Hyppää sisältöön

Liikkuvuus

Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä harjoitusmuoto tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn ylläpidossa.  

Liikkumalla terveyttä -asiantuntijavideo: Notkeus ja venyttely. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni kertoo notkeudesta terveyskunnon olennaisena osa-alueena sekä venyttelyn merkityksestä tuki- ja liikuntaelinvaivojen ehkäisijänä. (2015) 

Liikkuvuusharjoittelun välittömät vaikutukset 

Liikkuvuusharjoitteet ja venyttely vähentävat lihasjäykkyyttä ja lisäävät notkeutta, mikä alentaa vammariskiä sekä lihaksissa että jänteissä. 

Venyttelyn vaikutukset näkyvät ja tuntuvat välittömästi. Jo yhden staattisen venytyksen aikana lihaksen vastus venytykselle vähenee. Mikäli venyttely suoritetaan huolellisesti ja pitkäkestoisena (esimerkiksi 5 x 60 sekunnin venytys) vähentynyt lihasjäykkyys kestää noin tunnin venyttelyn jälkeen. 

Liikkuvuusharjoittelu osana verryttelyä  

Alkulämmittelyyn voi sisältyä liikkuvuusharjoitteita ja venyttelyä. Se on tarpeen varsinkin silloin, kun liikuntalaji edellyttää suurta nivelten liikkuvuutta tai äkkinäisiä kurkotuksia ja vartalon kiertoliikkeitä (esimerkiksi raskaiden taakkojen nostaminen, pallopelit, jazztanssi ym.). 

Pitkä, passiivinen ja/tai staattinen venytys heikentää voimantuottoa, kun taas dynaamiset tai lyhyet staattiset venytykset todennäköisesti parantavat voimantuottoa ja tasapainoa. 

Venyttelyn harjoitusvaikutukset 

Jo muutaman venytyksen jälkeen voi tuntea kudosten antavan helpommin periksi (viskoelastinen vaste) ja venytys tuntuu miellyttävämmältä kuin ensimmäisellä kerralla. 

Nivelten notkeus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Lihaspituus kasvaa vasta 6–8 viikon venyttelyharjoittelun jälkeen. Lihaksessa rakenteelliset muutokset ovat sidekudosten venyvyyden kasvaminen ja lihaksen sarkomeerien (lihaksen pienin toiminnallinen yksikkö, joka koostuu aktiini- ja myosiinisäikeistä) määrän lisääntyminen. 

Venyttely ei kohdistu ainoastaan lihakseen, vaan myös jänteisiin, nivelkapseleihin, hermoihin ja lihaskalvoihin. Jänteet reagoivat etenkin ”pumppaaville” liikkuvuusharjoitteille, lihakset rauhallisemmille, pitkäaikaisille venytyksille. 

Liikkuvuutta lisäävä liikunta 

Säännöllinen venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta sekä lihasten ja muiden kudosten venyvyyttä. Rauhalliset, yli 30 sekunnin venytykset ovat turvallisia ja tehokkaita.  

Liikkuvuutta lisäävät muun muassa:  

  • keppijumppa, kotivoimistelu  
  • jooga ja sen johdannaiset  
  • taiji  
  • lihaskuntoharjoittelu laajalla liikeradalla  
  • tanssi, naisvoimistelu.  

Alkuverryttelyssä kannattaa suosia lyhyitä, noin 10 sekunnin tai sitä lyhyempiä venytyksiä. Huolellinen venyttely ennen nopeatempoista tai suurta notkeutta vaativaa liikuntaa vähentää todennäköisesti lihas- ja jännevammoja. 

Pohdi, minkälaisia liikkuvuusharjoitteita valitsisit harrastamasi liikuntalajin alkulämmittelyyn. 

Stabiliteetti eli tukevuus ja mobiliteetti eli liikkuvuus 

Vaikka liikkuvuus ja lihasvoima ovat kaksi erillistä kunnon osatekijää, niiden harjoittamista ja harjoitusvaikutuksia kannattaa tarkastella myös kokonaisuutena. 

Nivelten rakenteen, toimintakyvyn ja terveyden kannalta on edullisempaa, kun tietyissä kehon osissa on hyvä liikkuvuus eli mobiliteetti ja tietyissä taas hyvä tukevuus eli stabiliteetti. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole suotavaa. 

Esimerkiksi pitkäaikaiset, toistuvat venytykset selkä pyöreänä voivat aiheuttaa ylikuormitusta, joka puolestaan aiheuttaa kudosvaurion selkärankaa tukevissa nivelsiteissä. 

Liikkuvuuden merkitys työikäisten toimintakykyyn  

Liikkuvuus, lihasvoima ja luuston lujuus ovat tuki- ja liikuntaelimistön kunnon osatekijöitä. Liikkuvuus ja notkeus kuvaavat nivelten suurinta mahdollista liikelaajuutta sekä lihasten ja jänteiden vastustavaa voimaa tällä liikelaajuudella. Osittain liikkuvuutta määrittelee perinnöllisyys, joka vaikuttaa nivelten luiseen rakenteeseen ja kudosten (rusto, nivelkapseli, sidekudos, jänteet, lihaskalvot, nivelsiteet ja lihaksen koko/paksuus) koostumukseen. 

Liikkuvuus on terveyskunnon osa-alue, jonka merkityksestä tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvylle on vähän tutkimustietoa. Sekä jäykkyys että liiallinen notkeus voivat aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Esimerkiksi selkäpotilailla esiintyy sekä selkärangan yliliikkuvuutta että jäykkyyttä. 

Nykykäsityksen mukaan selän terveyden vuoksi on tärkeää huolehtia lonkkanivelten riittävästä liikkuvuudesta, jotta alaselän asennon hallinta, esimerkiksi nostettaessa, olisi mahdollista (selän keskiasennon eli neutraalialueen hallinta). Nostotilanteessa tarvitaan lonkkanivelen hyvää liikkuvuutta koukistus- ja loitonnussuuntaan. 

Liikkuvuuden merkitys ikääntyvien toimintakykyyn  

Ikääntymisen myötä kudosten venyvyys ja joustavuus vähenevät. Tämä näkyy jäykkyytenä ja nivelten liikerajoituksina.

Olkanivelten liikerajoitukset vaikeuttavat esimerkiksi pukeutumista ja kampaamista.

Selän jäykistyminen muuttaa ryhtiä kumaraksi ja heikentää vartalon tasapainoreaktioita.

Nilkan liikerajoitukset ja rajoitukset lonkkanivelen ojennuksessa muun muassa lyhentävät askelpituutta ja muuttavat tasapainon hallintamekanismeja. Tämä taas altistaa kaatumisille. 

Päivitetty: 21.1.2021

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan