Täydennys 16.11.2022:
Suomalainen liikuntalääketieteen asiantuntijaryhmä koosti suosituksen paluusta urheiluun hengitystieinfektion jälkeen. Uusi suositus korvaa tällä sivulla esitellyn, 31.1.2022 julkaistun suosituksen paluusta urheiluun koronataudin jälkeen.
Lue 16.11.2022 julkaistu uusi suositus ja katso infograafi
Suositukset koronavirustaudin jälkeiseen urheiluun palaamiseen on päivitetty. Asiantuntijaryhmän COVID-19-ohjeissa korostuvat asteittainen paluu ja voinnin tarkkailu. Ohje soveltuu myös kuntoilijoille ja aktiivisille liikkujille.
Paluu urheiluun ja rasittavaan liikuntaan koronavirustaudin jälkeen tulee aina tehdä asteittain vointia tarkkaillen.
– Jos saa positiivisen koronatestituloksen, mutta on oireeton, suositellaan pitämään viikon taukoa harjoittelussa ja palaamaan harrastukseen asteittain omaa vointia kuulostellen, neuvoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Kerttu Toivo Tampereen urheilulääkäriasemalta.
Lievästä koronataudista toipuneen urheilijan suositellaan pitävän taukoa harjoittelusta, kunnes hän on ollut viikon oireeton arjen toiminnoissa ja oireiden alusta on kulunut vähintään 10 päivää. Asteittainen paluu harjoitteluun tulee tehdä alempana olevan ohjeen mukaisesti.
Sydänoireita tai pitkittyneitä, yli kaksi viikkoa kestäneitä oireita kokeneen urheilijan suositellaan käyvän lääkärin arviossa ennen harjoittelun aloittamista.
– Lasten omaehtoista liikkumista ei tarvitse rajoittaa koronataudin aikana. Paluu ohjattuun harjoitteluun on suositeltavaa vasta, kun oireiden alkamisesta on kulunut vähintään 10 päivää ja lapsi on jaksanut normaalisti arjen toiminnoissa ilman oireita viikon ajan, Toivo toteaa.
Vaiheittain takaisin rasittavaan liikuntaan
COVID-19 on ollut keskuudessamme sen verran vähän aikaa, että tutkittua tietoa on vielä aika vähän ja suositukset liikuntaan palaamisesta ovat asiantuntijoiden parhaita arvioita. Uusien varianttien ja rokotteiden yleistymisen myötä lievemmät taudinkuvat ovat yleistyneet, mutta varovaisuus on silti tarpeen.
Lieväoireisen koronavirustaudin jälkeen urheilijan suositellaan pitävän taukoa harjoittelusta, kunnes hän on ollut viikon oireeton arjen toiminnoissa ja oireiden alusta on kulunut vähintään 10 päivää. Tämän jälkeen voidaan vähitellen palata harjoitteluun seuraavan tasomallin mukaisesti. Asteittainen paluu harjoitteluun kestää minimissään 7 päivää. Seuraavalle tasolle edetään vasta, kun edellinen taso tuntuu normaalilta.
- Taso 1: Taukoa harjoittelusta vähintään 10 päivää, joista seitsemän oireetonta päivää
- Taso 2: Vähintään kaksi päivää, harjoituksen kesto alle 15 min, syke alle 70 % maksimista, kävelyä, kevyttä hölkkää
- Taso 3: Vähintään yksi päivä, harjoituksen kesto alle 30 min, syke alle 80 % maksimista, helpot harjoitteet, esim. vauhtileikittely
- Taso 4: Vähintään yksi päivä, harjoituksen kesto alle 45 min, syke alle 80 % maksimista, tehoa hieman lisää, esim. koordinaatioharjoitteet
- Taso 5: Vähintään kaksi päivää, harjoituksen kesto alle 60 min, syke alle 80 % maksimista, normaalit harjoitteet
- Taso 6: Paluu normaaliin harjoitteluun aikaisintaan 17 päivän kuluttua
Ohje sopii soveltaen kuntoilijoille ja liikkujille
– Kuntoilijat ja muut liikkujat voivat seurata samaa ohjetta sopivasti soveltaen. Rasittavaan liikuntaan paluu tulee tehdä maltilla, koska komplikaatioiden riski voi olla suurentunut, jos aloittaa rasittavan liikunnan liian nopeasti, Toivo selventää.
Toivon mukaan liikkuminen on hyvä aloittaa kevyellä kävelyllä ja venyttelyllä. Tämän jälkeen voi lisätä kävelyn kestoa ja vauhtia hiljalleen rasitustason pysyessä edelleen kevyenä.
– Kun puolen tunnin kävelylenkki sujuu normaalisti, voi alkaa tehdä hieman rasittavalta tuntuvaa liikuntaa, esimerkiksi hölkkää viiden minuutin jaksoissa välissä palautellen. Asteittain harjoittelun kestoa ja intensiteettiä lisäten voi edetä kohti normaalia liikuntarutiinia, Toivo kannustaa.
Harjoitteluun palaamisessa suositellaan aloittamaan helposta, dynaamisesta ja kokonaisvaltaisesta kestävyystyyppisestä harjoittelusta. Voimaharjoittelu suositellaan ottamaan vasta sen jälkeen mukaan ohjelmaan.
Voinnin tarkkailu tärkeää
Harjoitteluun palatessa on välillä hyvä pitää lepopäiviä ja tarkkailla, miten on palautunut.
-Harjoitella tulee vain, jos tuntee olonsa palautuneeksi edellisestä päivästä ja maltti on valttia harjoittelun lisäämisessä. Oman kehon tuntemusten kuulostelu on tärkeää, ja harjoittelua tulee tauottaa tai keventää tarvittaessa, Toivo tähdentää.
– Jos taudin aikana tai harjoitteluun palatessa esiintyy sydäntuntemuksia, tulee hakeutua lääkäriin. Sydänoireet, kuten rintakipu, rytmihäiriötuntemukset, hengenahdistus, poikkeava väsyminen tai tajunnanhäiriö rasituksessa joko taudin aikana tai toipumisvaiheessa voivat olla merkki sydänlihastulehduksesta. Tällöin sekä koronaoireiden pitkittyessä yli 2 viikkoa tarvitaan lääkärin arvio ennen liikunnan jatkamista, muistuttaa Toivo.
Terve urheilija -ohjelman lokakuussa 2020 ja maaliskuussa 2021 julkaistujen ohjeiden jälkeen olemme päivittäneet ohjeen urheiluun paluusta koronavirustaudin jälkeen. Tutkimustiedon karttuessa tulemme edelleen päivittämään suositusta.
Tammikuun 2022 lopulla päivitettyjä suosituksia urheilijoille oli laatimassa ryhmä suomalaisia liikuntalääketieteen asiantuntijoita.
Asiantuntijaryhmä:
- Kerttu Toivo, Tampereen urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
- Olli Heinonen, Paavo Nurmi -keskus
- Kirsi Korpi, Sydänsairaala
- Katja Mjøsund, Pääkaupunkiseudun urheiluakatemia
- Maarit Valtonen, Olympiakomitea, Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU
Lataa infograafi
Lue lisää suosituksesta ja lähteistä Terve urheilija -ohjelman verkkosivulla.
Lisätietoja:
ylilääkäri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Kerttu Toivo, Tampereen urheilulääkäriasema, UKK-instituutti