Liikunnalla on tärkeä merkitys osteoporoosin ennaltaehkäisyssä. Kasvuiässä liikunta lisää luuston massaa ja lujuutta, aikuisiässä ylläpitää luumassaa ja ikääntyessä hidastaa luun menetystä.
Osteoporoosissa eli luukadossa luun kokonaismassa suhteessa sen tilavuuteen on vähentynyt. Samalla luun rakenne on ohentunut, huokoistunut ja heikentynyt niin, että luun murtumariski on kasvanut. Luukudos on siis normaalia, mutta sen määrä on vähentynyt.
Osteoporoosi liittyy tavallisimmin ikääntymiseen, mutta se voi johtua myös muista syistä. Näitä ovat esimerkiksi pitkäaikaisen kuormitukseen puutteeseen johtavat tapaturmat, sairaudet, suuret leikkaukset, tiettyjen lääkkeiden pidempiaikainen käyttö sekä huonot elintavat, kuten liikunnan puute, puutteellinen ravinto, tupakointi sekä alkoholin liikakäyttö.
Osteoporoosi ei yleensä aiheuta oireita tai terveyshaittoja ja ongelmia syntyy vasta silloin, jos luu murtuu ja aiheuttaa kipuja.
Kuormituksen puute on usein osteoporoosin taustalla
Luuston enimmäisvahvuus kehittyy 20–30 vuoden ikään mennessä. Nuoruus ja erityisesti kasvuikä onkin tärkeää aikaa luuston huippumassan ja lujuuden parantamisen kannalta. Silloin liikunnalla pystytään lisäämään luuston mineraalimäärää ja kokoa ja siten luun lujuutta jopa 40–50 %. Parhaiten luustoon vaikuttaa säännöllinen liikunta, joka aiheuttaa voimakkaita iskuja, tärähdyksiä, sekä nopeita kiertoja ja vääntöjä eri suunnista.
Nuorilla tytöillä ja naisilla liian rankka harjoittelu, laihdutus, vähäinen energiansaanti ja niistä johtuvat kuukautishäiriöt voivat haurastuttaa luustoa ja altistaa rasitusmurtumille. Sen vuoksi on huolehdittava, ettei liiallinen harjoittelu ja riittämätön ravinnon saanti aiheuta kuukautishäiriöitä.
Aikuisiässä liikkuminen ylläpitää luumassaa ja ikääntyessä hidastaa luun menetystä. Raskas liikuntaharjoittelu voi parantaa jonkin verran luuntiheyttä iästä riippumatta. Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää osteoporoosin ehkäisyssä.
Liikunta on paras keino ehkäistä iäkkäiden kaatumisia
Sekä osteoporoosia että kaatumisia voidaan ehkäistä liikunnalla. Erityisesti lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu ovat tärkeässä asemassa kaatumisten ehkäisyssä. Kuormituksen puutteesta johtuvaa osteoporoosia ei pystytä ehkäisemään millään ravintotekijällä tai hormonaalisella menetelmällä.
Vaikka osteoporoosi lisää selvästi luunmurtumien riskiä, kaatuminen on kuitenkin usein varsinainen luunmurtuman aiheuttava syy. Ilman kaatumista hauraskaan luu ei välttämättä murru.
Tiesitkö?
Liikunta on tärkein kaatumisia ennaltaehkäisevä tekijä. Säännöllinen voima- ja tasapainoharjoittelu 2–3 kertaa viikossa vähentää kaatumisia jopa kolmanneksella. Erityisesti vammoja aiheuttavat kaatumiset vähenevät.
Kaatumisten ehkäisyssä keskeistä on liikkumiskyvyn parantaminen ja liikkumisen lisääminen. Kaatumisia ehkäisevä liikunta painottuu alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa kehittävään harjoitteluun.
Liikunnalla on monia kaatumisia ehkäiseviä vaikutuksia, jotka on osoitettu johtuvan liikkumisvarmuuden lisääntymisestä. Liikuntaharjoittelu parantaa
- kävelyä
- tasapainoa
- koordinaatiota
- asentotuntoa
- reaktioaikaa
- lihasvoimaa.
