Hyppää sisältöön

Juoksu

Juokseminen on erinomainen koko kehoa kuormittava liikuntamuoto. Juoksu tai hölkkä, kumpaa nimitystä käytetäänkin, on tehokasta hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävää liikuntaa. Säännöllinen juoksulenkkeily vahvistaa sydäntä, parantaa verenkiertoa sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, lujittaa luustoa, vahvistaa lihaksia ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se auttaa myös stressin hallinnassa. 

Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa 

Kuka tahansa terve ihminen voi aloittaa juoksuharjoittelun. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua. Harjoittelun teholla tarkoitetaan harjoituksen aiheuttamaa rasituksen astetta. Oman rasittuneisuuden seuraaminen harjoittelun aikana on tärkeää, jotta oppii tunnistamaan eri lenkeille sopivan vauhdin.  

Juoksussa peruskestävyysharjoittelu on koko suorituskyvyn pohja.  Peruskestävyyttä kehittävillä lenkeillä juoksija hengästyy lievästi ja syke nousee noin 60–75 % maksimaalisesta sykkeestä. Kunnon parantuessa kannattaa aloittaa eripituisten lenkkien juokseminen, vaihdella juoksurytmiä, -tehoa, -reittejä ja -maastoja. Vauhtikestävyyttä parantavia osioita voi halutessaan yhdistää matalatehoiseen treeniin, eli juosta rauhallisen lenkin oheen spurtteja. Näin harjoittelu monipuolistuu, tulee hauskaksi ja takaa kunnon kehittymisen parhaiten.  

Jos oma terveydentila mietityttää tai jos olet kiinnostunut saamaan henkilökohtaisen harjoitusohjelman ja vauhdin valintaa ohjaavat sykerajat lenkeille, kannattaa hakeutua kuntotestiin. Kuntotesti ohjaa sopivaan juoksuvauhtiin ja uusintatesti kertoo kunnon kehittymisestä sekä sydän- ja verenkiertoelimistön terveydestä. Niitä järjestävät esimerkiksi urheiluopistot tai urheilulääkäriasemien yhteydessä toimivat testiasemat. 

Hyvä juoksutekniikka on taloudellinen 

Hyvällä juoksutekniikalla juokset taloudellisemmin, suoraviivaisemmin ja vähennät loukkaantumisriskiä. Juoksutekniikan harjoitteluun kannattaa keskittyä heti juoksuharrastuksen alusta lähtien riippumatta siitä onko tavoitteena löytää juoksemisen ilo, juosta 10 kilometrin lenkkiä tai harjoitella maratonia varten. Tottumattomalle lenkkeilijälle raju juoksumäärän tai -tehon lisääminen ja juostessa toistuvat virheliikkeet voivat aiheuttaa rasitus- tai nivelvaivoja. Tämä johtuu siitä, että jokaisella askeleella jalan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma. Niiden ehkäisemiseksi kannattaa opetella hyvä juoksutekniikka. Suoritustekniikan hiominen ei ole helppoa. Ihmiset ovat liikeradoiltaan, lihastyypeiltään ja luuston ja nivelten mittasuhteiltaan yksilöllisiä, joten täysin oikean suoritustekniikan määrittäminen on mahdotonta. Yksinkertaisin tapa parantaa juoksutekniikkaa on karsia siitä pois pahimmat virheet. 

Juostessa kannattaa tarkistaa seuraavat asiat: 

  • Lantio pysyy ylhäällä ja suorana. 
  • Polvet osoittavat suorassa linjassa juoksusuuntaan ja ojentuvat takana. 
  • Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Askel rullaa kantapään kautta kevyesti varvastyöntöön. 
  • Askelrytmi on riittävän tiheä. 
  • Pää on suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse osoittaa menosuuntaan. Kaulan ja kasvojen lihakset ovat rennot. 
  • Hartiat pysyvät rentoina alhaalla, jotta vältytään turhalta niska-hartiaseudun jännitykseltä. Rennot hartiat vapauttavat hengityksen. 
  • Vartalo on pystyasennossa tai hieman etunojassa. Vartalo suuntautuu suoraan eteenpäin, se ei huoju eikä kääntyile puolelta toiselle. 
  • Kädet rytmittävät ja tasapainottavat juoksua. Käsivarret ovat kyynärpäästä koukistettuna noin 90 asteen kulmassa, ja ne kulkevat suoraviivaisesti edestakaisin vartalon sivuilla lähellä kylkiä. 

Ohjeita oikeaan juoksutekniikkaan löytyy paljon, ohessa muutamia linkkejä videoihin: 

Polkujuoksu 

Polkujuoksusta käytetään myös nimityksiä trail-juoksu, trail running tai maastojuoksu. Juoksu tapahtuu metsissä vaihtelevissa maastoissa poluilla. Alusta on pehmeä, mikä säästää kehoa, mutta vaatii enemmän keskittymistä ja valppaana oloa kuin kova ja tasainen juoksualusta. Polkuja metsissä on kaikkialla, mutta parhaita polkujuoksupaikkoja ovat vaellus- ja retkeilyreitit sekä luontopolut.  Polkujuoksussa vauhti ja rasitus vaihtelevat, ja se voi olla kaikkea lyhyen metsälenkin ja vaativan vuoristolenkin väliltä.  

