Liikunta on tärkeää pienestä pitäen esimerkiksi lapsen luuston ja motoristen taitojen kehittymiselle. Liikkuminen auttaa lasta kehittymään kestävämmäksi ja taitavammaksi. Nuorilla liikunta on tärkeää myös sosiaalisen vuorovaikutuksen vuoksi.
Liikunnan merkityksestä lasten ja nuorten terveydelle on vähemmän tutkimusnäyttöä kuin liikunnan terveysvaikutuksista aikuisilla. Liikunnan ehkäisemät pitkäaikaissairaudet ovat lapsilla melko harvinaisia, joten liikunnan niitä ehkäisevää vaikutusta on vaikeampi osoittaa. Myös kasvun ja kehityksen vaikutukset sekä vaikeus mitata lasten liikkumista luotettavasti hankaloittavat tutkimusta.
Intensiivinen liikunta nuorena ennustaa kuitenkin aktiivista elämäntapaa myös aikuisena – terveellinen ja liikunnallinen elämäntapa ja elinympäristö omaksutaan jo lapsuudessa. Osa liikunnan hyödyistä ilmenee vasta vuosien kuluessa, joten liikuntaan liittyvät myönteiset mielikuvat ja jo lapsena omaksuttu liikunnallinen elämäntapa voivat edesauttaa terveyttä. Liikunnan on kuitenkin jatkuttava säännöllisenä myös aikuisena, jotta se ehkäisisi sairauksia. Lapsuuden liikunnalla on vaikutusta myös liikkumisvarmuuteen myöhemmin elämässä, jolla on vaikutusta esimerkiksi kaatumisten vaaraan.
Liikkuminen edistää lasten ja nuorten terveyttä
Lasten ja nuorten liikkuminen vaikuttaa terveyteen monen tekijän kautta aikaansaaden lukuisia terveysvaikutuksia.
Liikunta
- parantaa terveyttä ja vointia
- ehkäisee sairauksia ja niiden riskitekijöiden ilmenemistä tai astetta (kuten valtimoiden ateroskleroosi eli ahtautuminen ja verenpaine-, rasva-, sokeri- ja insuliinitasot)
- on tärkeää aivojen hermoverkkojen kehittymiselle
- kehittää tuki- ja liikuntaelimistöä
- lisää luumassaa
- lisää lihasmassaa, -voimaa ja -koordinaatiota
- parantaa liikkuvuutta
- kehittää liikuntataitoja ja auttaa lasta hallitsemaan liikkumista lihasten, hermoston ja aistien yhteistoimintana
- kehittää reaktionopeutta ja tasapainoa
- auttaa oppimaan vuorovaikutustaitoja ja reilun pelin henkeä
- auttaa luomaan ja ylläpitämään sosiaalisia suhteita
- luo edellytyksiä elinikäisen liikunnan ja terveellisten elintapojen noudattamiselle.
Hyvin suunniteltu liikunta voi myös vahvistaa lapsen myönteistä minäkuvaa. Tämä edellyttää kuitenkin hyvien kokemusten ja palautteen saamista liikunnasta – muuten liikunta saattaa olla jo pienelle lapselle ikävä kokemus ja se voi jopa estää lasta innostumasta liikunnasta. Lasten ja nuorten liikuntaharjoittelussa on hyvä myös muistaa, että liian aikainen, yksipuolinen tai kova harjoittelu ja kilpaileminen, joka vie liikaa aikaa muulta elämältä, voi vaarantaa lasten ja nuorten kasvun, kehityksen ja terveyden.
Lasten ja nuorten liikuntaan ei liity suuria terveydellisiä riskejä. Kuten aikuisillakin, joissain urheilulajeissa on suurempi alttius liikuntavammoille kuin toisissa. Lapsilla vammoja pyritään vähentämään huolellisilla suojauksilla.
Liikuntaa yhdestä kolmeen tuntia päivässä iästä riippuen
Varhaisvuosien eli alle kahdeksanvuotiaiden lasten fyysisen aktiivisuuden suositus on vähintään kolme tuntia liikkumista joka päivä. Liike- ja liikkumistaitojen kehittymiselle edullisin aika on ensimmäiset kymmenen ikävuotta, jolloin hermosto kehittyy. Kaikkien kouluikäisten 7–17-vuotiaiden tulee liikkua vähintään tunti päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla. Suosituksen mukaan sykettä nostavaa ja hengästyttävää liikuntaa sekä lihaksia kuormittavaa liikuntaa tulisi kertyä kolme kertaa viikossa.
