Liikkuminen painonhallinnassa

Painonhallinnan kannalta on tärkeää, että liikkuminen on säännöllistä. Sopivana tavoitteena voi pitää keskimäärin 300 kcal päivittäistä energiankulutusta. Aloittelijan tai sellaisen, jolla on ollut liikunnassa pitkä tauko, kannattaa lähteä liikkeelle maltillisesti ja oman kunnon mukaan. Sopivaa liikuntaa on kohtuukuormitteinen eli reipas liikkuminen, esimerkiksi 30–60 minuutin yhtämittaiset reippaat kävelyt. Liikkumisen voi toteuttaa myös lyhyemmissä, muutaman minuutin pätkissä. Reipas liikkuminen nostaa sydämen sykettä, mutta puhuminen on mahdollista pienestä hengästymisestä huolimatta. Kestävyystyylisen liikkumisen ohella lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä liikkumismuotoja olisi suositeltavaa harrastaa vähintään kahdesti viikossa.

Kaikkea päivittäisitä liikkumista ei ole pakko tehdä kerralla, vaan fyysisen aktiivisuuden voi ripotella pitkin päivää. Puolen tunnin yhtäjaksoinen kävely kuluttaa suunnilleen yhtä paljon energiaa kuin käveltäessä kolmesti 10 minuuttia tai kuudesti 5 minuuttia.

Esimerkki 1: 60 minuuttia liikkumista

• pyöräily kauppaan ja takaisin = 2 x 10 min
• imurointi 10 min
• haravointi 15 min
• iltakävely 15 min.

Esimerkki 2: 60 minuuttia liikkumista

• aamuvenyttely 10 min
• kävely uimahalliin ja takaisin 2 x 15 min
• uinti 20 min.

Myös rasittavaa kestävyysliikuntaa voi harrastaa, jos sille ei ole terveydellisiä esteitä. Esimerkiksi sydänvika, diabetes ja kohonnut verenpaine voivat vaatia lääkärin konsultointia ennen rasittavan liikunnan aloittamista. Ylipaino ja siihen yhdistetty liian raskas liikunta voi myös kuormittaa tuki- ja liikuntaelimistöä, erityisesti painoa kannattelevien alaraajojen niveliä. Turvallisinta on lähteä liikkeelle kevyellä tai reippaalla teholla ja kasvattaa halutessaan niin liikkumisen määrää kuin tehoa asteittain.

Painonpudotus vaatii malttia

Painopudotuksessa olisi suotavaa, että ylimääräinen paino ja rasvamassa vähenee ilman lihasmassan merkittävää menetystä. Tärkeintä laihdutuksen hyvän laadun eli lihasmassan säilymisen ja laihdutustuloksen pysyvyyden takaamiseksi on laskea painoa maltillisesti. Se onnistuu parhaiten muuttamalla elintapoja, kuten syömis- ja liikkumistottumuksia. Sopiva painonpudotustahti on noin 0,2–0,5 kilogrammaa viikossa, mikä vastaa keskimäärin noin 200–500 kcal energiavajetta päivässä.

Hitaasti pudotettu paino on laadultaan parempaa nopeasti pudotettuun painoon verrattuna vuonna 2020 tutkimuksista tehdyn yhteenvedon perusteella. Hitaasti pudotettu paino sisälsi huomattavasti vähemmän rasvatonta massaa (mm. lihasta) ja enemmän rasvamassaa kuin nopeasti pudotettu paino. Koska kehon rasvaton massa kuluttaa suhteessa enemmän energiaa kuin rasvamassa, hitaasti painoa pudottaneiden ja vähemmän rasvatonta massaa menettäneiden perusaineenvaihdunta laski vähemmän. Tähän ilmiöön perustuvat myös lihasvoimaharjoittelun hyödyt painonpudotuksessa: harjoituksen aikana kulutettavaan energian lisäksi suurempi lihasmassa kuluttaa myös levossa enemmän energiaa.

Liian nopea ja vain määrään keskittyvä laihdutus ei siis ole suositeltavaa, koska keho menettää rasvan lisäksi myös lihasta. Lisäksi hyvin nopea painonpudotus voi vaikuttaa kehon luontaiseen nälän ja kylläisyyden säätelyyn, mikä tuo omat haasteensa painonhallintaan. Painonhallintaa tukevan liikunnan tulisikin olla monipuolista ja sisältää myös lihaskuntoa ylläpitäviä aktiviteetteja.

Erilaiset liikkumismuodot painonhallinnassa

Painonhallinnassa liikkumismuoto ei ratkaise lopputulosta vaan kokonaisenergiankulutus. Tärkeintä on löytää itselle mieluisia liikkumismuotoja, joista on helpointa muodostaa itselle säännöllinen rutiini.

Yleisesti ottaen ylipainoiselle sopivat parhaiten liikkumismuodot, jotka eivät kuormita huomattavasti niveliä. Lajeja, jotka sisältävät niveliä rasittavia hyppyjä tai äkillisiä suunnanmuutoksia, kuten hölkkää ja pallopelejä on suositeltavampaa välttää ainakin alkuvaiheessa, kun liikapainoa vielä on. Toisaalta näihin tottuneen yksilön ei ole tarvetta muuttaa liikkumistottumuksiaan. Nivelien kuormituksen kannalta sopivimpia kestävyysliikuntalajeja ovat esimerkiksi

• kävely (sauvoilla tai ilman)
• vesiliikunta
• pyöräily
• hiihto.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä lajeja ovat mm.

• kuntosali
• erilaiset jumpat ja ryhmäliikunnat
• tanssi.

