Suositukset istumisen vähentämiseen

Runsaalla ja pitkäkestoisella, yhtäjaksoisella istumisella on todettu olevan itsenäisiä, muista elintavoista riippumattomia haitallisia yhteyksiä terveyteen. 

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisema suositus Istu vähemmän – voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen kehottaa välttämään runsasta istumista ja paikallaanoloa aina kun mahdollista. Vuonna 2015 julkaistut suositukset on kohdistettu eri ikäryhmille. 

Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen perustuvat uusimpaan tutkimustietoon suomalaisten liiallisesta istumisen määrästä. Suositusten laatimisen taustalla on vallitseva istuva elämätapa, joka näkyy kaikissa ikäryhmissä. Suositukset esittelevät käytännön keinoja istumisen vähentämiseen sekä eri-ikäisille henkilöille itselleen, että päiväkodeille, kouluille, opiskelu- ja työyhteisöille, sosiaali- ja terveydenhuollon laitoksille ja kuntien eri sektoreille. 

Lapset 

Lapsille liikunta ja ympäristön aktiivinen tutkiminen on luontaista. Monipuolinen liikkuminen tukee lapsen kasvua ja kehitystä. Pitkäaikainen istuminen ja paikallaanolo heikentää lasten hyvinvointia ja aiheuttaa lapsille ja nuorille muun muassa tuki- ja liikuntaelinten vaivoja. 

Suosituksia vanhemmille 

Aikuiset voivat tarjota lapselle mahdollisuuksia monipuoliseen liikkumiseen. He voivat innostaa ja kannustaa lasta liikkumaan sisällä ja ulkona. Leikkiä ja liikkua voi kotona, leikkikentällä, pihapeleissä tai lähiluonnossa. Turhat rajoitukset ja kiellot lapsen vapaalta liikkumiselta on hyvä poistaa. Lasten omia ajatuksia on hyvä kuunnella. 

Aikuisilla on vastuu siitä, että lapsi ei vietä liikaa aikaa istuen. He voivat kannustaa lasta keskeyttämään säännöllisin väliajoin tietokoneen ja mobiililaitteen käytön. 

Suosituksia päiväkodeille 

Päiväkodissa lapsille voi tarjota vaihtelevia toimintatapoja, jotka tauottavat istumista. 
Lapsen kanssa on hyvä sopia pelisäännöt ruudun ääressä istumiselle niin, ettei yhtäjaksoista istumista tule kerrallaan tuntia enempää. 

Koululaiset 

Yläkoululaisille kertyy päivän mittaan yhtäjaksoista istumista monta tuntia. Niinpä mobiililaitteiden ja tablettien käyttämistä on hyvä tauottaa nousemalla välillä seisomaan. 

Suosituksia vanhemmille 

Nuoria voi kannustaa hyödyntämään arjen liikkumismahdollisuudet. Kouluun, harrastuksiin ja kavereiden luo voi kulkea aktiivisesti omin jaloin, esimerkiksi kävellen, pyörällä tai rullalaudalla. Pienistäkin matkoista kertyy viikon ja vuoden mittaan paljon liikuntaa, lähes huomaamatta. 

Lapsen kanssa on hyvä sopia pelisäännöt ruudun ääressä istumiselle niin, ettei yhtäjaksoista istumista tule kerrallaan tuntia enempää. Lapsia voi kehottaa tauottamaan istumista nousemalla välillä seisomaan, esimerkiksi silloin kun puhuu kännykkään tai käyttää tablettia. Nuoren huoneen voi sisustaa niin, että tietokonetta käytettäessä seisotaan tai istutaan jumppapallolla. 

Suosituksia kouluille 

Luokaa lapsille ja nuorille ympäristö, joka kannustaa ja opettaa vaihteleviin tapoihin toimia ja työskennellä. Oppituntien aikana voi välillä jaloitella ja vaihdella istumisasentoja. 

Koulussa opettajat voivat kannustaa nuoria aktiiviseen liikkumiseen välitunneilla. Liikuntaa voi harrastaa yhdessä kavereiden kanssa. 

Opiskelijat ja työikäiset 

Aikuiset viettävät yli kolme neljäsosaa valveillaoloajasta paikoillaan, pääosin istuen. Työ on fyysisesti kevyttä, työmatkat kuljetaan autolla ja myös vapaa-aikaan kuuluu paljon istumista. Runsaasta päivittäisestä istumisesta on terveyshaittoja. Erityisesti pitkäaikainen istuminen vapaa-ajalla aiheuttaa ongelmia terveydentilaan. Yli yhdeksän tunnin päivittäinen istuminen on yhteydessä lihavuuteen ja unen riittämättömyyteen. 

Ympäristö ja erilaiset toiminnot voidaan suunnitella arjen aktiivisuutta lisääviksi. Istumisen vähentämiseen voidaan kannustaa suunnittelemalla opiskelu- ja työyhteisöissä arjen toimintatavat niin, että ne edistävät liikkumista ja työasentojen vaihtelemista. 

Suosituksia opiskelijoille ja työikäisille 

Jokainen voi muuttaa omaa arkeaan rutiini kerrallaan. Vähennä istumista tauota pitkiä istumisen jaksoja. Vaihtele asentoja, nouse seisomaan muutaman kerran tunnissa ja liikuskele kevyesti. Näin lisäät kehon ja mielen vireyttä. Käytä portaita aina kun se on mahdollista. Kävele lyhyet matkat kouluun, töihin, harrastuksiin ja asioille. 

Opiskelu- ja työyhteisöt voivat lisätä fyysistä aktiivisuutta laatimalla yhdessä eri toimijoiden kanssa pelisäännöt istumisen vähentämiseksi ja tauottamiseksi, esimerkiksi muuttamalla kokouskäytäntöjä. Työpaikoilla aloitteen voivat tehdä myös työturvallisuustoimijat. Työterveyshuolto ja opiskelijaterveydenhuolto voivat tukea aktiivisten toimintatapojen käyttöönottoa. 

Iäkkäät tai toimintakyvyltään rajoittuneet ihmiset 

Istuminen ja muu paikallaanolo lisääntyy iän karttuessa. Yli 75-vuotiailla runsas istuminen on yleisempää kuin tätä nuoremmilla. Istumisesta aiheutuu merkittäviä terveyshaittoja. Erityisesti iäkkäillä miehillä kaatuminen on sitä todennäköisempää mitä enemmän istuu. Vuodelepo heikentää yli 75-vuotiaiden lihasvoimaa 3—5 prosenttia ensimmäisen viikon aikana. 

Liikkumiskyvyn säilyttämisen ja istumisen vähentämisen merkitys terveydelle ja hyvinvoinnille korostuu ikääntymisen myötä. Fyysisen toimintakyvyn säilyttäminen mahdollistaa osallistumisen ja itsenäisen selviytymisen arjessa. Pienikin liikkeelle lähtö on hyödyllistä. Hyvän fyysisen toimintakyvyn ylläpitäminen ja erityisesti lihasvoimaa ja tasapainoa harjoittava liikunta vähentää myös kaatumisriskiä. 

Suosituksia iäkkäille ja heidän lähipiirilleen 

Esteettömät, turvalliset ja virikkeelliset sisä- ja ulkoympäristöt kannustavat aktiivisuuteen arjessa ja auttavat vähentämään istumista. Toimintakyvyltään erilaisille iäkkäille kohdennetut liikuntaryhmät täydentävät arkiliikuntaa. Iäkkäiden hoivapalveluissa toimintakykyä edistävällä työotteella voidaan kannustaa liikkumiseen ja istumisen vähentämiseen. 

Liikkuminen on hyvä sisällyttää osaksi arkea. Kävely, pihatöiden tekeminen ja muut kotityöt säilyttävät tehokkaasti liikkumiskykyä. Liikkeelle lähtö ja pienikin aktiivisuus pitävät mielen ja kehon virkeänä ja vahvistavat myös muistia. Ulkona voi liikkua yhdessä kaiken ikäisten tuttavien kanssa. 

Jos toimintakyky on heikentynyt, hyödynnä liikkumisen apuvälineitä. Pienikin käsien tai jalkojen ja kehon liikuttelu istuessa ja ylösnousut tuolista ovat hyödyllisiä. Lyhytkin säännöllinen ulkoilulenkki parantaa toiminta- ja vastustuskykyä ja lisää mielen hyvinvointia. 

Katso myös

Tiivistelmä: Pitkäkestoinen staattinen istuminen työpaikalla – Vaikutukset terveyteen ja hyvät käytännöt. Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirasto 2021