Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille

Tutustu ikääntyneiden liikkumisen suositukseen tällä sivulla:

• Suosituksen sisältö
• Suosituksen video ja esitysmateriaali
• Suomenkieliset tukimateriaalit
• Tukimateriaalit muilla kielillä
• Muita materiaaleja
• Lähteet ja viittausohje

Vireyttä liikkumalla

Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille tiivistää terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille on samalla muuttunut 65+ liikkumisen suositukseksi.

Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa

Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi.

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus jaksamisessa on suuri. Päivitetty yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Kuva 2: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen perusta: riittävä uni ja paikallaanolon tauottaminen aina kun voi.

Monipuolisesti liikkumalla terveyttä ja toimintakykyä;
– Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä ovat seuraavat asiat:

• Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
• Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
• Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.

Uudistetusta 65+ liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.

Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa nostetaan esiin 18–64-vuotiaiden suosituksen tapaan kevyt liikuskelu, jolla on nykyisen tutkimusnäytön perusteella myös terveyshyötyjä. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.

Kuva 3: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiö: kevyt liikuskelu, sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittaminen monipuolisesti yhdistellen. 

Liiku monipuolisesti. Joka päivä.

Liikkumalla turvaat liikkumis- ja toimintakykysi

Ikääntyneiden liikkumisen suositus videona ja esitysmateriaalina

Tutustu suositukseen lyhyessä tietoiskuvideossa:

Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. Julkaistu 16.12.2019. Esitys SlideSharessa:

Muita materiaaleja

Tutustu ikäihmisten suositukseen UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkannan luentotallenteen myötä.

Tutustu oheisen luentotallenteen myötä liikkumisen suosituksen hyödyntämismahdollisuuksiin järjestöjen toiminnassa. Esimerkkinä Nääsville ry ja puhujana kehittämispäällikkö Anu Havas.

Suosituksen tausta-aineistot

• Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus
• 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (tieteellinen raportti englanniksi). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.