Harjoitusohjelma osana päänsäryn hoitoa: harjoitusjakso 2

Tee harjoitusohjelma 6 päivänä viikossa kahden viikon ajan. Muista hengittää jokaisen harjoitusliikkeen yhteydessä.

Katso harjoitusjakson harjoitteet videolla:

1. Niska- ja hartialihasten hallinta – lapaluiden veto yhteen

• Asetu vatsamakuulle ja laita taiteltu pyyheliina otsan alle.
• Pidä pää alustalla, niska suorana ja käsivarret hieman koukussa vartalon sivuilla.
• Vedä lavat kevyesti taakse yhteen, pidä lavat taaksevedettyinä 10 sekunnin ajan.
• Käsivarret eivät nouse lapojen liikkeen aikana vaan pysyvät alustalla mahdollisimman rentoina.
• Toista liikettä 10 kertaa (10 x 10 sekunnin pito).

2. Yläniskan venytys ja kaulalihasten aktivointiharjoitus

• Käy selinmakuulle.
• Taittele pyyhe ja aseta se takaraivon alle; pää lepää rennosti alustalla, katse kattoa kohti.
• Paina leukaa hieman nyökkäysliikkeeseen. Pidä katse alaviistoon nyökkäyksen aikana, palauta pää takaisin lähtöasentoon ja palauta myös katse kattoa kohti. Rentouta kaikki niskan ja kaulan lihakset.
• Toista liikettä 10 kertaa (10 x 10 sekunnin pito).

3. Niskalihasten hallinta päätä nostaen

• Asetu vatsamakuulle ja laita taiteltu pyyheliina otsan alle.
• Pidä pää alustalla, niska suorana.
• Pidä käsivarret kyynärpäistä koukussa ja kämmenet olkapäiden tasolla alustalla.
• Nosta päätä vain sen verran, että tunnet niskan ja selän lihasten työskentelevän tasaisesti.
• Pidä pää koholla 10 sekunnin ajan.
• Käsivarret eivät osallistu liikkeeseen vaan pysyvät alustalla mahdollisimman rentoina.
• Toista liikettä 10 kertaa (10 x 10 sekunnin pito).

4. Kaulan etupuolen lihasten harjoitus

• Pidä kämmen otsaa vasten.
• Paina päätä eteenpäin kämmentä vasten.
• Kaulan lihakset jännittyvät, mutta jännityksen aikana ei tule liikettä.
• Pidä lihasjännitys yllä 5 sekunnin ajan.
• Rentouta kaulan etupuolen lihakset jokaisen jännityksen jälkeen.
• Toista jännitys 1–3 kertaa.

5. Niskan lihasten harjoitus

• Pidä kämmen takaraivolla.
• Työnnä päätä taaksepäin kättä vasten.
• Niskan lihakset jännittyvät, mutta jännityksen aikana ei tule liikettä.
• Pidä lihasjännitys yllä 5 sekunnin ajan.
• Rentouta niskan lihakset jokaisen jännityksen jälkeen.
• Toista jännitys 1–3 kertaa.

Harjoitusohjelma ja harjoitusjaksojen ohjeet ja videot on tuotettu vuonna 2012 osana Kansaneläkelaitoksen rahoittamaa tutkimusta.

Harjoitusohjelma (pdf)