Ohjeita liikkumiseen ikäihmiselle, jolla on osteoporoosi
Liikkuminen on luustolle välttämätöntä – myös silloin, kun on osteoporoosi.
Hyödynnä arjen liikkumismahdollisuudet
Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein: Kaikki liikkuminen on hyväksi terveydelle. Kokonaisliikkumisen määrän lisääntyessä myös luuston kuormitus lisääntyy. Luusto tarvitsee kuormitusta uusiutuakseen. Myös kotiaskareet, kauppareissut, ulkoilu läheisten kanssa ja muut arjen puuhat ovat eduksi luustolle.
Taukoja pitkäkestoiseen paikallaanoloon aina kun voi: Jalkeilla olo vähentää jo yksin murtumien riskiä. Pienet tauot ylläpitävät myös vireystilaa. Hyvä vireystila ehkäiseekin kaatumisia. Tauota television katselua, käsitöiden tekemistä ja lukemista: nouse välillä seisomaan, tyhjennä pyykinpesukone, marssi paikallaan tai kävele portaita.
Palauttavaa unta riittävästi: Riittävä ja palauttava uni vaikuttaa muun muassa vireyteen, muistiin ja oppimiseen. Se edistää kehon fyysistä ja henkistä palautumista, ylläpitää vastustuskykyä sekä aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa.
Miten paljon olisi hyvä liikkua?
Liiku reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymättä.
TAI
Liiku rasittavasti vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Liikkuminen on rasittavaa, kun hengästyt
LISÄKSI
Harjoita lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta vähintään 2 kertaa viikossa. Hyviä liikkumismuotoja ovat esimerkiksi kuntosali, jumpat, tanssi ja pihatyöt.
Jos sinulla ei ole ollut murtumaa, voit liikkua suosituksen mukaan omaa kehoasi kuunnellen.
Jos et ole liikkunut säännöllisesti ennen murtumaa:
- Aloita liikkuminen ammattilaisen ohjauksessa lyhyillä ja rauhallisilla tuokioilla.
- Lisää kestoa ja tehoa vähitellen.
- Liiku säännöllisesti: kaikki liikkuminen lasketaan.
- Sopivaa liikkumista ovat esimerkiksi keppijumppa, vastuskuminauhaharjoittelu, sauvakävely, uinti ja vesijuoksu.
Jos olet liikkunut säännöllisesti ennen murtumaa:
- Jatka liikkumista rajoitteet huomioiden.
- Liiku säännöllisesti ja lisää kestoa ja tehoa vähitellen.
Muista juoda liikkumisen aikana riittävästi: se edistää hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä. Muista myös turvallisuus ja tarvittavat apuvälineet.
Keskeytä liikkumisesi ja ota yhteyttä lääkäriin, jos huomaat kipua, joka haittaa päivittäisiä toimintoja tai häiritsee yöunta tai epäilet murtumaa. Keskustele lääkärissä liikkumisesi jatkamisesta myös silloin, jos sinulla ilmenee muita tavallisesta poikkeavia oireita.
Liiku omalla tavallasi – joka päivä.
Sivun sisältöä on päivitetty toukokuussa 2024 mm. yhdessä Luustoliiton kanssa tuotetun esitteen pohjalta. UKK-instituutin asiantuntija tutkimusjohtaja Harri Sievänen.
Lisätietoa
Luustoliitto:
- Osteoporoosi
- Kotivoimisteluohjeet luustokuntoutujalle (3-sivuinen pdf)
- Kevyt kotivoimisteluohjelma -videosarja (YouTube)
Terveyskirjasto: Vahvat luut – liikuntaohje
Käypä hoito -suosituksen potilasversio: Osteoporoosi altistaa luun murtumille
Käypä hoito -suositus: Liikunta ja osteoporoosi
Suomen fysioterapeutit: Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus
THL: Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy -opas
Lähteet
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 28.09.2020. www.kaypahoito.fi
Osteoporoosi. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Endokrinologiyhdistyksen ja Suomen Gynekologiyhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. (Viitattu 17.12.2020). www.kaypahoito.fi
Kannus, P. 2017. Osteoporoosi, kaatumiset ja murtumat. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 397–309.
Päivitetty: 29.5.2024