Harjoitusohjelma osana päänsäryn hoitoa: harjoitusjakso 4

Tee harjoitusohjelma 6 päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Muista hengittää jokaisen harjoitusliikkeen yhteydessä. 

Katso harjoitusjakson harjoitteet videolla:

Tee seuraavat liikkeet istuen.

1. Kaulan etupuolen lihasten harjoitus vastuskumia vasten (keltainen kuminauha) 

• Aseta kuminauha pään ympäri.
• Paina päätä eteenpäin vastuskumia vasten niin, että kaulan lihakset jännittyvät.
• Kallista vartaloa lonkista eteenpäin 10–15 kertaa niin, että kaulan ja niskan asento pysyy samana koko liikkeen ajan, palaa takaisin lähtöasentoon.
• Rentouta kaulan etupuolen lihakset joka kerta kun palaat takaisin lähtöasentoon.
• Tee sarja kolme kertaa.
• rasittavuustaso 12–14 RPE

2. Niskanpuolen lihasten harjoitus vastuskumia vasten (keltainen kuminauha) 

• Aseta kuminauha pään ympäri.
• Paina päätä taaksepäin vastuskumia vasten niin, että niskan lihakset jännittyvät.
• Kallista vartaloa lonkista taaksepäin 10–15 kertaa niin, että kaulan ja niskan asento pysyy samana koko liikkeen ajan, palaa takaisin lähtöasentoon.
• Rentouta niskan lihakset joka kerta kun palaat takaisin lähtöasentoon.
• Tee sarja kolme kertaa.
• rasittavuustaso 12–14 RPE

Tee seisoma-asennossa. 

3. Käsivarsien vuorottainen nostoliike – niskan ja yläselän asennonhallinta  

• Tee vuorottaista liikettä suorin käsivarsin.
• Pidä hartiaseutu rentona, pää keskiasennossa ja polvet hieman koukussa. 
• Tee vuorottaista nostoliikettä yhteensä 30 sekunnin ajan. 
• Toista sama uudelleen vielä kerran. 
• rasittavuustaso 10–12 RPE

Tee konttausasennossa lattialla. 

4. Ylävartalon asennon hallinta ja käsivarren nosto etuviistoon

• Asetu konttausasentoon, niska suorana, katse hieman alaviistoon.
• Nosta käsivarsi etuviistoon, pidä asento 10 sekunnin ajan.
• Toista liikettä vuorotellen molemmin puolin 5 kertaa (yhteensä 10 kertaa).
• Säilytä hyvä niskan ja vartalon asento jokaisen kädennoston aikana.
• Muista hengittää tasaisesti liikkeiden aikana. 

5. Hartialihasten venytys  

• Hyvä istuma-asento, hartiat rentoina, käsivarret sylissä.
• Kallista päätä etuviistoon leuka kohti vasenta kainaloa.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa.
• Tee sama venytys toiselle puolelle.
• Toista venytykset vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

6. Kaulan etusivupuolen venytys

• Ota hyvä istuma-asento, hartiat rentoina.
• Taivuta päätä sivulle hartiaa kohti ja kierrä kasvot vastakkaiseen suuntaan. Nosta samalla leukaa hieman ylös.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä kaulan etusivulla.
• Tee sama venytys toiselle puolelle.
• Toista venytykset vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

7. Ison rintalihaksen venytys

• Seiso seinän vieressä, seinän puoleinen jalka askelen verran edempänä.
• Oikea olkavarsi hartian tasolla, käsivarsi kyynärpäästä koukussa ja kyynärvarsi seinää vasten, hartiat rentoina.
• Kierrä vartaloa hieman vasemmalle, mutta pidä kyynärvarsi edelleen seinää vasten.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu olkapään etupuolella.
• Tee sama venytys toisella puolella.
• Toista venytys vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

Harjoitusohjelma ja harjoitusjaksojen ohjeet ja videot on tuotettu vuonna 2012 osana Kansaneläkelaitoksen rahoittamaa tutkimusta.

Harjoitusohjelma (pdf)