Hoppa till innehåll

Motionsrekommendation för över 65-åringar

Livskraft genom rörelse

Motionsrekommendation per vecka för över 65-åringar berättar hur mycket man behöver motionera för hälsan samt ger exempel på hur man kan öka vardagsrörelse. På samma gång har den gamla motionskakan uppdaterats till den nya motionsrekommendationen för äldre.

Den nya 65+ motionsrekommendationen betonar muskelstyrka och balans mer än de vuxnas motionsrekommendation. Träning av muskelstyrka och balans hjälper till att klara sig i vardagen, trygga rörelseförmåga samt till exempel förebygga fallolyckor.

65+ motionsrekommendationen framhåller mångsidig motion. Syftet med rekommendationen är motion och rörelse som upprätthåller eller förbättrar funktionsförmåga.

Bild 1: Livskraft genom rörelse. Motionsrekommendation per vecka för över 65-åringar.

Mångsidig rörelse ger dig hälsa och funktionsförmåga – Några minuter per gång räcker


65+ motionsrekommendationens kärna består av följande saker:

  • Muskelstyrka, balans och rörlighet borde tränas minst två gånger i veckan.
  • Rask motion som höjer pulsen rekommenderas minst 2 h 30 min per vecka. Samma hälsoeffekter fås när intensiteten ökas från rask till ansträngande. Då rekommenderas minst 1 h 15 min ansträngande motion.
  • Lätt vardagsrörelse borde ske varje dag så ofta som möjligt.
  • Genom att kombinera ovannämnda mångsidigt främjas hälsan och funktionsförmågan på bästa sätt.

I den nya 65+ motionsrekommendationen har man tagit bort kravet på att röra på sig i minst 10 minuter per gång. Nu räcker det med bara några minuters motion för att få hälsovinster.

Liksom de vuxnas rekommendation, beaktar den förnyade 65+ motionsrekommendationen också lätt rörelse. Det finns vetenskapliga belägg för att också lättare motion har hälsofrämjande effekter, särskilt för de som rör på sig lite. Även lätt motion kan förbättra blodsocker- och fettvärden, upprätthålla ledernas rörlighet och öka blodcirkulationen.

Bild 2: 65+ motionsrekommendationens centrum: kombinera träning av muskelstyrka, balans och rörlighet, pulshöjande rask och ansträngande motion samt lätt vardagsrörelse mångsidigt.

Muskelstyrka, balans och rörlighet

minst 2 gånger per vecka

  • Belasta musklerna och utmana balansen. Kombinera rörelse med töjning.
  • Välj ditt eget sätt: gym, motion i grupp, yoga, dans, hemträning.

Rask motion

minst 2 h 30 min per vecka

  • All rörelse som höjer pulsen är bra.
  • Välj ditt eget sätt: dans, stavgång.

> Rörelsen är rask när du kan prata trots att du blir andfådd.

ELLER

Ansträngande motion

minst 1 h 15 min per vecka

  • Samma hälsoeffekter fås på kortare tid om intensiteten ökas.
  • Välj ditt eget sätt: cykling, skidåkning, vattengymnastik, gå i trappor.

> Rörelsen är ansträngande när du har svårt att prata på grund av andfåddhet.

Lätt vardagsrörelse

så ofta som möjligt

  • All rörelse lönar sig: hushållssysslor, utomhusvistelse, butiksbesök och andra vardagliga aktiviteter.
  • Välj enligt situationen: gång, hundrastning, shopping, gårdsarbete.

En lämplig balans mellan vila och rörelse

Man ska ta pauser i stillasittandet varje dag alltid då man kan.

Nya 65+ motionsrekommendationen tar ställning också till sömn. Tillräcklig sömn och motion har tillsammans märkbara effekter på hälsan, och sömnens betydelse för återhämtningen är stor.

Bild 3: 65+ motionsrekommendationens grund: pauser i stillasittandet alltid då du kan och tillräckligt med återhämtande sömn.

Pauser i stillasittandet

alltid då du kan

  • Lätt vardagsrörelse aktiverar musklerna, minskar belastningen på kroppen, främjar hälsan i stöd- och rörelseorganen och upprätthåller rörelseförmågan.
  • Välj enligt situationen: raster i sittning, stående arbete, pausgymnastik.

Återhämtande sömn

tillräckligt

  • Det lönar sig att prioritera sömnen. När du sover struktureras dina tankar och du återhämtar dig från dagens belastning.
  • När du vaknar pigg, vet du att du sovit tillräckligt.

Rör på dig mångsidigt. Varje dag.

Rörelse ger energi

  • Du blir piggare.
  • Du träffar vänner.
  • Ditt minne fungerar bättre.
  • Du sover bättre.

Rörelse tryggar din rörelse- och funktionsförmåga

Regelbunden rörelse:

  • hjälper dig i vardagliga aktiviteter
  • förebygger fallolyckor och skador som orsakas av fall
  • förebygger, behandlar och stöder rehabilitering av flera sjukdomar.

Rekommendationen har översatts i samarbete med Folkhälsan.

Verktyg i enlighet med motionsrekommendationer

Webbapplikationen

Webbapplikationen hjälper dig att bedöma dina nuvarande motionsvanor och jämföra dina vanor med motionsrekommendationerna.

Applikationen berättar om du rör sig enligt rekommendationerna och ger respons om eventuella förändringsbehov samt tips som stöd för förändringarna.

Appen är avsedd för personer som tillhör målgrupper: 18–64-åriga, över 65-åriga, gravida, högst ett år sedan förlossning, vuxna med något nedsatt rörelseförmåga, vuxna som rör sig med hjälpmedel eller vuxna som rör sig med rullstol.

Motionsrekommendationen som fylls i

Motionsrekommendationen som fylls i är ett verktyg för yrkesfolk för motionsrådgivning för personer i arbetsför ålder och äldre personer.

Verktyget hjälper att

  • bedöma de nuvarande motionsvanorna
  • jämföra de nuvarande motionsvanorna med rekommendationerna
  • upprätta en möjlig plan för att öka motionen eller göra den mångsidigare.

Det finns en egen version av verktyget för 18–64-åriga arbetsföra personer och äldre personer över 65 år.

Bakgrundsmaterial för rekommendationen

Referera till 65+ rekommendationen

Livskraft genom rörelse. Motionsrekommendation per vecka för över 65-åringar. UKK-institutet, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/motionsrekommendation-for-over-65-aringar.

Uppdaterad: 21.6.2022

Dela på sociala medier:
Back to the top of the page