TUTKITTUA TIETOA MAAILMALTA
Lyhyet, reippaat tai rasittavat liikkumisjaksot ovat turvallisia ja toteuttamiskelpoisia perusterveille aiemmin vähän liikkuneille aikuisille. Ne voivat tarjota houkuttelevan mahdollisuuden liikkumisen lisäämiseen erityisesti henkilöille, jotka eivät ole kiinnostuneita liikuntaharjoittelusta eivätkä koe sitä itselleen sopivaksi.
Tausta ja menetelmät
Lyhyet liikkumisjaksot on käsite, jolle ei ole yksiselitteistä määritelmää ja jota on käytetty varsin kirjavasti. Lyhyet liikkumisjaksot voivat olla ajoittaisia, suhteellisen tehokkaita liikkumishetkiä arjen askareiden lomassa tai suunnitelmallisia itsenäisiä harjoitushetkiä. Jaksot voivat haastaa yhtä tai useampaa kunnon osa-aluetta. Esimerkkejä jaksojen sisällöistä ovat mm. reippaan porrasnousut, reipas kävely paikasta toiseen siirryttäessä, lyhyet lihaskuntoharjoitukset ja painavien ostoskassien kantaminen. Lyhyet liikkumisjaksot päivän ajalle ripoteltuna eivät vaadi erityisiä liikuntavarusteita tai -välineitä, eivätkä vie paljon aikaa. Tämä helpottaa niiden toteuttamista, koska ajan puute on yleisin este, jonka aikuiset mainitsevat liikkumistaan estävänä tekijänä.
Lyhyet liikkumisjaksot ovat yksi tapa lisätä liikkumista, vaikka jaksoille ei ole selkeää määritelmää, eikä niiden terveysyhteyksiä tunneta tarkasti. Kartoittavan katsauksen (scoping review) tavoitteena oli
- selvittää, millaisia määritelmiä lyhyille liikkumisjaksoille on käytetty
- koota tietoa jaksojen terveysyhteyksistä aikuisilla
- tunnistaa jatkotutkimustarpeita.
Katsausta varten haettiin sopivia tutkimuksia sähköisistä tietokannoista (PubMed, CINAHL, CENTRAL, PsycINFO), satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten rekistereistä (clinicaltrials.gov and ANZCTR) sekä artikkeleiden lähdeluetteloista. Katsaukseen valittiin epidemiologisia, kokeellisia, kokeenomaisia (quasi-experimental) ja laadullisia tutkimuksia, joissa oli tutkittu lyhyiden, ajoittaisten liikkumisjaksojen yhteyttä erilaisiin terveyteen liittyviin tulostapahtumiin työikäisillä (18–64-vuotiailla) aikuisilla ja ikäihmisillä (yli 65-vuotiailla). Monissa tutkimuksissa oli raportoitu myös jaksojen toteuttamiseen liittyviä estäviä ja mahdollistavia tekijöitä. Katsaukseen valikoitui 32 tutkimusta, joiden osallistujat olivat vähän liikkuvia, pääasiassa perusterveitä aikuisia.
Kirjallisuudessa esiintyneisiin määritelmiin pohjautuen tässä katsauksessa lyhyillä liikkumisjaksoilla tarkoitettiin kestoltaan lyhyitä, tehokkaita liikkumisjaksoja, joita esiintyi useamman kerran päivän aikana. Katsaukseen valikoituneissa tutkimuksissa jaksojen kuvaamiseen oli käytetty pääasiassa liikuntanapostelu [exercise snack(ing), snackactivity] ja rasittava ajoittainen aktiivisuus [vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA)] -käsitteitä. Yksittäiset liikkumisjaksot vaihtelivat VILPA-tutkimusten 1–2 minuutin rasittavista jaksoista liikuntanapostelututkimusten 15 sekuntia – 10 minuuttia kestäneisiin kevyen tai reippaan liikkumisen jaksoihin sekä 2–5 minuutin reippaan tai rasittavan liikkumisen jaksoihin. Liikkumisjaksojen intensiteetti määritettiin osassa tutkimuksia koetun rasittavuuden perusteella ja osassa mitatusti esimerkiksi prosenttia maksimisykkeestä tai maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista. Jaksojen tunnistamiseen käytettiin joko liikemittareita, tarkoitukseen sopivia sovelluksia, videointia tai päiväkirjatyyppistä seurantaa.
