Harjoitusohjelma osana päänsäryn hoitoa: harjoitusjakso 6

Tee harjoitusohjelma 4 päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Muista hengittää jokaisen harjoitusliikkeen yhteydessä.

Katso harjoitusjakson harjoitteet videolla:

Tee seuraavat liikkeet istuen.

1. Kaulan etupuolen lihasten harjoitus vastuskumia vasten (punainen kuminauha)

• Aseta kuminauha pään ympäri.
• Paina päätä eteenpäin vastuskumia vasten niin, että kaulan lihakset jännittyvät.
• Kallista vartaloa lonkista eteenpäin 15 kertaa niin, että kaulan ja niskan asento pysyy samana koko liikkeen ajan, palaa takaisin lähtöasentoon.
• Rentouta kaulan etupuolen lihakset joka kerta kun palaat takaisin lähtöasentoon.
• Tee sarja kolme kertaa, pidä minuutin tauko sarjojen välillä.
• rasittavuustaso 12–15 RPE

2. Niskanpuolen lihasten harjoitus vastuskumia vasten (punainen kuminauha) 

• Aseta kuminauha pään ympäri.
• Paina päätä taaksepäin vastuskumia vasten niin, että niskan lihakset jännittyvät.
• Kallista vartaloa lonkista taaksepäin 15 kertaa niin, että kaulan ja niskan asento pysyy samana koko liikkeen ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon.
• Rentouta niskan lihakset joka kerta kun palaat takaisin lähtöasentoon.
• Tee sarja kolme kertaa, pidä minuutin tauko sarjojen välillä.
• rasittavuustaso 12–15 RPE

Tee konttausasennossa lattialla.

3. Ylävartalon asennon hallinta ja käsivarren nosto etuviistoon

• Asetu konttausasentoon, niska suorana, katse hieman alaviistoon.
• Nosta käsivarsi etuviistoon, pidä asento 10 sekunnin ajan.
• Toista liikettä vuorotellen molemmin puolin 5 kertaa (yhteensä 10 kertaa).
• Säilytä hyvä niskan ja vartalon asento jokaisen kädennoston aikana.
• Tee sarja 3 kertaa.
• Muista hengittää tasaisesti liikkeiden aikana.

Tee seisoma-asennossa.

4. Käsivarsien vuorottainen nostoliike – niskan ja yläselän asennonhallinta

• Tee vuorottaista liikettä suorin käsivarsin.
• Pidä hartiaseutu rentona, pää keskiasennossa ja polvet hieman koukussa.
• Tee vuorottaista nostoliikettä yhteensä 30 sekunnin ajan.
• Toista sama uudelleen vielä kerran.
• rasittavuustaso 10–12 RPE

5. Yläniskan nyökkäysliike

• Käy selinmakuulle, taiteltu pyyhe pään alla, niska rentona, katse kattoa kohti.
• Paina leukaa ensiksi kevyesti nyökkäysliikkeeseen.
• Nosta päätä hieman alustalta, katso nyökkäyksen aikana alaviistoon.
• Palaa takaisin lähtöasentoon ja myös katse kattoa kohti; rentouta niskan ja kaulan lihakset.
• Toista liikettä 10–15 kertaa.
• Hengitä tasaisesti liikkeiden aikana.

6. Hartialihasten venytys

• Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina, käsivarret sylissä.
• Kallista päätä etuviistoon leuka kohti vasenta kainaloa.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa.
• Tee sama venytys toiselle puolelle.
• Toista venytykset vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

7. Kaulan etusivupuolen venytys

• Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina.
• Taivuta päätä sivulle hartiaa kohti ja kierrä kasvot vastakkaiseen suuntaan, nosta samalla leukaa hieman ylös.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä kaulan etusivulla.
• Tee sama venytys toiselle puolelle.
• Toista venytykset vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

8. Ison rintalihaksen venytys

• Seiso seinän vieressä, seinän puoleinen jalka askelen verran edempänä.
• Pidä oikea olkavarsi hartian tasolla, käsivarsi kyynärpäästä koukussa ja kyynärvarsi seinää vasten ja hartiat rentoina.
• Kierrä vartaloa hieman vasemmalle, mutta pidä kyynärvarsi edelleen seinää vasten.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu olkapään etupuolella.
• Tee sama venytys toisella puolella.
• Toista venytys vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

Harjoitusohjelma ja harjoitusjaksojen ohjeet ja videot on tuotettu vuonna 2012 osana Kansaneläkelaitoksen rahoittamaa tutkimusta.

Harjoitusohjelma (pdf)