Metabolinen oireyhtymä on suomalaisilla yleinen ja lisääntymässä oleva aineenvaihdunnallisten vaaratekijöiden kertymä. Kaikkiin sen vaaratekijöihin voidaan vaikuttaa liikunnan avulla.
Metabolinen oireyhtymä tarkoittaa tilaa, jossa henkilölle on kertynyt useita aineenvaihdunnallisia terveyttä uhkaavia vaaratekijöitä samanaikaisesti. Termi metabolinen viittaa aineenvaihduntaan liittyvään.
Metabolisessa oireyhtymässä esiintyvät keskeiset häiriöt ovat
- kehon rasvan liiallinen määrä
- dyslipidemia eli häiriö veren rasvoissa
- sokeriaineenvaihdunnan häiriöt, kuten insuliiniresistenssi tai heikentynyt sokerinsieto
- sekä kohonnut verenpaine.
Oireyhtymän kehittymiseen vaikuttavat sekä perintö- että ympäristötekijät, erityisesti elintavat. Näitä elintapatekijöitä ovat esimerkiksi vähäinen liikunta, tupakointi sekä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, energiaa ja suolaa sisältävä ruokavalio. Vähäisen fyysisen aktiivisuuden lisäksi sydämen ja hengityselinten huono kunto lisäävät sairastumisriskiä ja kuoleman vaaraa. Metabolisen oireyhtymän syntymekanismeja ei ole vielä lopullisesti selvitetty, mutta esimerkiksi ravinto, liikunta, aerobinen kunto sekä lihasvoima vaikuttavat useisiin oireyhtymässä esiintyviin häiriöihin.
Metabolinen oireyhtymä lisää moninkertaisesti riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin, kuten sepelvaltimo- ja aivovaltimotautiin.
Liikunnalla voidaan ennaltaehkäistä metabolista oireyhtymää
Liikunnan ehkäisevää vaikutusta voidaan tarkastella koko oireyhtymän kannalta tai sen yksittäisten osien kannalta. Liikunta vaikuttaa tutkitusti kaikkiin metaboliseen oireyhtymään kuuluviin häiriöihin: rasvan kerääntymiseen ja jakautumiseen, veren rasva- ja sokeriarvoihin, insuliiniresistenssiin sekä verenpaineeseen. Ehkäisyssä korostetaan elintapojen, erityisesti liikunnan ja ravinnon merkitystä ensisijaisena ehkäisykeinona.
Säännöllisesti liikuntaa harrastavilla on havaittu olevan merkittävästi vähemmän metabolisia vaaratekijöitä kuin liikuntaa vähemmän tai ei lainkaan harrastavilla.
Kestävyyskunnon ja lihasvoiman kasvun on havaittu pienentävän metabolisen oireyhtymän riskiä. Vaikutus saattaa välittyä vatsansisäisen aineenvaihdunnallisesti terveydelle epäedullisemman rasvan vähenemisenä, sillä hyväkuntoisilla ihmisillä sisäelimiin kertyneen rasvan on havaittu olevan vähäisempää. Metabolisen oireyhtymän esiintyvyyttä lisää voimakkaasti kehon rasvamäärän, erityisesti sisäelimiin kertyvän rasvan määrän lisääntyminen. Ylipainoisilla metabolisen oireyhtymän esiintyvyys on noin 22 %, lihavilla jo 60 %. Oireyhtymää voi esiintyä kuitenkin myös normaalipainoisilla henkilöillä.
Sisäelimiin kertyneen rasvan määrää voidaan arvioida vyötärönympärysmitalla, mutta liikunta voi vähentää tätä rasvaa myös ilman, että vyötärön ympäryksessä tapahtuu merkittäviä muutoksia.
Liikunta vähentää tehokkaasti kaikkia metabolisen oireyhtymän häiriöitä
Liikuntaharjoittelun on havaittu vaikuttavan useisiin metabolisessa oireyhtymässä havaittaviin tekijöihin.
Liikunta
- parantaa maksimaalista hapenkulutusta
- vähentää painoa
- lisää terveydelle edullista HDL-kolesterolia
- vähentää terveydelle epäedullisempaa LDL-kolesterolia sekä kokonaiskolesterolia
- lisää LDL-partikkeleiden keskimääräistä kokoa ja vähentää pienten terveydelle haitallisten LDL-partikkeleiden määrää
- vähentää veren triglyseridien eli rasvojen määrää
- vähentää insuliiniresistenssiä
- parantaa glukoosin sietoa, kun paino on vähentynyt
- alentaa paastoverensokeriarvoa
- alentaa verenpainetta
- kaventaa vyötärönympärystä.
On havaittu, että edullisia muutoksia saadaan useampiin edellisiin tekijöihin, jos liikunta on vähentänyt painoa ja erityisesti, jos se on yhdistetty ravintomuutoksiin.
Liikunnan harrastaminen on metabolista oireyhtymää sairastaville tärkeää, sillä hyvä aerobinen kunto vähentää kokonaiskuolleisuutta sekä sydän- ja verisuonitaudeista johtuvaa kuolleisuutta. Kohtalaisesti rasittavalla liikunnalla on havaittu olevan metaboliseen oireyhtymän vaaraa pienentävä vaikutus, joka vähenee entisestään, jos liikunta on rasittavaa.
Kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelulla on edullisia vaikutuksia dyslipidemioihin
Yksi metabolisessa oireyhtymässä esiintyvistä häiriöistä on dyslipidemia. Siinä plasman kokonais- tai LDL-kolesterolipitoisuus tai triglyseridipitoisuus on suurentunut tai HLD-kolesterolipitoisuus on pieni (tai näiden yhdistelmä). Dyslipidemian hoidossa ravitsemusmuutokset ovat keskiössä, mutta myös liikunnalla saadaan edullisia vaikutuksia.
Sekä kestävyysliikunta että lihasvoimaharjoittelu pienentävät LDL-kolesterolin eli terveydelle epäedullisemman kolesterolin sekä triglyseridien pitoisuutta. Kestävyysliikunnan on myös todettu suurentavan terveydelle edullista veren HDL-kolesterolipitoisuutta, jos liikunnan kokonaismäärä on yli 1500 kcal viikossa, se on kohtalaisen kuormittavaa ja sitä jatketaan useiden kuukausien ajan (esimerkiksi 0,5–1 tuntia ripeää kävelyä lähestulkoon päivittäin). Lihasvoimaharjoittelu sen sijaan pienentää myös kokonaiskolesterolia.
Edullisin vaikutus veren rasva-arvoihin saadaan yhdistämällä kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelua.
Liikunnan vaikutusta insuliiniresistenssiin ja sokeriaineenvaihduntaan, kohonneeseen verenpaineeseen sekä lihavuuteen voit tarkastella muilta sivuiltamme.
Millaista liikuntaa metabolisen oireyhtymän hoidoksi suositellaan?
Metabolisen oireyhtymän hoidossa aerobinen kestävyysharjoittelu näyttäisi olevan tehokkainta ja siitä on myös kertynyt eniten tutkimustietoa. Sen rinnalle suositellaan lisäksi lihasvoimaharjoittelua, sillä se auttaa säilyttämään lihasmassaa ja -voimaa, vähentää insuliiniresistenssiä ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa.
Metabolisen oireyhtymän hoitoon suositellaan sekä aerobista kestävyysharjoittelua että lihasvoimaharjoittelua yleisen liikkumisen suositusten mukaan seuraavasti:
- reipasta liikuntaa, esimerkiksi kävelyä yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikoittain
TAI
- rasittavaa liikkumista yhteensä ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa.
LISÄKSI
- lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi vähintään 2 kertaa viikossa.
Kestävyysliikunnan tulisi
- olla kuormittavuudeltaan reipasta tai rasittavaa
- toistua useampina päivinä viikossa
- kestää mielellään noin tunnin/päivä.
Päivittäinen annos liikuntaa voidaan liikkumisen suositusten mukaan koota lyhyemmistä, muutaman minuutin kestoisista pätkistä.
Lihasvoimaharjoittelu tulisi
- sisältää suurten lihasryhmien harjoittamista kohtalaisilla kuormilla ja suurehkoilla toistomäärillä
- toistua vähintään kaksi kertaa viikossa.
Metabolista oireyhtymää sairastavat ovat usein ylipainoisia tai lihavia, jolloin reipas liikunta voi vastata aluksi kävelyä. Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Arki- ja hyötyliikunta on hyvä tapa totutella lisääntyneeseen liikkumiseen ja lisätä terveydelle edullista fyysistä aktiivisuutta. Se ei kuitenkaan yksinään riitä, sillä sen kuormittavuus ei todennäköisesti ole riittävää hyötyjen aikaansaamiseksi. Usein liikunnan rinnalle, etenkin painonpudotustilanteessa, täytyy yhdistää myös ravitsemusmuutokset.
Lisätietoa
Diabetesliitto: Metabolinen oireyhtymä
Käypä hoito -suositus: Liikunta ja dyslipidemiat
Lähteet
Dyslipidemiat. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Sisätautilääkärien Yhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 29.10.2020. www.kaypahoito.fi
Lemes, Í R., Ferreira, P. H., Linares, S. N., Machado, A. F., Pastre, C. M. & Netto, J. 2016. Resistance training reduces systolic blood pressure in metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 50 (23), 1438–1442.
Lemes, Í R., Turi-Lynch, B. C., Cavero-Redondo, I., Linares, S. N. & Monteiro, H. L. 2018. Aerobic training reduces blood pressure and waist circumference and increases HDL-c in metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Society of Hypertension 12 (8), 580–588.
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 29.10.2020. www.kaypahoito.fi
Ostman, C., Smart, N. A., Morcos, D., Duller, A., Ridley, W. & Jewiss, D. 2017. The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Cardiovascular Diabetology 16 (1), 110.
Vuori, I. 2017. Metabolinen oireyhtymä. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 452–459.
Wewege, M. A., Thom, J. M., Rye, K. & Parmenter, B. J. 2018. Aerobic, resistance or combined training: A systematic review and meta-analysis of exercise to reduce cardiovascular risk in adults with metabolic syndrome. Atherosclerosis 274, 162–171.
Päivitetty: 10.6.2024