Liikunta ja ikääntyminen

Liikunnalla ja muulla fyysisellä aktiivisuudella voidaan edistää iäkkäiden toimintakykyä, ehkäistä sairauksia ja toiminnanvajavuuksia sekä parantaa itsenäistä selviytymistä ja elämänlaatua.

Väestön ikääntyessä ja elinajanodotteiden pidennyttyä liikunnan merkitys ja vaikutukset iäkkäiden terveydelle ovat muodostuneet yhä tärkeämmiksi tutkimuksen kohteiksi. Liikunta vaikuttaa monien sairauksien ehkäisyyn sekä hoitoon ja kuntoutukseen, eikä sen merkitys muutu ikääntymisen myötä.

Liikunta voi hidastaa ja jopa kokonaan ehkäistä kroonisia sairauksia sekä vähentää niistä aiheutuvia haittoja erityisesti kuntoutumisvaiheessa. Liikunnan vaikutuksista eri sairauksien yhteydessä voit lukea lisää Liikunta ja sairaudet -osiosta (tähän linkitys sivuihin). Ikääntymiseen liittyvä monisairastavuus, toiminnanvajaukset sekä lääkkeiden runsaampi käyttö on kuitenkin huomioitava liikuntaan liittyvissä suosituksissa ja neuvonnassa.

Liikunta ja iän tuomat muutokset 

Ikääntymisen myötä monet sairaudet ja oireet sekä toiminnanvajavuudet yleistyvät. Toiminnanvajavuudet näkyvät vaikeuksina selviytyä päivittäisistä perustoiminnoista ja asioiden hoitamisesta. Liikunta ei estä vanhenemista, mutta se voi hidastaa iän tuomia muutoksia ja pienentää niiden astetta ja seurauksia.

Liikuntaa ei ole milloinkaan myöhäistä aloittaa, mutta sen lopettaminen on aina liian aikaista. 

Liikuntaa ei ole milloinkaan myöhäistä aloittaa, mutta sen lopettaminen on aina liian aikaista. Pienetkin vaikutukset voivat iäkkäillä olla aivan ratkaisevia toimintakyvyn ja elämänlaadun kannalta. Liikunnan aloittamisella tai lisäämisellä iäkkäänä on samankaltaisia myönteisiä vaikutuksia kuin keski-iässäkin.

Liikunnalla voidaan 

• vähentää ja hidastaa vanhenemisen väistämättä tuomia muutoksia  
• edistää terveyttä ja fyysistä toimintakykyä 
• parantaa kehonkoostumusta 
• hidastaa lihasmassan ja -voiman vähenemistä 
• pitää yllä ja jopa parantaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä 
• vähentää ylimääräistä rasvakudosta ja vatsaontelon sisäistä terveydelle haitallista rasvaa 
• ylläpitää luuston massaa ja vahvuutta 
• pitää yllä liikkuvuutta, notkeutta ja nivelten hyvinvointia 
• pitää yllä tasapainotaitoa, asennonhallintaa ja havaintomotoriikkaa ja näin ehkäistä kaatumisia 
• lisätä hapenottokykyä eli edistää hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobista kuntoa 
• vaikuttaa aivojen toimintaan  
• parantaa unen laatua ja unirytmiä 
• parantaa ruokahalua ja ravitsemustilaa 
• parantaa psyykkistä hyvinvointia. 

Liikunta parantaa kehonkoostumusta ja lihasvoimaa 

Runsas liikunta vähentää kehon rasvamäärää samalla tavoin kuin nuoremmillakin. Erityisesti se vaikuttaa keskivartalon ja sisäelinten alueen rasvakudokseen.

Lihasmassa vähenee iän myötä. Lihasvoima heikkenee alaraajoissa nopeammin kuin yläraajoissa, joten alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa parantavaan harjoitteluun tulee kiinnittää erityistä huomiota. Vaihdevuosien aikana naissukuhormonin eli estrogeenin tuotanto hiipuu, mikä vaikuttaa myös lihaksiin ja aiheuttaa lihasmassan vähenemistä. Liikunnan avulla voidaan kuitenkin ylläpitää lihasmassaa myös vaihdevuosien aikana.

