Juoksu

Juokseminen on erinomainen koko kehoa kuormittava ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävä liikuntamuoto. Säännöllinen juoksulenkkeily vahvistaa sydäntä, parantaa verenkiertoa sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, lujittaa luustoa, vahvistaa lihaksia ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Liikunnasta voi olla apua myös stressin hallinnassa.

Monipuolinen harjoittelu kehittää kestävyyskuntoa  

Kuka tahansa terve ihminen voi aloittaa juoksuharjoittelun. Kunnon kohottaminen vaatii kuitenkin pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua. Aloittelijalla jo 2-3 lenkkiä viikossa kehittää kuntoa.

Oman rasittuneisuuden seuraaminen harjoittelun aikana on tärkeää, jotta oppii tunnistamaan eri lenkeille sopivan vauhdin. Juoksussa, kuten muussakin kestävyysliikunnassa, suurin osa lenkeistä tulisi olla kohtuukuormitteista peruskestävyysharjoittelua. Peruskestävyyttä kehittävillä lenkeillä juoksija hengästyy lievästi ja syke nousee noin 60–75 % maksimaalisesta sykkeestä. Tällöin myös ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -säännön pitäisi toteutua.

Mikäli omaa maksimisykettään ei tiedä, sen voi testata esimerkiksi kestävyyskunnon testillä. Suurimmalle osalle aloittelijoita sopivaa peruskestävyysharjoittelua on reipas kävely, jonka yhteyteen voi lisätä lyhyitä juoksupätkiä. Kunnon parantuessa juoksupätkien pituutta, ja samalla myös lenkkikertojen määrää viikossa, voi lisätä.

Harjoittelu kannattaa pitää monipuolisena, eli on suotavaa vaihdella juoksurytmiä, -tehoa, -reittejä ja -maastoja. Reipasvauhtista juoksua (vauhti- ja maksimikestävyys) voi halutessaan yhdistää matalatehoiseen treeniin, eli juosta rauhallisen lenkin oheen esimerkiksi muutaman minuutin vauhdikkaampia jaksoja. Tällöin syke nousee yli 80 % tasolle maksimaalisesta ja rasitus tuntuu jo hieman kuormittavalta. Vauhti- ja maksimikestävyysharjoitukset kehittävät maksimaalista suorituskykyä, mutta niiden osuus harjoittelusta tulisi olla selkeästi peruskestävyysharjoittelua pienempi.   

Jos oma terveydentila mietityttää tai sinulla on sairauksia, jotka pitäisi ottaa huomioon liikuntaa aloittaessa, kannattaa hakeutua terveystarkastukseen liikuntalääketieteeseen erikoistuneelle lääkärille. Henkilökohtaisen harjoitusohjelman ja vauhdin valintaa ohjaavat sykerajat lenkeille saat kuntotestissä, mutta voit hyvin aloittaa juoksuharjoittelun ilman niitäkin. Kestävyyskunnon testausta järjestävät esimerkiksi urheiluopistot tai  liikuntalääketieteen keskukset. 

Juoksualustaa vaihtelemalla harjoitteluun saa monipuolisuutta

Juoksuharjoitteluun saa monipuolisuutta, kun hyödyntää monipuolisesti erilaisia juoksualustoja. Juoksu metsämaastoissa ja poluilla vaatii enemmän keskittymistä ja valppaana oloa kuin kova ja tasainen juoksualusta kuten asfaltti, mutta pehmeämmän alustan vuoksi se aiheuttaa vähemmän iskutusta jaloille.    

Vaihtelevassa maastossa jokainen askel voi olla hieman erilainen, mikä kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota. Juoksuvauhdin säätely voi olla  epätasaisessa ja mäkisessä maastossa tasamaata vaikeampaa ja kuormitus kasvaa helposti tarkoitettua kovemmaksi.

Vauhtia pystyy kuitenkin vaihtelemaan maaston mukaisesti: helpommilla osuuksilla voi juosta vauhdikkaammin ja vaikeimmissa maastokohdissa kannattaa hiljentää vauhtia. Kumpuileva maasto mahdollistaa toisaalta myös luonnollisen intervalliharjoittelun, jolloin matalampi ja korkeampi teho vuorottelevat maastonmuotojen mukana.     

Polkujuoksu sopii kaikille juoksua harrastaville ja juosta voi joko yksin tai porukassa. Polkujuoksukouluja järjestetään useilla paikkakunnilla ja niissä opetetaan juoksutekniikkaa, tutustutaan paikalliseen luontoon ja polkuverkostoon sekä perehdytään lajin varusteisiin. Myös sosiaalisesta mediasta löytyy lajiin vihkiytyneiden omia harrasteryhmiä. 

Hyvä juoksutekniikka on taloudellinen 

Hyvällä juoksutekniikalla juokset taloudellisemmin ja suoraviivaisemmin. Juoksutekniikan harjoitteluun kannattaa keskittyä heti juoksuharrastuksen alusta lähtien riippumatta siitä onko tavoitteena löytää juoksemisen ilo, juosta 10 kilometrin lenkkiä tai harjoitella maratonia varten.

