Lihaskunto tarkoittaa lihasten kykyä tehdä työtä ja tuottaa voimaa maksimaalisesti, pitkäkestoisesti tai nopeasti. Suuria lihasryhmiä kuormittavaa lihaskuntoharjoittelua suositellaan vähintään kaksi kertaa viikossa. Hyvä lihaskunto helpottaa arjen askareita ja tukee toimintakykyä läpi elämän.
Liikkumisen suosituksissa kannustetaan kestävyysliikkumisen lisäksi harjoittamaan lihaskuntoa vähintään kaksi kertaa viikossa. American College of Sports Medicinen esittämän määritelmän mukaisesti lihaskunto voidaan jakaa maksimivoimaan, kestovoimaan ja nopeusvoimaan. Maksimivoima kuvaa suurinta mahdollista voimaa yksittäisessä suorituksessa. Kestovoima tarkoittaa kykyä toistaa suorituksia tai ylläpitää tiettyä voimatasoa pitkään. Nopeusvoima on puolestaan kykyä tuottaa voimaa mahdollisimman nopeasti.
Lihaskunto-ominaisuudet ovat lihasryhmäkohtaisia. Siksi esimerkiksi alaraajojen voimaa ei voi suoraan arvioida puristusvoiman perusteella. Eri lihaskunto-ominaisuuksia harjoitetaan hieman eri tavoin, mutta sama harjoitus voi kehittää useampaa ominaisuutta yhtä aikaa. Terveyden ja toimintakyvyn kannalta lihaskuntoa kannattaa ajatella kokonaisuutena, jossa eri osa-alueet täydentävät toisiaan.
Lihaskunto tukee fyysistä toimintakykyä
Hyvä lihaskunto edistää fyysistä toimintakykyä ja auttaa ehkäisemään tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja sekä liikuntavammoja. Lihaskunto on tärkeä myös nivelten terveyden ja toimintakyvyn kannalta.
Lihaskunto helpottaa arjen askareita, kuten portaiden nousemista ja kyykkyyn menemistä. Fyysisesti raskaat arkiaskareet, kuten lattian pesu, ruokaostosten kantaminen tai lumityöt, edellyttävät riittäviä voimatasoja. Liikkumiskyvyn ylläpidon ja kaatumisten ehkäisyn kannalta on tärkeää myös se, että voimaa pystyy tuottamaan nopeasti esimerkiksi tasapainon korjaamiseksi. Tämä korostaa nopeusvoiman käytännön merkitystä arjessa.
Ikääntyessä lihasmassan menetys eli sarkopenia on merkittävä syy fyysisen toimintakyvyn heikkenemiseen. Ikääntyminen aiheuttaa muutoksia myös lihasvoimassa ilman lihasmassan vähenemistä. Lihaskuntoharjoittelu voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan lihaskatoa tai muita ikääntymisen aiheuttamia muutoksia. Riittävä alaraajojen ojennusvoima tukee toiminta- ja liikkumiskykyä ja voi vähentää kaatumisriskiä.
Voima kehittyy nousujohteisella harjoittelulla
Lihasvoima on huipussaan noin 20–30-vuotiaana ja alkaa sen jälkeen heikentyä ilman harjoittelua. Lihaskuntoa voi kuitenkin kehittää missä iässä tahansa. Haastetta kannattaa lisätä vähitellen nousujohteisesti. Lihaskuntoharjoittelussa nousujohteisuus tarkoittaa esimerkiksi vastuksen, toistojen, sarjojen tai harjoituskertojen asteittaista lisäämistä.
Suuria lihasryhmiä olisi hyvä kuormittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Pienemmälläkin harjoitusmäärällä voi olla merkitystä: yksikin viikoittainen kuntosaliharjoituskerta voi tutkimusten mukaan kehittää maksimivoimaa aloittelijoilla ja auttaa ylläpitämään lihaskuntoa enemmän harjoitelleilla.
Voimaharjoittelun ensimmäiset vaikutukset voi havaita varsin nopeasti. Jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen voidaan havaita muutoksia maksimivoimassa. Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että hermosto oppii aktivoimaan lihaksia tehokkaammin ja taloudellisemmin.
Lihasmassankin merkittävää kasvua voidaan havaita jo 8 viikon harjoitusjakson seurauksena. Maksimivoiman kasvussa on yksilöllisiä eroja, mutta esimerkiksi Ahtiaisen ym. (2016) laajassa aineistossa kehitys oli 20–24 harjoitusviikon jälkeen keskimäärin noin 20 prosenttia.
Kuntosaliharjoittelussa liikkeet ja kuormitus valitaan tavoitteen mukaan
Kuntosalilla lihaskuntoa voi harjoittaa vapailla painoilla, omaa kehonpainoa hyödyntävillä liikkeillä tai laitteilla, joissa liikerata on ennalta määrätty. Vapaat painot ja kehonpainoliikkeet vaativat enemmän liikehallintaa, mikä tekee harjoittelusta monipuolista, mutta voi olla aloittelijalle haastavampaa.
Harjoituksen sopiva liike-, sarja- ja toistomäärä riippuu harjoittelijan taustasta. Aloittelija voi saada hyötyjä pienemmillä harjoitusmäärillä kuin pidempään harjoitellut. Hyvänä lähtökohtana voi pitää 5–10 liikkeen kokonaisuutta, jossa jokaista liikettä tehdään 2–5 sarjaa ja sarjojen välissä palautellaan.