Tarkkoja määriä sisältävien suositusten laatiminen lapsille ja nuorille on haastavaa, sillä lasten terveyttä edistävästä liikunnasta ei ole yhtä kattavaa ja pätevää tieteellistä näyttöä kuin aikuisten vastaavasta liikunnasta.
Luuston kehittyminen edellyttää riittäviä liikunnallisia ärsykkeitä. Liikunta on erityisen tärkeää kasvupyrähdyksen aikana. Luuston vahvistumisen kannalta tehokkaimpia ovat monipuolista toimintaa sisältävät liikuntamuodot, joissa tapahtuu nopeita ja voimakkaita iskuja, tärähdyksiä, vääntöjä ja kiertoja. Tällaisia ovat mm. pallopelit, juoksu vaihtelevassa maastossa, telinevoimistelu, aerobic ja ripeitä dynaamisia suorituksia sisältävät voimailulajit.
Murrosikään saattaa liittyä kömpelyyttä, joka johtuu raajojen ja lihasmassan nopeasta kasvusta ja opittujen liikemallien hetkellisestä häiriintymisestä. Tämä on kuitenkin luonnollisesta ja ohimenevää.
Viime vuosikymmeninä lasten ja nuorten aerobinen kapasiteetti on heikentynyt. Tätä arvellaan selittävän intensiivisen kestävyysliikunnan väheneminen ja liikapainoisuuden ja lihavuuden lisääntyminen. Jotta aerobinen kestävyys kehittyisi, liikuntaan tulisi sisältyä myös pidempiä yhtämittaisia aerobista kuntoa kehittyviä jaksoja etenkin nuorilla.
Liikunta ja fyysisesti passiivisen ajankäytön vähentäminen on turvallinen keino lasten ja nuorten lihavuuden ehkäisyyn ja hoitoon, sillä nuorilla ruoankäytön rajoittamiseen voi aina liittyä syömishäiriöiden vaara. Liikunta tulee tapahtua mahdollisimman paljon lasten ehdoilla ja tuottaa myönteisiä kokemuksia. Avainsanoja ovat monipuolisuus, säännöllisyys sekä jatkuvuus. Lapsuus on tärkeää aikaa liikuntatottumusten muotoutumiselle, jotta ne siirtyisivät myös aikuisuuteen.
Onko lasten ja nuorten voimaharjoittelu vaarallista?
Etenkin aiemmin yleisenä pelkona on ollut, että voimaharjoittelu vaarantaisi lapsen tai nuoren kehityksen. Asianmukaisesti ja maltillisesti toteutettu lihasvoimaharjoittelu on kuitenkin turvallista eikä siitä ole haittoja lapselle ja nuorelle. Tavanomainen liikunta tai urheilu ei vaikuta lapsen ja nuoren kasvuun ja seksuaaliseen kypsymiseen.
Lapsilla lihasvoimaa kehittävät useammat liikuntatavat kuin aikuisilla ja harjoittelu kannattaakin toteuttaa lapselle ominaisella ja mieluisalla tavalla esimerkiksi leikin kautta. Ennen murrosikää aloitettu harjoittelu lisää lihasvoimaa 20–30 % ilman lihasmassan kasvua, mikä on seurausta hermostollisesta oppimisesta – lihaskoordinaatio sekä kyky ottaa yhtäaikaisesti käyttöön enemmän motorisia yksiköitä paranee. Vasta murrosiän jälkeen voiman lisääntyminen on seurausta lihasmassan kasvusta.
Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa on tärkeää ensisijaisesti taitojen oppiminen ja kehitys ennen kuormien kasvatusta, oikeaoppiset liikemallit ja -hallinta sekä yksilöllinen ammattitaitoinen ohjaus, jossa otetaan huomioon lähtötaso sekä biologisen kehityksen vaihe. Liikkeet tulee suorittaa oikein väärien nivelkuormitusten välttämiseksi, eikä harjoittelu saa olla liian raskasta tai yksipuolista suhteessa lapsen tai nuoren biologisiin, psyykkisiin tai sosiaalisiin edellytyksiin. Maksimaalista voimaa ja voimantuottoa vaativat suoritukset eivät saa olla harjoittelun keskiössä ennen pituuskasvun päättymistä. Tällä pyritään ehkäisemään luiden kasvutumakkeiden vaurioituminen.
Liikuntaa iän mukaan
Liikunta tuottaa myönteisiä kokemuksia, kun se vastaa liikkujan edellytyksiä, tarpeita ja odotuksia.
