Kohonnut verenpaine on merkittävä terveitä elinvuosia vähentävä ja ennenaikaista kuolemaa aiheuttava riskitekijä. Näyttö kestävyysliikunnan verenpainetta alentavasta vaikutuksesta on vahva ja vaikutukset ilmenevät varsin nopeasti. Verenpainelääkkeisiin verrattuna liikunnalla on monia etuja lievästi kohonneen verenpaineen hoidossa.
Kohonnut verenpaine tarkoittaa tilaa, jossa valtimoverisuonten sisäinen paine on pysyvästi suurentunut normaalia korkeammaksi. Suurentunut paine kuormittaa valtimoiden seinämiä sekä sydäntä, mikä voi johtaa valtimotautiin ja valtimoiden ahtautumiseen.
Kohonnut verenpaine on merkittävä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. Se altistaa myös aivoverenkierron häiriöille, eteisvärinälle, sydämen vajaatoiminnalle sekä sydäninfarktille. Pitkään koholla ollut verenpaine voi johtaa myös silmän verkkokalvon ja munuaisten verisuonimuutoksiin.
Kohonneen verenpaineen oireet ja syyt
Kohonnut verenpaine on aikuisilla hyvin tavallista: noin kahdella miljoonalla suomalaisella on kohonnut verenpaine. Se ei useimmiten aiheuta mitään oireita, jolloin tila todetaan vasta mittaamalla verenpaine. Poikkeuksena on hypertensiivinen kriisi, jossa voidaan havaita kohde-elinlöydöksiä ja oireita.
Kohonneeseen verenpaineeseen altistavat geneettisten tekijöiden lisäksi elintavat, kuten ylipaino, vähäinen fyysinen aktiivisuus sekä runsas ruokasuolan ja alkoholin käyttö. Elintavat ovat muutettavissa olevia riskitekijöitä, minkä vuoksi elintapamuutokset ovat keskeisiä kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa – myös lääkehoidon ohella.
Verenpaineen luokittelu
Verenpaine luokitellaan systolisen eli yläpaineen ja diastolisen eli alapaineen mukaan. Yläpaine kuvaa valtimon sisäistä painetta sydämen supistumisen aikana ja alapaine sydämen lepovaiheen aikaisen paineen. Kansallisen Käypä hoito -suosituksen mukainen luokittelu perustuu kansainvälisiin suosituksiin. Verenpaine on koholla, kun vastaanotolla mitattu yläpaine on 140 tai alapaine 90 tai näitä korkeampi. Kohonnut verenpaine todetaan vastaanottomittauksessa ja diagnoosi varmistetaan ensisijaisesti kotona aamulla ja illalla tehdyillä kaksoismittauksilla tai verenpaineen pitkäaikaisrekisteröinnillä. Kotimittauksissa kohonneen verenpaineen rajana pidetään arvoja ≥ 135 mmHg (systolinen) ja ≥ 85 mmHg (diastolinen).
| Luokka | Systolinen paine (mmHg) | Diastolinen paine (mmHg) | |
| Optimaalinen | < 120 | ja | < 80 |
| Normaali | 120–129 | ja/tai | 80–84 |
| Tyydyttävä | 130–139 | ja/tai | 85–89 |
| Lievästi kohonnut | 140–159 | ja/tai | 90–99 |
| Kohtalaisesti kohonnut | 160–179 | ja/tai | 100–109 |
| Huomattavasti kohonnut | ≥ 180 | ja/tai | ≥ 110 |
| Hypertensiivinen kriisi | ≥ 200 | ja/tai | ≥ 130 |
| Isoloitunut systolinen hypertensio | ≥ 140 | ja | ≥ 90 |
Liikunta kohonneen verenpaineen ennaltaehkäisyssä
Verenpaine nousee yleensä iän myötä. Säännöllisellä liikunnalla voidaan ehkäistä ikääntymiseen liittyvää verenpaineen kohoamista. Sen lisäksi, että paljon liikkuvilla kohonnutta verenpainetta esiintyy vähemmän, verenpaine on myös alhaisempi kuin vähän liikkuvilla. Enemmän liikkuvilla on myös pienempi riski saada myöhemmin kohonnut verenpaine.