Palautuksen pituus riippuu harjoituksen tavoitteesta. Maksimivoimaa harjoitettaessa palautus on yleensä yli 1,5 minuuttia ja nopeusvoimaa harjoitettaessa yli 2 minuuttia. Kestovoimaharjoittelussa palautusjakso voi olla lyhyempi, noin 30–60 sekuntia.
Maksimivoimaa voi kehittää käyttämällä keskiraskaita painoja (60–80 % vastus) 8–12 toiston sarjoissa tai raskaita painoja (80–100 % vastus) 1–5 toiston sarjoissa. Kestovoimaa kehittävät pidemmät, yli 15 toiston sarjat kevyemmillä painoilla tai kehonpainolla. Nopeusvoimaa harjoitetaan ensisijaisesti nopeasti tehtävillä liikkeillä sekä suhteellisen maltillisilla painoilla ja toistomäärillä, yleensä alle 8 toistolla.
Toistomäärät ja vastukset ovat suuntaa antavia. Etenkin aloittelijoilla pidemmät sarjat ja kevyemmät painot voivat kehittää kestovoiman lisäksi myös maksimivoimaa. Neuvoa ja apua lihaskuntoharjoitteluun kannattaa kysyä liikunta-alan ammattilaisilta, kuten kuntosalien ohjaajilta, personal trainereilta tai kuntien liikunnanohjaajilta.
Lihaskunnon kehittäminen ei vaadi kuntosalia
Lihaskuntoa voi kehittää ja ylläpitää kuntosaliharjoittelun lisäksi monilla erilaisilla liikkumismuodoilla, kunhan liikkuminen kuormittaa ja haastaa lihaksistoa riittävästi. Kuntosalin ulkopuolella lihaskuntoa ja erityisesti kestovoimaa kehittävät esimerkiksi kuntopiirit, jumpat, ryhmäliikuntatunnit sekä rasittava kestävyysliikkuminen, kuten hiihto ja soutu.
Myös raskas arkiliikkuminen, kuten portaiden nouseminen sekä lumi- ja metsätyöt, voi kuormittaa lihaksia ja kehittää niitä. Nopeusvoimaa kehittävät lisäksi erilaiset hyppelyt sekä nopeita suunnanmuutoksia sisältävät pallopelit.
Lihaskunnon mittaaminen
Dynaamista lihasvoimaa voi mitata liikekohtaisella yhden toiston maksimisuorituksella. Maksimituloksen voi myös arvioida tekemällä ei-maksimaalisella kuormalla mahdollisimman monta toistoa. Isometriset voimatestit ovat turvallisia ja luotettavia testaustapoja maksimivoiman tai voimantuottonopeuden mittaamiseen, joskin ne vaativat tarkoitukseen sopivan laitteiston.
Perinteisten lihaskuntotestien avulla, kuten punnerrustesteillä, istumaan nousutesteillä tai kyykistystesteillä voi niin ikään arvioida lihaskuntoa ja ennen kaikkea kestovoimaa. Nopeusvoimaa voi mitata esimerkiksi erilaisilla hyppytesteillä (ponnistushyppytesti, vauhditon pituus, 5-loikka).
Aihepiiriin liittyviä lähteitä
ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine. 12th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer, 2025.
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, Sallinen J, Mikkola J, Valkeinen H, Mero A, Hulmi JJ, Häkkinen K. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016 Feb;38(1):10.
Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, Kraemer WJ, Volek JS. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69(7):831-6.
Arnold WD, Padilla Colón CJ. Maintaining Muscle Function Across the Lifespan: The State of Science. Am J Phys Med Rehabil. 2020;99(12):1171-1176.
Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM. Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Mar;54(6):341-348.
Behm DG, Granacher U, Warneke K, Aragão-Santos JC, Da Silva-Grigoletto ME, Konrad A. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med. 2024 Feb;54(2):289–302.
Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2521-2532.
Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020 Nov;50(11):1983-1999.
Fisher, J., Steele, J., Androulakis-Korakakis, P., Smith, D., Gentil, P. and Giessing, J., 2020. The strength-endurance continuum revisited:a critical commentary of the recommendation of different loading ranges for different muscular adaptations. Journal of Trainology, 9(1), pp.1-8.
Hicks C, Levinger P, Menant JC, Lord SR, Sachdev PS, Brodaty H, Sturnieks DL. Reduced strength, poor balance and concern about falls mediate the relationship between knee pain and fall risk in older people. BMC Geriatr. 2020 Mar 6;20(1):94.
Hurst C, Robinson SM, Witham MD, Dodds RM, Granic A, Buckland C, De Biase S, Finnegan S, Rochester L, Skelton DA, Sayer AA. Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age Ageing. 2022 Feb 2;51(2):afac003
Hämäläinen, O. (2026). Effects of multicomponent physical training on sarcopenia determinants in community-dwelling older adults.
Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563.
Maestroni L, Read P, Bishop C, Papadopoulos K, Suchomel TJ, Comfort P, Turner A. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med. 2020 Aug;50(8):1431–1450.
Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, Laddu D, Lobelo F, Lee DC, McDermott MM, Swift DL, Webel AR, Lane A; on behalf the American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; and Council on Peripheral Vascular Disease. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024 Jan 16;149(3):e217-e231.
Riebe D, Magal M, Kaminsky LA, et al. The Components of Physical Fitness: A Roundtable Statement by the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(8):1827-1850. doi:10.1249/MSS.0000000000003997
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32.
Simpkins C, Yang F. Muscle power is more important than strength in preventing falls in community-dwelling older adults. J Biomech. 2022 Mar;134:111018.
Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021 May 1;35(5):1449–1458.
Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-410.
Päivitetty: 23.9.2026