Lyhyet tehokkaat liikkumisjaksot sopivat aikuisille
Katsauksen päätulos oli, että lyhyet, reippaat tai rasittavat liikkumisjaksot olivat kohdejoukolle toteuttamiskelpoisia, hyväksyttäviä ja turvallisia. Lyhyet rasittavan liikkumisen jaksot olivat yhteydessä pienentyneeseen sydän- ja verisuonitauti-, syöpä- ja kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi jaksot vähensivät vakavien sydän- ja verisuonitapahtuminen ja syöpien ilmaantuvuutta. Lyhyet liikkumisjaksot kohottivat myös kestävyyskuntoa. Myönteisiä vaikutuksia toimintakykyyn, veriarvoihin, mielialaan tai elämänlaatuun havaittiin vain yksittäisissä tutkimuksissa.
Lyhyiden liikkumisjaksojen joustavuus, helppous sovittaa niitä osaksi arkea ja muita toimintoja, niiden lyhyt kesto, koetut terveyshyödyt ja mahdollisesti käytössä olleet helppokäyttöiset tekniset sovellukset (palaute ja muistutukset) olivat tyypillisiä liikkumisen mahdollistajia. Ajan puute raportoitiin kuitenkin myös yhtenä keskeisenä esteenä. Muita esteitä olivat motivaation puute sisällyttää useita lyhyitä liikkumisjaksoja päivään, fyysiset rajoitteet sekä ympäristö- ja turvallisuustekijät, mm. omatoimiseen kotiharjoitteluun liittyvät turvallisuushuolet.
Pohdintaa katsauksesta
Katsaus pohjautui rajalliseen määrään pieniä kokeenomaisia ja kokeellisia tutkimuksia sekä laadullisiin tutkimuksiin. Interventiotutkimuksissa liikkumisen useus, intensiteetti, kesto ja liikkumismuoto oli raportoitu riittävällä tarkkuudella, mutta mahdollinen liikkumisen ohjaus, yksilöllinen räätälöinti ja liikkumiseen sitoutuminen jäivät usein raportoimatta. Interventiot olivat kestoltaan lyhyitä (4–12 viikkoa) ja tutkimuksissa käytettiin toisistaan eroavia tulostapahtumia, mikä saattoi vaikuttaa siihen, ettei niissä löydetty merkitseviä terveysvaikutuksia. Katsauksen kirjoittajat arvioivat myös, ettei katsaukseen valikoituneiden tutkimusten voima riittänyt merkitsevien kokonaisliikkumiseen tai terveyteen liittyvien vaikutusten havaitsemiseen.
Jatkossa tarvitaankin isompia, pitempikestoisia, korkeatasoisia, satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia lyhyiden tehokkaiden liikkumisjaksojen terveysvaikutusten selvittämiseksi. Vain harvoissa tutkimuksissa oli käytetty vastaajan kokemukseen perustuvia tulostapahtumia kuten mielialaa tai elämänlaatua, joten tulevissa tutkimuksissa myös nämä olisi hyvä huomioida laajemmin. Katsauksen kohdejoukkona olivat perusterveet aikuiset, joten lisätutkimusta tarvitaan myös erilaisilla potilasryhmillä sekä lapsilla ja nuorilla.
Katsaustutkimus
Jones MD, Clifford BK, Stamatakis E, Gibbs MT. Exercise Snacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Sports Med. 2024 Jan 8. doi: 10.1007/s40279-023-01983-1.
Tiivistelmän laatija
Pauliina Husu, dosentti, TtT, vanhempi tutkija UKK-instituutti
Kuva: Canva