Arkiliikunta auttaa painonhallinnassa

Varsinaisen kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelun rinnalle on hyödyllistä lisätä päivittäin myös arki- ja hyötyliikuntaa, jotta energiankulutusta saataisiin suurennettua. Arki- eli hyötyliikuntaa on kaikenlainen päivän mittaan tapahtuva liikkuminen ja liikehtiminen päivittäisten askareiden yhteydessä, mikä ei ole varsinaista vapaa-ajan liikuntaa ja liikuntaharrastuksia.

Arkiliikuntaa kannattaa lisätä, koska sen merkitys ihmisen energiankulutukselle on yleensä suurempi kuin vapaa-ajan liikuntaharrastuksen. Pari kertaa viikossa toistuvat liikuntaharrastukset ovat hyödyllisiä kunnon, terveyden ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Painonhallinnan kannalta liikuntaharrastus pari kertaa viikossa on kuitenkin melko vaatimaton energiankuluttaja. Suurin osa ihmisen liikkumisesta kertyy yleisesti ottaen päivän askareiden yhteydessä arkiliikuntana.

Keinoja lisätä liikkumista arkeen

Arkiliikuntaa lisättäessä kannattaa käyttää mahdollisimman usein omia lihaksia erilaisten asioiden toimittamisessa. Liikkumisesta tulee näin elämäntyyli kuten syömisestäkin, jossa joudutaan tekemään valintoja monta kertaa päivän aikana.

Arkiliikuntaa ovat esimerkiksi

• siivoaminen
• työmatkaliikunta, esim. pyöräily tai kävely
• asiointiliikunta, esim. bussipysäkiltä kauppaan kävely
• lumen luonti
• lehtien haravointi ja muut pihatyöt
• lapsen kanssa leikkiminen
• portaiden nouseminen
• kaupassa käynti
• remontointi
• metsätyöt
• ja lukuisat muut päivittäiset puuhat.

Työmatkan kulkutavalla on väliä – vähäisen työmatkaliikunnan yhteydestä ylipainoon ja lihavuuteen on jo tutkimusnäyttöä. Työmatka toistuu liki päivittäin ja tietystä kulkutavasta tulee helposti rutiini. Myös asiointi-, harrastus- ja koulumatkat voi kävellä tai pyöräillä.

Tapoja lisätä hyötyliikuntaa ovat mm. seuraavat arkiset valinnat:

• lapsen kanssa ulos leikkimään meneminen videoidenkatselun sijaan
• portaiden kävely hissin tai liukuportaiden sijaan
• lumen luonti lumikolalla sen sijaan, että käyttää lumilinkoa
• auton pesu käsin autopesulan sijaan.

Monelle liikkumisen yhdistäminen päivän askareisiin on ainoa tapa liikkua riittävästi. Arkiliikunta ei ole yhtä vaativaa kuin säännöllinen liikuntaharrastus, joten se saattaa jäädä pysyvämmäksi tavaksi kuin rasittava vapaa-ajan liikunta. Tämän vuoksi arkiliikunnan lisääminen saattaa ajan mittaan toimia painonhallinnan apuna jopa paremmin kuin liikuntaharrastus. Parhaimmillaan arkiliikunta juurtuu tavaksi, jota ei tarvitse edes ajatella tai suunnitella tarkasti.

Ruokavaliomuutokset painonhallinnan tukena

Yleinen liikkumissuositus ei välttämättä riitä vähentämään liikapainoa yksinään, vaan rinnalle tarvitaan usein myös ruokavaliomuutoksia energiansaannin vähentämiseksi.

Liikunta- ja ruokailutottumuksien muutoksien on oltava pysyviä, jotta painonhallintavaiheessa laihdutuksen jälkeinen paino säilyy. Tutkimuksissa laihduttamisen jälkeisessä painonhallinnassa onnistuneet ovat tehneet muutoksia ruokailutottumuksiin ja kuluttaneet viikoittain 2500 kcal fyysisellä aktiivisuudella, joka vastaa noin 75 minuutin päivittäistä reipasta kävelyä. Painon suurenemisen ehkäisyyn riittävä liikuntamäärä riippuu kuitenkin merkittävästi energiansaannista eli ruokailutottumuksista, joiden tulee olla sovitettu energiankulutukseen.

Hyvä muistaa
Jos lopettaa liikkumisen, kun tavoitepaino on saavutettu, pudotetut kilot tulevat helposti takaisin.

Painon vähentyessä myös kokonaisenergiankulutus vähenee. Perusaineenvaihdunta ja liikkumisen aiheuttama energiankulutus pienenee, koska kevyemmän henkilön liikuttaminen vaatii vähemmän energiaa. Laihduttamisen jälkeisen energiankulutuksen vähentymisen vuoksi liikuntaa ja ruokavaliomuutoksien noudattamista on jatkettava ja ne on sopeutettava vastaamaan muuttunutta energiankulutusta onnistuneen painonhallinnan takaamiseksi.

Lähteet

Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G. M., Alipour, M. & Wong, A. 2020. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 1–12.

Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. doi:10.1111/obr.13428

Fogelholm, M. & Kaukua J. 2017. Lihavuus. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 423–437.

Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Lihavuustutkijat ry:n ja Suomen Lastenlääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 05.10.2020. www.kaypahoito.fi

Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. (Viitattu 24.09.2020). www.kaypahoito.fi

Terveyskylä. Painonhallinta, tietoa. www.terveyskyla.fi/painonhallinta/tietoa (Viitattu 11.8.2025)