Viime vuosina on saatu tutkimusnäyttöä rasittavien arkiliikkumisjaksojen potentiaalisista terveyshyödyistä. Tuoreen tutkimuksen perusteella jo 1–2 minuutin rasittavat aktiviteetit voitaisiin huomioida VILPA-liikkumisjaksoiksi keski-ikäisillä ja ikääntyneillä.
Rasittavilla arkiliikkumisjaksoilla eli VILPA-liikkumisjaksoilla tarkoitetaan porraskävelyn, raskaan kauppakassin kantamisen tai vauhdikkaiden kävelypyrähdysten kaltaisia aktiviteetteja, joita ei ajatella varsinaisena liikuntaharjoitteluna. VILPA on lyhenne englanninkielisestä termistä vigorous intermittent lifestyle physical activity.
VILPA-liikkumisjaksot ovat herättäneet kiinnostusta, koska niiden upottaminen osaksi arkea voisi olla monille liikuntaharjoittelua helpompaa.
VILPA-konseptin laajempaa soveltamista on haastanut se, ettei rasittaville arkiliikkumisjaksoille ole toistaiseksi määritetty yleisiä standardeja esimerkiksi niiden minimikeston suhteen. Tuoreessa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään rasittavaa arkiliikkumista vastaavissa tilanteissa, kuinka kauan koetun rasituksen, sykkeen tai hapenkulutuksen perusteella kestää, kunnes saavutetaan rasittavaa liikkumista vastaava taso.
Rasittava teho saavutettiin 1–2 minuutissa
Tutkimuksessa vertailtiin kaikkiaan yhdeksää erilaista aktiviteettia, joilla pyrittiin simuloimaan arkielämän rasittavaa liikkumista. Kaikista nopeimmin rasittava taso saavutettiin koetun rasitusarvion perusteella, jossa keskiarvo oli 45 sekuntia. Sykkeen (83 sekuntia) ja hapenkulutuksen (77 sekuntia) nouseminen kesti keskimäärin hieman kauemmin, mutta kummankin menetelmän perusteella rasittava taso saavutettiin kaikissa aktiviteeteissa alle kahdessa minuutissa.
Tutkimustuloksissa ei havaittu eroja miesten tai naisten välillä. Lisäksi tulokset olivat yhteneväisiä ikäryhmien välillä. Tutkimusryhmä toteaakin, että tuloksia voidaan hyödyntää interventioissa ja väestötutkimuksissa, joissa halutaan tarkastella VILPA-liikkumisjaksojen terveysvaikutuksia. Heidän ehdotuksensa on, että VILPA-liikkumisjakson minimikestoksi määritetään 1–2 minuuttia.
Korkealla teholla hyötyjä myös lyhyemmistä jaksoista
Tutkimusasetelman oletuksena oli, että VILPA-liikkumisjaksoissa sykkeen ja hapenkulutuksen tulisi nousta rasittavalle tasolle. Tutkijat nostivat kuitenkin artikkelin pohdinnassa esille, että hyvin lyhyetkin, alle minuutin mittaiset liikkumisjaksot voivat tuottaa vastaavia hyötyjä kuin pidemmät, jos ne on toteutettu riittävän korkealla teholla. Tällöin energiaa tuotetaan pääosin anaerobisia väyliä pitkin, eikä syke tai hapenkulutus ehdi nousta kuormitusta vastaavalle tasolle liikkumisjakson aikana. Liikemittarit voisivat kuitenkin mahdollistaa myös tällaisten aktiviteettien mittaamisen.
Miten tutkittiin?
Tutkittavina oli perusterveitä 40–75-vuotiaita miehiä (n = 35) ja naisia (n = 35), jotka eivät harrastaneet säännöllistä liikuntaharjoittelua. Tutkimuksessa arvioitiin ensin kestävyyskunto epäsuoralla testillä erillisen vierailun aikana. Toisella mittauskäynnillä toteutettiin arvotussa järjestyksessä yhdeksän erilaista aktiviteettia itse valitulla nopeudella.
Tutkimuksen VILPA-liikkumisjaksot pitivät sisällään nopeaa kävelyä tasaisella, erilaisten lisäpainojen kanssa (5–10 % kehonpainosta) sekä erilaisiin kulmiin (2,5–7 %) toteutettuna. Lisäksi tutkittiin nopeaa pyöräilyä sekä porraskävelyä kohtalaisella nopeudella ilman lisäpainoja tai lisäpainojen kanssa. Rasittava kuormitustaso suhteutettiin yksilöllisesti ja se katsottiin saavutetuksi, kun koettu rasitustaso oli vähintään 15/20, syke oli 77 % arvioidusta maksimista ja hapenkulutus oli 64 % arvioidusta maksimista.
Kirjoittajan kommentit
Tutkimus tuotti mielenkiintoista tietoa ajankohtaisesta teemasta. Lyhyiden liikkumisjaksojen mahdolliset hyödyt on huomioitu myös liikkumisen suosituksissa, joissa todetaan jo muutaman minuutin pätkien kerrallaan riittävän.
Tämän tutkimuksen rajoitteena voi pitää kestävyyskunnon ei-maksimaalista mittaamista sekä maksimisykkeen ikään perustuvaa arviota, joiden vuoksi sykkeen ja hapenkulutuksen tavoitetasot saattoivat yksilötasolla olla virheellisiä. Toisaalta ryhmätason tuloksia voi pitää varsin hyvin yleistettävinä. Niitä ei voi kuitenkaan suoraan soveltaa hyväkuntoisiin aktiiviliikkujiin, joiden vasteet arkiaktiiviteetteihin ovat todennäköisesti erilaisia.
Tulevaisuudessa olisi mielenkiintoista tutkia tarkemmin interventioasetelmilla eri mittaisten ja tehoisten arkiliikkumisjaksojen vaikuttavuutta terveyden ja kunnon näkökulmista.
Alkuperäisartikkeli
Ahmadi MN, Holtermann A, Tudor-Locke C, Koster A, Johnson N, Chau J, Wei LE, Sabag A, Maher C, Thøgersen-Ntoumani C, Stamatakis E. Time to Elicit Physiological and Exertional Vigorous Responses from Daily Living Activities: Setting Foundations of an Empirical Definition of VILPA. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2024;56(12):2413-2420. doi: 10.1249/MSS.0000000000003521.
Kirjoittaja: Olli-Pekka Nuuttila, LitT, liikuntafysiologi, UKK-instituutti