Ennaltaehkäisevä vaikutus saadaan vapaa-ajan liikunnan lisäksi myös työssä ja työmatkoilla tapahtuvan fyysisen aktiivisuuden avulla ja vaikutus on nähtävissä sekä normaali- että liikapainoisilla.
Liikapaino liittyy läheisesti kohonneeseen verenpaineeseen, sillä vajaalla kolmanneksella kohonnut verenpaine johtuu lihavuudesta ja sen aiheuttamista ongelmista esimerkiksi aineenvaihdunnassa.
Tämänhetkisen tutkimusnäytön mukaan voimaharjoittelu näyttäisi alentavan verenpainetta, kun se on vielä normaalialueella, joten myös se on harjoittelumuotona soveltuva kohonneen verenpaineen ehkäisyyn.
Liikunta kohonneen verenpaineen hoidossa
Kestävyysliikunta alentaa verenpainetta niillä, joilla on kohonnut verenpaine, mutta myös niillä, joilla ei verenpaine ei ole koholla. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus saattaa myös vähentää kokonaiskuolleisuutta sekä kuolleisuutta verenkiertoelimistön sairauksiin henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine. Liikunnan edulliset vaikutukset verenpaineeseen ovat vähäisempiä, jos verenpaine on lääkityksestä huolimatta huomattavan koholla tai samanaikaisesti esiintyy muita vakavia verenkiertoelimistön sairauksia.
Liikunta on keskeinen osa elintapamuutoksia, joita tarvitaan kohonneen verenpaineen hoidossa myös lääkehoitoa käytettäessä. Liikunnalla on monia etuja lievästi kohonneen verenpaineen hoidossa verenpainelääkkeisiin verrattuna:
- Liikunta sopii useimmille.
- Oikein annosteltuna liikunnan sivuvaikutukset ovat vähäiset.
- Liikunnan kustannukset ovat lääkkeitä pienemmät.
- Liikunnalla on edullisia vaikutuksia myös sepelvaltimotaudin riskitekijöihin.
- Elintapamuutokset voivat myös vähentää lääkehoidon tarvetta.
Lisää elintapamuutoksista voit lukea Sydänliiton terveyden ja hyvinvoinnin verkkopalvelun sivuilta.
Millainen liikunta alentaa kohonnutta verenpainetta?
Kohonnutta verenpainetta alentaa jo kevyt tai enintään kohtuukuormitteinen säännöllinen kestävyysharjoittelu, kuten reipas kävely. Kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan verenpainetta alentava vaikutus on keskimäärin 8/5 mmHg. Korkeaintensiteettisen intervalliharjoittelun (HIIT) verenpainetta alentava vaikutus on samankaltainen kuin kohtalaisella intensiteetillä tapahtuvan harjoittelun. Verenpaineen aleneminen liikunnan avulla ei edellytä laihtumista.
Totta vai tarua?
Lihasvoimaharjoittelu nostaa verenpainetta. Tarua.
Kestävyysliikunnan lisäksi myös lihasvoimaharjoittelu vaikuttaisi tutkimusten mukaan alentavan verenpainetta. Lievästi kohonnut verenpaine alenee kohtuukuormitteisella lihasvoimaharjoittelulla ilmeisesti muutaman mmHg:n ja normaalipaineisilla vaikutus on vielä suurempi. Voimaharjoittelu alensi lepoverenpainetta noin 4/4 mmHg tutkittavilla, joiden verenpaine oli optimaalinen, normaali tai tyydyttävä vuonna 2014 tehdyssä yli tuhat tutkittavaa käsittävässä satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten yhteenvedossa. Pelko siitä, että lihasvoimaharjoittelu suurentaisi verenpainetta liikaa kuormituksen aikana on aiheeton ainakin kuntopiirityyppisessä harjoittelussa, jossa verenpaineen ei ole todettu kohoavan terveillä henkilöillä liiallisesti. Runsaasti toistoja pienillä vastuksilla sisältävä lihasvoimaharjoittelu sopii siis kohonneen verenpaineen ehkäisyn lisäksi myös sen hoitoon.