Lihasmassa ja -voima ovat merkittäviä tekijöitä jokapäiväisistä toiminnoista selviytymisessä. Voimaharjoittelu lisää hyvin myöhäiselläkin iällä lihaksen voimaa. Ensimmäisten viikkojen aikana voiman lisäys perustuu hermostollisiin tekijöihin. Myöhemmin myös lihasten massa kasvaa. Tämä vaikuttaa edullisesti aineenvaihduntaan esimerkiksi lisäämällä perusaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä. Lisäksi se kasvattaa reserviä esimerkiksi sairauksien ja vuodelevon varalta, jolloin lihaskato voi olla erittäin nopeaa.

Lihasvoiman säilyminen helpottaa päivittäisiä toimintoja. Yhdessä riittävän kestävyyden kanssa se mahdollistaa muun muassa liikkumisen, tasapainon ylläpitämisen, kaatumisen estämisen ja pukeutumisen.

Liikunta ylläpitää luiden lujuutta ja nivelten liikkuvuutta 

Ikääntyneillä liikunta ylläpitää sekä naisten että miesten luumassan määrää ja lujuutta ja hidastaa luun menetystä. Raskas liikuntaharjoittelu voi jopa parantaa ikääntyneiden luuntiheyttä. Nämä vaikutukset ovat tärkeitä luukadon eli osteoporoosin ja murtumien ehkäisemiseksi.

Erilaista venyttelyä sisältävillä liikuntaohjelmilla iäkkäät voivat ylläpitää ja lisätä nivelten liikkuvuutta ja vartalon notkeutta. Riittävä notkeus helpottaa päivittäisistä toiminnoista selviytymistä.

Liikunta ehkäisee kaatumisia 

Arjen toimet vaativat asennonhallintaa ja tasapainoa. Iän myötä havaintomotorisen järjestelmän eri osien toimintanopeus heikkenee, mikä ilmenee toimintojen hidastumisena, epätarkkuuksina, rajoittuneisuuksina ja virheinä. Yksi näistä ilmiöistä on kaatumisten lisääntyminen.

Noin kolmannes kaikista kotona asuvista 65 vuotta täyttäneistä kaatuu vähintään kerran vuodessa. Kaatumistapaturman vaaratekijöitä ovat lihasheikkouden lisäksi kävelyyn liittyvät ongelmat ja tasapainohäiriöt. Yksi vanhenemiseen liittyvistä muutoksista on muun muassa kävelynopeuden hidastuminen. Näihin kaikkiin voidaan vaikuttaa liikunnalla, joka sisältää sekä kestävyysliikuntaa että lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua. Säännöllinen liikunta säilyttää fyysistä toimintakykyä ja sen tärkeää osaa, liikkumiskykyä.

Liikunta parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa vielä 80-vuotiaanakin 

Vanheneminen aiheuttaa hengityselimistöön rakenteellisia muutoksia, kuten keuhkorakkuloiden pinta-alan pienenemistä, rintakehän ja keuhkokudoksien jäykistymistä sekä hengitykseen osallistuvien lihaksien heikentymistä. Tavanomainen liikunta vaikuttaa näihin muutoksiin suotuisasti, koska se tehostaa esimerkiksi hengityslihasten toimintaa.

Maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) alkaa pienentyä 30 ikävuoden jälkeen ja on 60-vuotiailla miehillä kolmeneljäsosaa pienempi ja naisilla neljäviidesosaa pienempi kuin aikaisempi maksimi. Maksimaalisen hapenkulutuksen pieneneminen johtuu maksimisykkeen pienentymisestä ja liikunnan puutteesta johtuvasta sydämen maksimaalisen isku- ja minuuttitilavuuden pienentymisestä. Säännöllisen kestävyysliikunnan avulla voidaan kuitenkin merkittävästi hidastaa vanhenemiseen liittyvää maksimaalisen hapenkulutuksen ja kestävyyden vähentymistä ja jopa parantaa aerobista kuntoa vielä 80-vuotiaana.

Liikunnalla on vaikutusta aivojen toimintaan ja psyykkiseen hyvinvointiin 

Ikääntymiseen liittyy kognition (mm. ajattelu, oppiminen, muistaminen, ongelmanratkaisutaidot) heikentymistä – lähes kolmasosalla yli 80-vuotiaista esiintyy muistihäiriöitä ja masentuneisuusoireita.

Liikunta on yhteydessä kognitiivisten toimintojen säilymiseen. Hyvän aerobisen kunnon ja kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelun on havaittu suojaavan kognition heikentymiseltä ja sillä on myönteinen vaikutus useisiin aivotoimintoihin, kuten muistiin, toiminnan ohjaukseen, huomiokykyyn ja asioiden käsittelynopeuteen terveillä ikääntyneillä.

Liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia myös suurentuneessa muistisairauden riskissä oleville tai jo sairastuneille. Kotona asuvan muistisairaan liikkumis- ja toimintakykyä voidaan parantaa liikuntaharjoittelulla, joka sisältää sekä kestävyysliikuntaa että lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua.

Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myönteisesti liikuntakykyyn, joka puolestaan ennustaa entistä parempaa psyykkistä hyvinvointia. Liikunta on yleinen ja kohtuuhintainen keino onnistuvan vanhenemisen edistämiseksi. Biologisten vaikutusten lisäksi se tarjoaa virikkeitä, haasteita, tavoitteita, onnistumisen kokemuksia, mielekästä ajan käyttöä, sosiaalisia kontakteja, yhteistoimintaa ja yhteisöllisyyden kokemista. Osa ikääntyneistä elää yksin, jolloin liikunnan kautta saadut sosiaaliset kontaktit voivat olla merkityksellisiä.

Ikäihmisten liikkumisen suositus 

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa 

• Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. 
• Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa. 
• Valitse oma tapasi kuten tanssi ja sauvakävely. 

TAI  

Rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa 

• Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. 
• Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa. 
• Valitse oma tapasi kuten pyöräily, hiihto, vesiliikunta ja porraskävelyt. 

LISÄKSI 

Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa 

• Kuormita suuria lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä. 
• Valitse oma tapasi kuten kuntosali, ryhmäliikunta, jooga, tanssi ja kotivoimistelu. 

Edellisten lisäksi kevyttä liikuskelua suositellaan mahdollisimman usein – jokainen askel on tärkeä. Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi. Liikkumisen perustana on riittävä unen saanti ja monipuolinen ravitsemus. 

Millaista lihasvoimaharjoittelun tulisi olla? 

Lihasvoimaharjoittelu kannattaa aloittaa pienellä teholla: yhtä liikettä tehdään 10–15 toistoa vastuksella, joka on 30–40 % yhden toiston maksimin vastuksesta (1 RM, repetition maximum). Yhden toiston maksimi tarkoittaa suurimmalla mahdollisella kuormalla tehtyä suoritusta, jonka henkilö pystyy tekemään yhden kerran. Yhden toiston maksimin ja kullekin liikkeelle sopivan vastuksen määrittämiseksi voidaan suorittaa toistotesti samoilla kuntosalilaitteilla, joilla aiotaan harjoitellakin. Ohje toistotestin suorittamiseen 

Vastusta lisätään asteittain muutaman viikon välein, kun 15 toistoa tuntuu jonkin verran raskaalta Borgin asteikolla 12–14/20. Maksimivoiman lisäämiseen sopiva harjoitteluintensiteetti on 60–80 % yhden toiston maksimin kuormasta, jolla suoritetaan vähintään 10 toistoa kutakin liikettä. Yhden toiston maksimi kehittyy harjoittelun myötä, joten aika ajoin on syytä tarkistaa, että harjoitteluintensiteetti vastaa kehittyneitä voimatasoja. Harjoittelu kohdistetaan kaikkiin suuriin lihasryhmiin vähintään kaksi kertaa viikossa. Harjoitteluun yhdistetään tasapainoa ja notkeutta kehittäviä harjoituksia.

Lisätietoa 

Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositus 

Käypä hoito -suositus: Liikunta ja ikääntyminen 

Käypä hoito: Yleinen liikuntasuositus ja tarkennettuja liikuntaohjeita ikääntyneille terveydentilan ja liikuntatavoitteiden mukaan 

Terveyskirjasto: Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille 

Lähteet 

Fogelholm, M. & Kaukua J. 2017. Lihavuus. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 423–437.  

Eriksson, J. G. 2017. Diabetes. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 439–459. 

Kannus, P. 2017. Osteoporoosi, kaatumiset ja murtumat. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 397–309. 

Komulainen, P. 2015. Lihasvoimaharjoittelun annostelun periaatteet. Käypä hoito. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 15.10.2020). www.kaypahoito.fi/nix01183  

Komulainen, P. 2015. Liikuntaharjoittelu ja kognitio terveillä. Näytönastekatsaus. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 15.10.2020. www.kaypahoito.fi/nak08676  

Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 15.10.2020. www.kaypahoito.fi 

Venojärvi, M. 2020. Lihasvoimaharjoittelun periaatteet. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 15.10.2020). www.kaypahoito.fi/nix02786 

Vuori, I. 2017. Keski-ikäisten ja iäkkäiden liikunta. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 184–201.