Arkiliikkuminen

Arjessa on monia pieniä liikkumisen mahdollisuuksia. Liikkumisen voi ripotella lyhyiksi pätkiksi pitkin päivää: kaikki liike on pois paikallaan olosta.

Liikkumista voi kerryttää päivän aikana. Etsi sinulle toimivia tapoja omassa arjessasi ja vapaa-ajallasi niin kotona, töissä kuin etätöissä. Kokeile seuraavia vinkkejä.

Pientä liikettä työpäivään

• Käy pienellä kävelyllä ennen työpäivän alkua.
• Ulkoile lounastunnilla
• Tauota työskentelyä pienillä taukojumpilla.
• Juo vaikka kahvit seisten tai pidä palaveri jaloitellen.

Lisää liikettä asioilla ja työmatkalla

• Käytä portaita. Portaiden kipuaminen vastaa teholtaan hölkkää. Kohenna kuntoasi!
• Pysäköi auto kauemmas ja kävele loppumatka. Lyhyistä siirtymisistä voi viikossa kertyä uskomaton määrä kävelyminuutteja. Kokeile ja ylläty!
• Kävele tai pyöräile lyhyet matkat. Ajan puute on suurin este liikkumaan lähtemiselle. Yhdistä liikkuminen arkirutiineihin!
• Kulje julkisilla. Julkisen liikenteen käyttäjät tulevat kuin huomaamatta liikkuneeksi enemmän kuin autoilijat. Hyödynnä mahdollisuutesi!

Puutarhatyöt ovat hyvää arkiliikuntaa

Pihapuuhat ovat monelle tuttua hyötyliikuntaa. Esimerkiksi ruohonleikkuu on oivallista arkiliikuntaa, kesäaikaan se on myös aika säännöllistä, jos on oma koti- tai mäkkipiha hoidettavana. Sillä voi hyvin kattaa yhden reipastehoisen liikuntakerran viikossa.

Kevyt tai reipastehoinen ruohonleikkuu vastaa energiankulutukseltaan reipasta (5,6 km/h) tai hyvin reipasta (6,4 km/h) kävelyä. Energiankulutuksen suuruus riippuu mm. ruohonleikkuussa tarvittavasta työntövoimasta ja maastosta.

Ruohonleikkuussa kuormittuvat eniten niska-hartiaseudun, alaraajojen ja keskivartalon lihakset. Pakaralihakset ja pohjelihakset aktivoituvat työntöliikkeen ansiosta enemmän kuin normaalissa kävelyssä. Sama koskee vatsalihaksia. Myös alaselkäsi voi kuormittua tavanomaista enemmän, jos et voi tukeutua kunnolla työntöaisaan.  

Lumityöt ovat myös hyvää hyötyliikuntaa. Jalkojen ja käsivarsien lihakset kuormittuvat ja syke nousee, kun työskentelet tehokkaasti. Mitä painavampaa lumi on, sen enemmän tarvitset lihasvoimaa. Pidä lumitöitä tehdessä huolta selän ergonomiasta. Selkä voi kipeytyä, jos lapioit lunta jalat suorina ja heität lunta kauas itsestäsi.

Lasten kanssa liikkumaan

Lasten kanssa liikkuminen tuo lisää askeleita päivään. Esimerkiksi mäenlasku on mainio ulkoiluliikuntalaji ja hauskaa perheliikuntaa. Pulkkailu ja rattikelkkailu parantaa niin kestävyys- ja lihaskuntoa kuin liikehallintaa.

Mäenlasku on hyvää kuntoilua erityisesti sen vuoksi, että seuraavaa laskua varten täytyy yleensä kiivetä takaisin mäen päälle. Ylös kiipeäminen tehostaa hengitystä, nostaa sydämen sykettä, lisää jalkojen lihastyötä ja verenkiertoa. Alas laskeminen on puolestaan hyvää tasapainoharjoittelua.

Reipas kävely mäenlaskupaikalle toimii sopivana alkuverryttelynä ja sillä saadaan ehkäistyä eniten kuormittuvien isojen jalkalihasten mahdolliset vammat. Pitkän mäenlaskurupeaman jälkeen on hyvä venytellä etenkin reiden etuosan lihakset ja pohkeet.

Valokuva: Marc Felder