Liikkuvuus tarkoittaa nivelten ja niitä ympäröivien kudosten kykyä liikkua riittävän laajasti. Hyvä liikkuvuus helpottaa monia arjen askareita ja tukee fyysistä toimintakykyä erityisesti ikääntyessä.
Liikkuvuus tarkoittaa suurinta mahdollista liikelaajuutta, johon nivelet ja niitä ympäröivät pehmytkudokset yltävät. Liikkuvuus voi olla aktiivista eli omalla lihastyöllä tuotettua tai passiivista eli ulkoisen voiman avulla syntyvää liikelaajuutta. Notkeus kuvaa samaa ominaisuutta ja tarkoittaa kykyä liikuttaa niveltä koko sen liikelaajuuden alueella.
Liikkuvuuteen vaikuttavat monet tekijät, kuten nivelten rakenne, jänteet, nivelsiteet, nivelkapseli sekä lihas- ja rasvakudos. Liikkuvuus on aina nivelkohtaista: liikkuvuus voi olla hyvä yhdessä nivelessä, vaikka se olisi rajoittunut toisessa.
Liikkuvuus helpottaa arjen liikkeitä
Riittävä liikkuvuus helpottaa arjen liikkeitä, kuten kumartumista, kurottamista, kyykistymistä ja tavaroiden nostamista. Hyvä liikkuvuus tukee sujuvaa liikkumista ja auttaa ylläpitämään fyysistä toimintakykyä erityisesti iän karttuessa.
Sekä jäykkyys että liiallinen liikkuvuus voivat aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossakin kehon osassa, liike voi kuormittaa sellaisia rakenteita, joille se ei ole hyväksi.
Liikkuvuuden merkitys korostuu arjessa erityisesti silloin, kun liikkuvuudessa on puutteita. Ikääntymisen myötä kudosten venyvyys ja joustavuus vähenevät, mikä voi näkyä jäykkyytenä ja nivelten liikerajoituksina. Tämä voi heikentää fyysistä toimintakykyä ja arjessa selviytymistä. Esimerkiksi sujuva kävely edellyttää riittävää nilkka- ja lonkkanivelten liikkuvuutta ja monet arkiset askareet kuten pukeutuminen ja peseytyminen riittävää olkanivelten liikkuvuutta.
Liikkuvuutta voi kehittää monella tavalla
Liikkuvuutta harjoitetaan perinteisesti staattisilla venytyksillä, joissa lihasta venytetään liikelaajuuden päähän ja venytystä pidetään yllä tietyn ajan. Perinteisten 30–60 sekunnin staattisten venytysten lisäksi liikkuvuutta voi edistää myös aktiivisilla menetelmillä, esimerkiksi lihaskuntoharjoittelun yhteydessä.
Liikkuvuutta voi kehittää kaikilla liikkumismuodoilla, jotka vaativat laajoja liikeratoja. Liikkuvuutta ei välttämättä tarvitse harjoitella erikseen, vaan liikkuvuutta voi kehittää myös osana muuta liikkumista. Esimerkiksi lihaskuntoharjoittelussa liikkeet voi valita niin, että ne vievät nivelet turvallisesti laajemmille liikeradoille. Tällaisia ovat esimerkiksi erilaiset kyykkyvariaatiot.
Lue käytännön ohjeita notkeuden harjoittamiseen UKK-instituutin tervekoululainen.fi-sivustolta.
Liikkuvuusharjoittelu osana alkuverryttelyä
Liikkuvuusharjoittelua kannattaa sisällyttää osaksi alkuverryttelyä ennen varsinaista pääharjoitetta esimerkiksi aktiivisilla, dynaamisilla liikkeillä.
Myös lyhyitä, alle 10 sekunnin venytyksiä voi käyttää. Pitkiä staattisia venytyksiä kannattaa välttää juuri ennen suoritusta, jotta lihasten voimantuotto ei heikkene tulevissa suorituksissa.
Liikkuvuuden mittaaminen
Liikkuvuutta ja nivelkohtaista liikelaajuutta on mahdollista mitata staattisesti kulmametrillä (goniometri). Toiminnallisissa testeissä (eteentaivutus, niska-hartiaseudun liikkuvuustesti) puolestaan mitataan liikkuvuutta tietyssä liikkeessä. Liikkuvuuden mittaamisessa tulee kiinnittää erityistä huomiota mittaustilanteen vakiointiin, jotta mitattava liike tapahtuu nimenomaan halutussa nivelessä.
Aihepiiriin liittyviä lähteitä
ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine. 12th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer, 2025.
Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. Resistance training induces improvements in range of motion: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):707–22.
Araújo CGS, de Souza E Silva CG, Kunutsor SK, et al. Reduced Body Flexibility Is Associated With Poor Survival in Middle-Aged Men and Women: A Prospective Cohort Study. Scand J Med Sci Sports. 2024;34(8):e14708.
Arnz, F., Markov, A., Behm, D., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., Moran, J., Chaabene, H. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi‑level Meta‑analysis. Sports Med (2023). doi.org/10.1007/s40279-022-01806-9
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186–94.
Pfeifer CE, Ross LM, Weber SR, Sui X, Blair SN. Pfeifer CE, Ross LM, Weber SR, Sui X, Blair SN. Are flexibility and muscle-strengthening activities associated with functional limitation?. Sports Med Health Sci. 2022;4(2):95-100.
Riebe D, Magal M, Kaminsky LA, et al. The Components of Physical Fitness: A Roundtable Statement by the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(8):1827-1850. doi:10.1249/MSS.0000000000003997
Warneke K, Lohmann LH, Behm DG, et al. Effects of chronic static stretching on maximal strength and muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis with meta- regression. Sports Med—Open. 2024;10(1):45.
23.9.2026