Harjoitusohjelma osana päänsäryn hoitoa: venytysharjoitukset

Tee venytyksiä kolme kertaa viikossa seuraavien ohjeiden mukaisesti.

Katso harjoitteet videolla:

1. Hartialihasten venytys

• Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina ja käsivarret sylissä.
• Kallista päätä etuviistoon leuka kohti vasenta kainaloa.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa.
• Tee sama venytys toiselle puolelle.
• Toista venytykset vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

2. Kaulan etusivupuolen venytys

• Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina.
• Taivuta päätä sivulle hartiaa kohti ja kierrä kasvot vastakkaiseen suuntaan, nosta samalla leukaa hieman ylös.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä kaulan etusivulla.
• Tee sama venytys toiselle puolelle.
• Toista venytykset vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

3. Ison rintalihaksen venytys

• Seiso seinän vieressä, seinän puoleinen jalka askelen verran edempänä.
• Oikea olkavarsi hartian tasolla, käsivarsi kyynärpäästä koukussa ja kyynärvarsi seinää vasten, hartiat rentoina.
• Kierrä vartaloa hieman vasemmalle, mutta pidä kyynärvarsi edelleen seinää vasten.
• Pidä venytys 20 sekuntia.
• Venytys tuntuu olkapään etupuolella.
• Tee sama venytys toisella puolella.
• Toista venytys vuorotellen kummallakin puolella yhteensä kolme kertaa.

Harjoitusohjelma ja harjoitusjaksojen ohjeet ja videot on tuotettu vuonna 2012 osana Kansaneläkelaitoksen rahoittamaa tutkimusta.