Vaihteleva maasto vahvistaa lihaksia monipuolisesti ja keho saa uusia ja erilaisia ärsykkeitä lihaksiin. Korkeuserot ja epätasainen alusta vaativat koko kroppaa tekemään töitä. Polkujuoksussa kehittyvät sekä kestävyys, lihaskunto, ketteryys, tasapaino että koordinaatio. Juoksuvauhdilla ei ole niin väliä, sillä juostessa voi keskittyä maaston haasteisiin ja luontoon.  Metsässä juokseminen lievittää stressiä, kohentaa mielialaa ja rauhoittaa. 

Polkujuoksussa askeleen tulee olla lyhyempi kuin asfaltilla, koska silloin ehtii reagoida, jos alusta on kivikkoinen, pettää alta tai on liukas. Juoksuaskeleissa kannattaa hyödyntää maastoa ja muuttaa askelpituutta maaston mukaan; askel on sitä lyhyempi mitä vaativampi maasto on. Helpommilla osuuksilla voi juosta vauhdikkaammin ja vaikeimmissa maastokohdissa kannattaa hiljentää vauhtia.    

Polkujuoksu sopii kaikille juoksua harrastaville.  Erityisesti se sopii niille, jotka haluavat vaihtelua, haastetta ja rauhaa juoksulenkkeihinsä. Juosta voi joko yksin tai porukassa. Polkujuoksukouluja järjestetään useilla paikkakunnilla ja niissä opetetaan juoksutekniikkaa, tutustutaan paikalliseen luontoon ja polkuverkostoon sekä perehdytään lajin varusteisiin.  

Maratonjuoksu  

Yhä useammat ihmiset osallistuvat maratoneille ja muihin ajallisesti pitkäkestoisiin ja elimistöä kuormittaviin liikuntasuorituksiin. Näihin liittyvät riskit ja niiden ehkäisy on hyvä tuntea. Maratonjuoksu on 42,195 km pituinen juoksumatka.  Puolimaraton on puolet kokonaisesta maratonista, joten siinä juoksumatkan pituus on 21,0975 km. Maraton ja puolimaratonjuoksu vaativat hyvää kestävyyskuntoa ja henkistä kapasiteettia.  Puolimaratonia juostaan osana täyspitkään maratoniin valmistavaa harjoittelua.  

Maraton- ja puolimaratonjuoksutapahtumia järjestetään ympäri Suomen. Vilkkain maratonkausi kestää Suomessa toukokuulta syyskuulle ja joitakin tapahtumia järjestetään myös huhtikuun lopulla ja lokakuun alussa. Yhä useammin suomalaiset maratonjuoksun harrastajat osallistuvat maratontapahtumiin eri puolilla maailmaa.  

Maratonjuoksu edellyttää hyvää valmentautumista 

Mahdollisimman turvallinen osallistuminen maratonin kaltaiseen liikuntasuoritukseen edellyttää hyvää valmistautumista. Tämä tarkoittaa vähintään puolen vuoden, mutta mielellään vuoden mittaista asiantuntijan ohjauksessa tapahtuvaa säännöllistä harjoittelua. 

Lääkärintarkastusta suositellaan ennen maratonille tähtäävän harjoittelun aloittamista. Tällöin lääkäri voi kartoittaa mahdolliset vammojen ja sairauksien riskitekijät. Lääkärintarkastuksen yhteydessä on hyvä muistaa, että liikunnan aikaisen äkkikuoleman kolme yleisintä syytä ovat sepelvaltimotauti, sydänlihastulehdus eli myokardiitti ja hypertrofinen kardiomyopatia eli sydänlihassairaus, jolle on ominaista sydänlihaksen paksuuntuminen. Nykyään maratonjuoksujen yhteydessä sattuvat kuolemat ovat onneksi harvinaisia. 

Maratonjuoksija hakeutuu tavallisimmin lääkärin hoitoon iho-ongelmien, tuki- ja liikuntaelinten vaivojen sekä lämpötasapainoon liittyvien ongelmien, kuten lämpöpyörtymisen ja -uupumisen takia. 

Pitkäkestoiseen liikuntasuoritukseen lähtijän kannattaa muistaa, että: 

  • turvallinen osallistuminen edellyttää huolellista neste- ja energiatasapainon ylläpidon suunnittelua ja toteutusta 
  • olosuhteisiin sopiva vaatetus sekä iskua riittävästi vaimentavat jalkineet on hankittava ja testattava hyvissä ajoin 
  • iho tulee suojata hankaumilta sekä liialliselta UV-säteilyltä 
  • ensikertalaisen kannattaa turvallisuussyistä juosta maraton ilmastollisesti viileissä olosuhteissa 
  • ensikertalaisen on parempi juosta 21 km:n puolimaraton ennen 42 km:n päätavoitetta. 
Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan