Hyppää sisältöön

Testi: Muunneltu punnerrus

Tuki- ja liikuntaelimistön kunnon testit: lihasvoima

Muunneltu punnerrus on terveyskuntotesti, joka mittaa yläraajojen lihasten voimakestävyyttä sekä vartalon lihasten kykyä hallita ja tukea selän asentoa.

Välineet

  • voimistelumatto
  • sekuntikello

Suoritusohjeet

Testattava henkilö asettuu vatsalleen matolle, laittaa kämmenet matolle hartiatasoon lähelle vartaloa, jalat noin lantion leveydellä, nilkat koukussa ja aloittaa testin tuomalla kädet yhteen selän takana.

Tämän jälkeen hän punnertaa itsensä ylös niin, että polvet ja lantio irtoavat alustasta yhtä aikaa ja kädet ojentuvat. Tässä yläasennossa hän koskettaa jommallakummalla kädellä toista kämmenselkää, palaa takaisin punnerrusasentoon ja laskeutuu matolle. Uusi punnerrus alkaa tuomalla kämmenet yhteen selän takana.

Yläraajojen asentoa kontrolloidaan testin aikana. Kämmenten on pysyttävä hartiatasossa lähellä vartaloa.

Testiohje

”Tee 40 sekunnin aikana mahdollisimman monta oikein suoritettua punnerrusta. Aloita tuomalla kädet yhteen selän takana.”

Harjoittelu ja suoritusten lukumäärä

Testaaja näyttää suorituksen. Punnerruksen vaiheita harjoitellaan yhden kerran ennen testisuoritusta. Testiin kuuluu yksi testisuoritus.

Mittaustekniikka

40 sekunnin aikana oikein suoritettujen punnerrusten lukumäärä lasketaan.

Katso ohjevideo muunnellun punnerrustestin suorittamisesta.

Testin ohjevideo: muunneltu punnerrus

UKK-terveyskuntotestit-oppaasta (2022) löydät tarkat testiohjeet, testistä pois sulkemisen kriteerit ja viitearvot naisille ja miehille ikäryhmittäin. Tutustu ja tilaa opas UKK-instituutin verkkokaupasta.

Päivitetty: 21.1.2022

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan