Tutustu ikääntyneiden liikkumisen suositukseen tällä sivulla:
- Suosituksen sisältö
- Suosituksen video ja esitysmateriaali
- Suomenkieliset tukimateriaalit
- Tukimateriaalit muilla kielillä
- Muita materiaaleja
- Lähteet ja viittausohje
Vireyttä liikkumalla
Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille tiivistää terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille on samalla muuttunut 65+ liikkumisen suositukseksi.
Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.
Säännöllinen liikkuminen:
- auttaa päivittäisissä askareissa
- ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja
- ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia.
Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa
Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi.
Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus jaksamisessa on suuri. Päivitetty yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.
Kuva 2: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen perusta: riittävä uni ja paikallaanolon tauottaminen aina kun voi.
Palauttavaa unta
riittävästi
- Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
- Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.
Taukoja paikallaanoloon
aina kun voi
- Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia ja pitää yllä liikkumiskykyäsi.
- Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.
Monipuolisesti liikkumalla terveyttä ja toimintakykyä;
– Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät
Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä ovat seuraavat asiat:
- Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
- Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
- Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
- Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.
Uudistetusta 65+ liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa nostetaan esiin 18–64-vuotiaiden suosituksen tapaan kevyt liikuskelu, jolla on nykyisen tutkimusnäytön perusteella myös terveyshyötyjä. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.
Kuva 3: Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiö: kevyt liikuskelu, sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittaminen monipuolisesti yhdistellen.
Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
- Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, ulkoilu, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
- Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi kävely, koiran ulkoilutus, ostoksilla käynti ja pihatyöt.
Reipasta liikkumista
ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
- Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
- Valitse oma tapasi kuten tanssi ja sauvakävely.
> Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
TAI
Rasittavaa liikkumista
ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa
- Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
- Valitse oma tapasi kuten pyöräily, hiihto, vesiliikunta ja porraskävelyt.
> Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta
ainakin 2 kertaa viikossa
- Kuormita suuria lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä.
- Valitse oma tapasi kuten kuntosali, ryhmäliikunta, jooga, tanssi ja kotivoimistelu.
Liiku monipuolisesti. Joka päivä.
Liikkuminen piristää
- Mielesi virkistyy.
- Tapaat ystäviä.
- Muistisi toimii.
- Nukut paremmin.
Liikkumalla turvaat liikkumis- ja toimintakykysi
Ikääntyneiden liikkumisen suositus videona ja esitysmateriaalina
Tutustu suositukseen lyhyessä tietoiskuvideossa:
Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. Julkaistu 16.12.2019. Esitys SlideSharessa:
Suomenkieliset tukimateriaalit ikääntyneiden liikkumisen suosituksesta
Aineistoja tiedon lisäämiseen
- Esite
- Esite: Liiku kaiken ikäisenä
- Kuva
- Lehtinen (maksullinen)
- Lehtinen (maksullinen): Liiku kaiken ikäisenä
- Juliste (Teetä itse omassa painotalossasi.)
- Roll-up (Teetä itse omassa painotalossasi.)
- Video
- Viisi tietoiskuvideota suosituksen osista
Aineistoja ryhmätilanteisiin
- Diasarja esityskäyttöön
- Esitysmateriaali: Liiku kaiken ikäisenä
Aineistoja yksilölliseen ohjaukseen
- Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus liikkumistottumusten arviointiin
- Täytettävä liikkumisen suositus -työkalu ohjeineen
- Kysymyslista liikkumistottumuksista keskustelun tueksi asiakkaan liikkumistottumusten kartoittamiseen
Aineistoja ikääntyneiden liikkumisen suosituksesta selkosuomeksi ja pohjoissaameksi
Selkosuomi
Pohjoissaame
Katso myös aineistot ikäihmisten liikkumisen suosituksesta ruotsiksi ja englanniksi.
Muita materiaaleja
Tutustu ikäihmisten suositukseen UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkannan luentotallenteen myötä.
Kuuntele SUN Radion podcast yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijana UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkanta.
Tutustu oheisen luentotallenteen myötä liikkumisen suosituksen hyödyntämismahdollisuuksiin järjestöjen toiminnassa. Esimerkkinä Nääsville ry ja puhujana kehittämispäällikkö Anu Havas.
Suosituksen tausta-aineistot
- Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus
- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (tieteellinen raportti englanniksi). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Suosituksen viittausohje
Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/.
Päivitetty: 3.12.2024