Oma selkä -neuvontavinkit

Selkäkipu ja sen omahoito

Selkäkipu on yksi merkittävimmistä maailmanlaajuisista terveysongelmista, jonka taloudelliset kustannukset ovat huomattavat. Selän kivut esiintyvät yleisimmin alaselän alueella. Yli joka kolmannella työikäisellä suomalaisella on viimeksi kuukauden aikana ollut alaselän kipua.

Tavallisen äkillisen selkäkivun, jossa kipu ei säteile alaraajaan, hoitona on kipulääke. Tila paranee ensisijaisesti itsestään, eikä vuodelepo ole tarpeen. Tavanomaisten askareiden jatkaminen on suositeltavaa.

Pitkäaikaisen selkäkivun hoidossa on hyötyä lihasharjoituksista sekä yleiskuntoa parantavista liikuntaharjoituksista, jos vaivaan ei liity tulehdusoireita tai hermon ärsytysoireita.

Hakeudu hoitoon, jos kipuun liittyy

• selkeitä alaraajoihin säteileviä oireita
• lievää lämmönnousua
• yleiskunnon huononemista tai
• selkäkipu ei lievity lääkityksellä levossa.

Monipuolinen ja säännöllinen liikkuminen

• ylläpitää ja kehittää selkälihasten voimaa, kestävyyttä, koordinaatiota ja reaktiokykyä
• vilkastuttaa verenkiertoa selän rakenteissa
• auttaa ylläpitämään toimintakykyä
• ehkäisee selkävaivojen uusiutumista
• ehkäisee selkävaivojen pitkittymistä.

Katso video ja diaesitys selkäkivusta ja sen omahoidosta.

Miksi alaselkä kipeytyy?

Alaselkäkivun aiheuttaa liiallinen tai toistuva vahingollinen kuormitus, minkä seurauksena jokin rakenne alaselässä ylikuormittuu ja syntyy kudosvaurio. Valtaosa äkillisestä alaselkäkivusta aiheutuu mekaanisesta yli-kuormituksesta yhdessä tai useassa selkää tukevassa rakenteessa (selkäranka, välilevyt, lihakset, nivelsiteet, lihaskalvot, hermot) syntyy mikroskooppisen pieni kudosvaurio, mikä aiheuttaa kipua ja tulehdusreaktion sekä heikentää selkärangan tukemista.

Lihakset tukevat selkärankaa. Selkäranka kestää hyvin suurtakin kuormitusta, kun sitä tuetaan tehokkaasti lihaksilla. Vahvat lihakset yksinään eivät estä alaselkäkipua; tarvitaan taitoa selkärangan asentojen ja koko kehon liikkeiden hallintaan.

Vaurioitunut kudos paranee 4─6 viikon aikana. Paranemisprosessissa tulehdus sekä kipu häviävät. 20–30 %:lla äkillinen (akuutti) alaselkäkipu kehittyy krooniseksi, vaikka kudos on parantunut ja tulehdus poistunut.

Katso video ja diaesitys selkäkivun syistä.

Mitä teen, kun selkä kipeytyy?

Akuutin alaselkäkivun hoito 0–6 viikkoa

Pyri tekemään tavalliset päivittäiset tehtäväsi. Pysy fyysisesti aktiivisena kivun sallimissa rajoissa. Pyri työhönpaluuseen mahdollisimman nopeasti.

Sub-akuutin alaselkäkivun hoito 4─12 viikkoa

Aloita lihaskuntoharjoittelu 4─6 viikon jälkeen.

Lihaskuntoharjoittelu on tehokas “täsmälääke” alaselkäkipuun ja sen aiheuttamien fyysisten toiminnanrajoitusten ehkäisyyn ja hoitoon. Se ehkäisee kivun uusiutumista ja on turvallinen liikuntamuoto, kun harjoittelee kivun sallimissa rajoissa. Lievä selkäkipukokemus harjoittelun aikana ei ole vaarallista.

Aloita 4─5 liikkeellä, lisää liikkeiden ja toistojen määrää asteittain.

Pitkittynyt eli krooninen alaselkäkipu ≥ 3 kk

Pitkittyneen alaselkäkivun ehkäisyssä ja hoidossa säännöllinen lihasvoimaharjoittelu ja nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen ovat tärkeitä

Katso video ja diaesitys selkäkivun kanssa toimimisesta.

Selkäkipua ei kannata pelätä

Se, mitä ihminen uskoo selkäkivustaan ja miten hän toimii kivun kanssa, vaikuttaa voimakkaasti siihen, miten kauan kipu kestää ja miten vakaviksi toiminnanhaitat kehittyvät.

Tarkastele, millaisia ovat

• oma uskomuksesi kivun syystä
• omat uskomuksesi tulevasta paranemisesta (positiiviset/negatiiviset).

Etenkin alaselkäkipuun liittyy paljon kielteisiä uskomuksia. Alaselkäkipu koetaan myös pelottavana.

Selkä on harvoin rakenteellisesti heikko. Vastoin yleistä uskomusta, selkämme on vahva rakenne. Alaselän rakenteista aiheutuva kipu on harvinaista ja magneetti- ja muut kuvauslöydökset selittävät selkäkipua vain harvoin.

Miksi liike on lääke selkäkipuun?

Kevyt liikkuminen ja arjen askareet alaselkäkivun sallimissa rajoissa ensimmäisen 4 viikon aikana edistävät paranemista. Pehmytkudosten verenkierto ja ravintoaineiden saanti vilkastuvat, kudosten paraneminen nopeutuu, kipu ja jäykkyys vähenevät.

Reipas ja rasittava kävely tai muu kestävyys- tai lihaskuntoliikunta 2─3 kertaa viikossa noin 20 min kerrallaan akuutin vaiheen jälkeen

• kiihdyttää kehon omien endorfiinien tuotantoa aivojen ja selkäytimen kipuun liittyvässä säätelyjärjestelmässä
• kehomme tuottamat endorfiinit lievittävät kipua yhtä hyvin kuin lääkemorfiini ja kodeiini.

Katso video ja diaesitys selkäkivun kokemisesta ja liikkeestä lääkkeenä.