Tee harjoitusohjelma 6 päivänä viikossa kahden viikon ajan. Muista hengittää jokaisen harjoitusliikkeen yhteydessä.
Katso harjoitusjakson harjoitteet videolla:
1. Niska- ja hartialihasten hallinta – lapaluiden veto yhteen
- Asetu vatsamakuulle ja laita taiteltu pyyheliina otsan alle.
- Pidä pää alustalla, niska suorana ja käsivarret hieman koukussa vartalon sivuilla.
- Vedä lavat kevyesti taakse yhteen, pidä lavat taaksevedettyinä 5 sekunnin ajan.
- Käsivarret eivät nouse lapojen liikkeen aikana vaan pysyvät alustalla mahdollisimman rentoina.
- Toista liikettä 5 kertaa (5 x 5 sekunnin pito).
Jos et saa tehtyä liikettä vatsamakuulla, voit opetella harjoituksen ensiksi istuma-asennossa.
2. Yläniskan venytys ja kaulalihasten aktivointiharjoitus
- Käy selinmakuulle.
- Taittele pyyhe ja aseta se takaraivon alle; pää lepää rennosti alustalla, katse kattoa kohti.
- Paina leukaa hieman nyökkäysliikkeeseen. Pidä katse alaviistoon nyökkäyksen aikana. Palauta pää takaisin lähtöasentoon ja palauta myös katse kattoa kohti. Rentouta kaikki niskan ja kaulan lihakset.
- Toista liikettä aluksi 5 kertaa (5 x 5 sekunnin pito).
Mikäli selinmakuulla tehden liike tuntuu liian raskaalta, voit tehdä aluksi pään nyökkäysliikkeen istuma-asennossa. Tarkista, että istuma-asennossa selkäsi on suorana ja istut ryhdikkäästi.
3. Niskalihasten hallinta päätä nostaen
- Asetu vatsamakuulle ja laita taiteltu pyyheliina otsan alle.
- Pidä pää alustalla ja niska suorana.
- Käsivarret kyynärpäistä koukussa ja kämmenet olkapäiden tasolla alustalla.
- Nosta päätä vain sen verran, että tunnet niskan ja selän lihasten työskentelevän tasaisesti.
- Pidä pää koholla 5 sekunnin ajan.
- Käsivarret eivät osallistu liikkeeseen vaan pysyvät alustalla mahdollisimman rentoina.
- Toista liikettä 5 kertaa (5 x 5 sekunnin pito).
Harjoitusohjelma ja harjoitusjaksojen ohjeet ja videot on tuotettu vuonna 2012 osana Kansaneläkelaitoksen rahoittamaa tutkimusta.
Harjoitusohjelma (pdf)
Päivitetty: 21.6.2023