Tottumattomalle lenkkeilijälle raju juoksumäärän tai -tehon lisääminen ja juostessa toistuvat virheliikkeet voivat aiheuttaa rasitus- tai nivelvaivoja. Tämä johtuu siitä, että jokaisella askeleella jalan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma.

Niiden ehkäisemiseksi kannattaa opetella hyvä juoksutekniikka. Ihmiset ovat liikeradoiltaan, lihastyypeiltään ja luuston ja nivelten mittasuhteiltaan yksilöllisiä, joten täysin oikean suoritustekniikan määrittäminen on mahdotonta. Yksinkertaisin tapa parantaa juoksutekniikkaa on karsia siitä pois selkeimmät virheet. 

Juostessa kannattaa tarkistaa seuraavat asiat: 

• Lantio pysyy ylhäällä ja suorana. 
• Polvet osoittavat suorassa linjassa juoksusuuntaan ja ojentuvat takana. 
• Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Askel rullaa kantapään kautta kevyesti varvastyöntöön. 
• Askelrytmi on riittävän tiheä. 
• Pää on suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse osoittaa menosuuntaan. Kaulan ja kasvojen lihakset ovat rennot. 
• Hartiat pysyvät rentoina alhaalla, jotta vältytään turhalta niska-hartiaseudun jännitykseltä. Rennot hartiat vapauttavat hengityksen. 
• Vartalo on pystyasennossa tai hieman etunojassa. Vartalo suuntautuu suoraan eteenpäin, se ei huoju eikä kääntyile puolelta toiselle. 
• Kädet rytmittävät ja tasapainottavat juoksua. Käsivarret ovat kyynärpäästä koukistettuna noin 90 asteen kulmassa, ja ne kulkevat suoraviivaisesti edestakaisin vartalon sivuilla lähellä kylkiä. 

Ohjeita oikeaan juoksutekniikkaan löytyy paljon, ohessa muutamia linkkejä videoihin: 

Juoksutapahtumat ja niihin valmistautuminen

Suomessa järjestettävien juoksutapahtumien valikoima on suuri, matkojen vaihdellessa viidestä kilometristä yli sadan kilometrin mittaisiin tai vuorokauden kestäviin ultrapitkiin matkoihin. Kilpailuympäristöjäkin löytyy moneen lähtöön aina juoksuradoista tuntureilla kumpuileville poluille. Näistä löytyy useimmille sopivia haasteita, ja juoksuharrastuksen edistyessä voi halutessaan haastaa itseään yhä pidemmillä juoksumatkoilla.

Lyhyille matkoille osallistuminen ei vaadi välttämättä koviin pitkää harjoittelujaksoa, mikäli asettaa tavoitteensa omaan kuntotasoonsa nähden realistiseksi. Pidemmille matkoille valmistautumiseen kannattaa varata aikaa vähintään useampi kuukausi, jos aikaisempi juoksukokemus on vähäistä.

Juoksumäärää on hyvä kasvattaa maltillisesti, ja antaa elimistölle aikaa sopeutua kuormituksen lisääntymiseen. Nopeat lisäykset juoksumäärissä voivat aiheuttaa myös rasitusperäisiä vaivoja ja vammoja, mitkä voivat haitata tai estää harjoittelun toteutusta.

Lääkärintarkastusta suositellaan ennen erittäin vaativiin suorituksiin tähtäävän juoksuharjoittelun aloittamista, mikäli aiempaa liikuntataustaa ei ole, ja/tai on sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia tai niihin sopivia oireita, tai muita pitkäaikaissairauksia jotka tulisi huomioida liikunnassa.

Maratonjuoksija hakeutuu kilpailun seurauksena lääkärin hoitoon tavallisimmin iho-ongelmien, tuki- ja liikuntaelinten vaivojen sekä lämpötasapainoon liittyvien ongelmien, kuten lämpöpyörtymisen ja -uupumisen takia. Nämä haasteet voidaan pääosin ennaltaehkäistä huolellisella valmistautumisella.

Neste- ja energiatasapainosta tulisi huolehtia kilpailun aikana ja suorituksen aikainen tankkaus kannattaa suunnitella jo etukäteen. Suurimmassa osassa juoksutapahtumia sopivan tiuhaan toistuvat huoltopisteet on turvattu järjestäjien puolesta.

Olosuhteisiin tulisi varautua sopivalla vaatetuksella ja varustuksella, ja näiden toimivuus kannattaa varmistaa jo etukäteen kilpailua vastaavissa olosuhteissa. Huolimatta sopivista varusteista, iho kannattaa suojata hankaumilta sekä liialliselta UV-säteilyltä.

Ensikertalaisen on suositeltavaa juosta 21 km:n puolimaraton ennen 42 km:n maratonia. Lisäksi kannattaa valita kilpailu, joka juostaan ilmastollisesti viileissä olosuhteissa.