Harjoitusohjelma osana päänsäryn hoitoa: harjoitusjakso 3

Tee harjoitusohjelma 6 päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Muista hengittää jokaisen harjoitusliikkeen yhteydessä.

Katso harjoitusjakson harjoitteet videolla:

1. Niska- ja hartialihasten hallinta – lapaluiden veto yhteen

• Asetu vatsamakuulle ja laita taiteltu pyyheliina otsan alle.
• Pidä pää alustalla, niska suorana ja käsivarret hieman koukussa vartalon sivuilla.
• Vedä lavat kevyesti taakse yhteen, pidä lavat taaksevedettyinä 10 sekunnin ajan.
• Käsivarret eivät nouse lapojen liikkeen aikana vaan pysyvät alustalla mahdollisimman rentoina.
• Toista liikettä 10 kertaa (10 x 10 sekunnin pito).

2. Yläniskan venytys ja kaulalihasten aktivointiharjoitus

• Käy selinmakuulle.
• Taittele pyyhe ja aseta se takaraivon alle; pää lepää rennosti alustalla, katse kattoa kohti.
• Paina leukaa hieman nyökkäysliikkeeseen. Pidä katse alaviistoon nyökkäyksen aikana, palauta pää takaisin lähtöasentoon ja palauta myös katse kattoa kohti. Rentouta kaikki niskan ja kaulan lihakset.
• Toista liikettä 10 kertaa (10 x 10 sekunnin pito).

3. Niskalihasten hallinta päätä nostaen

• Asetu vatsamakuulle ja laita taiteltu pyyheliina otsan alle.
• Pidä pää alustalla, niska suorana.
• Pidä käsivarret kyynärpäistä koukussa ja kämmenet olkapäiden tasolla alustalla.
• Nosta päätä vain sen verran, että tunnet niskan ja selän lihasten työskentelevän tasaisesti.
• Pidä pää koholla 10 sekunnin ajan.
• Käsivarret eivät osallistu liikkeeseen vaan pysyvät alustalla mahdollisimman rentoina.
• Toista liikettä 10 kertaa (10 x 10 sekunnin pito).

Tee seuraavat liikkeet istuen.

4. Kaulan etupuolen lihasten harjoitus vastuskumia vasten (keltainen kuminauha)

• Aseta kuminauha pään ympäri.
• Paina päätä eteenpäin vastuskumia vasten niin, että kaulan lihakset jännittyvät.
• Kallista vartaloa lonkista eteenpäin 10 kertaa niin, että kaulan ja niskan asento pysyy samana koko liikkeen ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon.
• Rentouta kaulan etupuolen lihakset joka kerta, kun palaat takaisin lähtöasentoon.
• Tee sarja kaksi kertaa.
• rasittavuustaso 10–12 RPE. Katso sivun lopussa oleva taulukko.

5. Niskanpuolen lihasten harjoitus vastuskumia vasten (keltainen kuminauha)

• Aseta kuminauha pään ympäri.
• Paina päätä taaksepäin vastuskumia vasten niin, että niskan lihakset jännittyvät.
• Kallista vartaloa lonkista taaksepäin 10 kertaa niin, että kaulan ja niskan asento pysyy samana koko liikkeen ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon.
• Rentouta niskan lihakset joka kerta, kun palaat takaisin lähtöasentoon.
• Tee sarja kaksi kertaa.
• rasittavuustaso 10–12 RPE

Tee seuraava liike seisoma-asennossa.

6. Käsivarsien vuorottainen nostoliike – niskan ja yläselän asennonhallinta

• Tee vuorottaista liikettä suorin käsivarsin.
• Pidä hartiaseutu rentona, pää keskiasennossa ja polvet hieman koukussa.
• Tee vuorottaista nostoliikettä yhteensä 30 sekunnin ajan.
• Toista sama uudelleen vielä kerran.
• rasittavuustaso 10–12 RPE

7. Hartialihasten venytys

• Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina, käsivarret sylissä.
• Kallista päätä etuviistoon leuka kohti vasenta kainaloa.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa.
• Tee sama venytys toiselle puolelle.
• Toista venytykset vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

8. Kaulan etusivupuolen venytys

• Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina.
• Taivuta päätä sivulle hartiaa kohti ja kierrä kasvot vastakkaiseen suuntaan, nosta samalla leukaa hieman ylös.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä kaulan etusivulla.
• Tee sama venytys toiselle puolelle.
• Toista venytykset vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

9. Ison rintalihaksen venytys

• Seiso seinän vieressä, seinän puoleinen jalka askelen verran edempänä.
• Pidä oikea olkavarsi hartian tasolla, käsivarsi kyynärpäästä koukussa ja kyynärvarsi seinää vasten, hartiat rentoina.
• Kierrä vartaloa hieman vasemmalle, mutta pidä kyynärvarsi edelleen seinää vasten.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu olkapään etupuolella.
• Tee sama venytys toisella puolella.
• Toista venytys vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

Harjoitusohjelma ja harjoitusjaksojen ohjeet ja videot on tuotettu vuonna 2012 osana Kansaneläkelaitoksen rahoittamaa tutkimusta.

Harjoitusohjelma (pdf)