuu esimerkiksi alle 40 prosentin teholla hapenottokyvyn reservistä. Vastaavasti reipas liikkuminen olisi tällöin liikkumista, joka toteutuu 40–59 prosentin teholla hapenottokyvyn reservistä ja rasittava liikkuminen vähintään 60 prosentin teholla hapenottokyvyn reservistä. Kuntotasoon suhteutettu liikkumisen teho kuvaa siis yksilöllistä liikkumisen tehoa.

Väestötutkimuksissa yksilön omaan kuntotasoon suhteutetut liikkumisen tehoalueet ja absoluuttiset alueet tuottavat toisistaan poikkeavia liikkumisen määriä. Absoluuttisilla tehoalueilla sekä kevyen, reippaan että rasittavan liikkumisen määrät kasvavat kuntotason mukana (Vähä-Ypyä ym. 2024). Suhteellisilla tehoalueilla huonokuntoisille kertyykin eniten reipasta ja rasittavaa liikettä ja se kertyy erityisesti lyhyistä, enintään muutaman minuutin mittaisista jaksoista (Vähä-Ypyä ym. 2021). Heikentyneen kunnon myötä kaupassa käynnin tai kävellen tehtävien lyhyiden siirtymien kaltaiset arjen askareet muuttuvatkin rasittavaksi liikkumiseksi.

Liikkumisen koettu rasittavuus

Edellä kuvattu suhteellisen tehon määrittäminen edellyttää, että yksilön kunto on testattu. Läheskään kaikissa tilanteissa kuntotestaus ei ole mahdollista. Ilman kuntotestiä liikkumisen suhteellista tehoa voidaan arvioida karkeasti yksilön omaan kokemukseen pohjautuen. Tähän voidaan käyttää esimerkiksi Koetun rasittavuuden taulukkoa, ns. Ratings of perceived exertion -asteikkoa (RPE-asteikko), jonka on alun perin kehittänyt Borg (1970).

Asteikkoa käytettäessä henkilöltä kysytään, miltä rasitus tuntuu.

Asteikon luku 6 tarkoittaa ei lainkaan rasitusta ja luku 20 maksimaalista kuviteltavissa olevaa rasitusta. Kestävyystyyppisen kevyen liikkumisen alue on 9–11, reippaan 12–13 ja rasittavan 14–17 (ACSM 2025). Asteikosta on useita erilaisia versioita ja suomenkielinen asteikko on esitetty mm. Fyysisen kunnon mittaaminen -kirjassa (Keskinen ym. 2018).

Asteikkoa voidaan soveltaa sekä kestävyystyyppiseen liikkumiseen että lihaskuntoharjoitteluun. Koettu rasittavuus kertoo yksilön sen hetkisestä kokemuksesta ja samanlaisenkin liikkumisen kohdalla tämä voi vaihdella päivästä toiseen. Rasituksen kokemukseen vaikuttavat mm. edeltävän yön nukkuminen, päivän vireystila, ravitsemustila ja ulkona liikuttaessa myös sää.

Liikkumisella lukuisia terveys- ja hyvinvointivaikutuksia

Liikkumisella on tutkitusti lukuisia hyviä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen. Säännöllisellä kohtuutehoisella liikunnalla on todettu olevan edullisia vaikutuksia myös useiden sairauksien ehkäisyssä.  

Liikkumisen vaikutuksista voit lukea lisää niitä käsittelevillä verkkosivuillamme.

Arki tarjoaa runsaasti mahdollisuuksia liikkumiseen

Toistaiseksi ei ole vielä tarkkaa tutkimustietoa siitä, minkä mittaiset ja tehoiset liikkumisjaksot ovat vaikuttavimpia terveys- ja hyvinvointivaikutusten kannalta. Liikkumisen suositusten mukaan kaikki jaksot lasketaan ja voivat olla vaikuttavia. Hyvin lyhyetkin, alle minuutin mittaiset liikkumisjaksot voivat tuottaa vastaavia hyötyjä kuin pidemmät, jos ne on toteutettu riittävän korkealla teholla (Ahmadi ym. 2024). Arjen lomassa toteutuvat lyhyet tehokkaat liikkumisjaksot voivat tuottaa monipuolisia terveysvaikutuksia.

Lyhyet, reippaat tai rasittavat liikkumisjaksot ovat turvallisia ja toteuttamiskelpoisia perusterveille aiemmin vähän liikkuneille aikuisille. Ne voivat tarjota houkuttelevan mahdollisuuden liikkumisen lisäämiseen erityisesti henkilöille, jotka eivät ole kiinnostuneita liikuntaharjoittelusta eivätkä koe sitä itselleen sopivaksi (Jones ym. 2024).

Voit lukea lisää lyhyiden liikkumisjaksojen vaikutuksista UKK-instituutin asiantuntijoiden laatimista tiivistelmistä:

• Kartoittava katsaus: Lyhyet tehokkaat liikkumisjaksot voivat vähentää sairastavuutta ja kuolleisuutta
• Kuinka nopeasti rasittava teho voidaan saavuttaa arkiliikkumisessa?
• Liikettä pienissä pätkissä pitkin päivää

Lyhyissä jaksoissa toteutuvaa liikkumista on helpompi toteuttaa arjen lomassa kuin pitempikestoista liikuntaharjoittelua. Lyhyet liikkumisjaksot eivät myöskään vaadi erityistä valmistautumista tai välineitä. Vaikka reipas ja rasittava liikkuminen on vaikuttavampaa kuin kevyt liikkuminen, myös usein toistuvat kevyet liikkumisjaksot voivat tuottaa terveydelle edullisia fysiologisia vaikutuksia erityisesti aiemmin vähän liikkuneille henkilöille ja henkilöille, joilla on aineenvaihduntaan liittyviä haasteita (Chastin ym. 2019).

Kevyt liikkuminen sopii usein myös sellaisille henkilöille, jotka eivät syystä tai toisesta pysty tai halua liikkua tehokkaammin, hengästyen ja hikoillen.  Reipas ja rasittava liikkuminen on kuitenkin kevyttä liikkumista vaikuttavampaa ja tuottaa monipuolisempia terveys- ja hyvinvointivaikutuksia.

Lähteitä:

ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine. 12th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer, 2025.

Ahmadi ym. Time to Elicit Physiological and Exertional Vigorous Responses from Daily Living Activities: Setting Foundations of an Empirical Definition of VILPA. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2024;56(12):2413-2420. doi: 10.1249/MSS.0000000000003521.  

Bok, D., Rakovac, M., & Foster, C. (2022). An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale, and rating of perceived exertion. Sports medicine, 52(9), 2085-2109.

Borg. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehab Med 1970;2:92-98.

Caspersen ym. Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for health related research. Public Health Rep 1985;100:126–130.

Chastin ym. How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies. Br J Sports Med 2019;53:370–6.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & science in sports & exercise, 43(7), 1334-1359.

Jones ym. Exercise Snacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Sports Med. 2024 Jan 8. doi: 10.1007/s40279-023-01983-1.

Keskinen, K., Häkkinen, K., Kallinen, M (toim.). Fyysisen kunnon mittaaminen: Käsi- ja oppikirja kuntotestaajille. Helsinki: Liikuntatieteellinen seura 2018.