Miten liikunta vähentää kohonnutta verenpainetta?
Liikunta laskee kohonnutta lepoverenpainetta eri mekanismien avulla.
Liikunta vähentää
- sympaattisen hermoston aktiivisuutta
- insuliiniresistenssiä
- sydämen minuuttitilavuutta
- verisuonten ääreisvastusta
- rasvakudosta.
Liikunta lisää
- barorefleksiherkkyyttä eli verisuonissa verenpainetta säätelevien painereseptoreiden toimintaa
- veritilavuutta.
Muita mahdollisia selittäviä tekijöitä ovat valtimon sisäseinämän solujen erittämät yhdisteet, kuten typpioksidi, mikä voi laajentaa edullisesti verisuonia. Liikunnan verenpainevaikutus muistuttaa verenpainelääkettä,ja molempia on nautittava säännöllisesti päivittäin.
Tiesitkö?
Säännöllinen liikunta laskee sekä systolista että diastolista verenpainetta keskimäärin 5 mmHg. Se vastaa lähes samaa muutosta, mikä saadaan aikaan yhdellä verenpainelääkkeellä.
Millaista liikuntaa suositellaan henkilöille, joiden verenpaine on koholla?
Henkilöille, joilla on lievästi tai kohtalaisesti kohonnut verenpaine, suositellaan aerobista kuntoa ja lihasvoimaa kehittävää liikuntaa seuraavasti:
Reipasta eli kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa
- 30 minuuttia päivässä, joka voi koostua yhdestä tai useammasta lyhyemmästä jaksosta
- vähintään 2,5 tuntia viikossa, mutta mieluiten päivittäin
Kohtuullisesti kuormittava liikunta aiheuttaa jonkin verran hengästymistä ja hikoilua – kuten esimerkiksi reipas kävely.
Lihasvoiman parantamiseen tähtäävää harjoittelua
- suositellaan yhdistettäväksi kestävyysliikuntalajeihin – ei ainoaksi harjoittelumuodoksi
- mieluusti kuntopiirityyppisenä harjoitteluna niin, että käytetään pieniä vastuksia ja tehdään runsaasti toistoja.
Harjoittelun aikaansaamat muutokset verenpaineessa voidaan huomata jo muutamassa viikossa.
Lisätietoa
Käypä hoito -suositus: Liikunta ja kohonnut verenpaine
Käypä hoito -suosituksen potilasversio: Verenpaine koholla?
Sydänliiton terveyden ja hyvinvoinnin verkkopalvelu: Tietoa sydänterveydestä ja Totta vai tarua verenpaineen hoidosta
Lähteet
Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E. Vanhees, L. 2011. Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: A meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension 58 (5), 950–958.
Costa, E. C., Hay, J. L., Kehler, D. S., Boreskie, K. F., Arora, R. C., Umpierre, D., Szwajcer, A. Duhamel, T. A. 2018. Effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on blood pressure in adults with pre-to established hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Sports Medicine 48 (9), 2127–2142.
Kohonnut verenpaine. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Verenpaineyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 16.09.2020. www.kaypahoito.fi
Kukkonen-Harjula, K. Rauramaa, R. 2017. Kohonnut verenpaine. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 413–422.
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 16.09.2020. www.kaypahoito.fi
Mustajoki, P. 2020. Kohonnut verenpaine (verenpainetauti). Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 16.09.2020. www.terveyskirjasto.fi
Päivitetty: 16.2.2024