Liiku lapsen kanssa hänen toiveittensa ja ikänsä mukaisesti.
- Toimintaleikkejä 1–3,5-vuotiaana
Lapsi oppii motorisia perusvalmiuksia kuten kävelyn ja kiipeämisen. Lapsi voi toistaa samaa motorista suoritusta, tuolille kiipeämistä tai pallon heittoa, lukemattomia kertoja. Yhdistä liikkumiseen satuja ja leikkejä, joiden avulla lapsi oppii tunteita ja sosiaalisia taitoja.
- Sääntöjä sisältäviä leikkejä 4–6-vuotiaana
Tässä iässä liikkeitä opitaan yhdistelemään ja lasten suoritustaso alkaa kohota. Polttopallo, hippa ja muut pihaleikit sekä luistelu ovat liikunnallistenkin taitojen hiomista ja hyvää rasitusta lihaksille ja luustolle.
- Paranna kestävyyttä 10–12-vuotiaana
Yli 10-vuotiaana lapsen kestävyys kehittyy ja hänen kanssaan voi lähteä pitemmälle hiihto- tai juoksulenkille.
- Murrosiässä
Nuoren hormonitoiminnan muutokset sekä lihasmassan ja raajojen kasvu nopeuttaa lapsuudessa syntyneiden liikemallien muutoksia. Liiku säännöllisesti nuoren kanssa. Liikemallit ohjelmoituvat uudelleen ja kosketus omaan vartaloonsa säilyy paremmin. Tässä iässä vähäinen aktiivisuus tuottaa helposti liikakiloja.
Liiku lapsen kanssa – koko perhe liikkeelle
Aikuinen on toiminnallaan lapselle tärkeä roolimalli liikuntaan suhtautumisessa. Perheen elämäntavat ja tottumukset opitaan jo varhain. Liikkujan malli saadaan kotoa. Liikkuvan lapsen takana on liikkuva aikuinen – siis koko perhe yhdessä liikkumaan!
Koko perheen yhteinen liikunta on hyvä keino saada nuori ja aikuiset liikkeelle. Liikunnasta tulee samalla tärkeä perheen sosiaalisen kanssakäymisen tapa. Kokeile uusia, nuorelle mieluisia lajeja: aloittakaa samalta viivalta ja nauttikaa niin kommelluksista kuin saavutuksistakin.
Liikkuminen kuluu kaikille lapsille ja nuorille
Liikkuminen on hyvä sovittaa vastaamaan lapsen ja nuoren omia edellytyksiä ja mahdollisuuksia, eikä sen tulisi sisältää vertailua muiden kykyihin. Sairaat ja vammaiset lapset ja nuoret voivat saada liikunnasta terveydellisiä hyötyjä ja myönteisiä kokemuksia yhtä lailla kuin terveet.
Jos perheessä on sairas tai vammainen jäsen, liikunta tulee soveltaa tarvittaessa hänen mukaansa –liikkumatta ei tarvitse olla. Soveltaminen voi tarkoittaa esimerkiksi apuvälineiden käyttöä liikunnassa, ohjeiden ja sääntöjen yksinkertaistamista ja liikuntaan liittyviä rajoituksia. Erityiset liikuntaan liittyvät ohjeet tai rajoitukset voivat tulla kyseeseen esimerkiksi pitkään kestäneissä selkävaivoissa, epilepsiassa, astmassa, lihavuudessa ja diabeteksessa.
Kaikki lapset, niin sairaat kuin terveetkin, tarvitsevat liikuntaa. Sairaus tai vamma voi aiheuttaa monia kielteisiä kokemuksia, kuten eriarvoisuuden ja joukosta jäämisen kokemuksia. Liikuntapaikkojen esteettömyys on yksi tasa-arvoisen liikunnan harrastamisen perusedellytys.
Lisätietoa
Lasten ja nuorten liikkumissuositukset
Terve koululainen -sivusto: alakouluikäiset ja yläkoululaiset
Lähteet
Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. 2021. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisusarja 2021:19.
Sääkslahti, A., Aalto-Nevalainen, P., Ahonen, T., Asunta, P., Haapala, E., Karvinen, J., Korhonen, N., Kurttila, T., Kyhälä, A. & Lakka, T. 2016. Iloa, leikkiä ja yhdessä tekemistä: Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suositukset.
Vuori, I. 2017. Liikunta lapsena ja nuorena. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 145–170.
Päivitetty: 24.10.2024