Vinkkejä liikkumisen suositusten täyttämiseen

Tämä koostesivu tarjoaa vinkkejä, jotka auttavat lisäämään liikettä ja muilla tavoin täyttämään liikkumisen suosituksen eri osioiden tavoitetilaa tai vähimmäissuosituksia. Vinkit liittyvät liikkumisen suosituksen verkkosovellukseen.

Vinkit on ryhmitelty suosituksen osa-alueiden mukaan.

Vinkit soveltuvat seuraaville kohderyhmille

18–64-vuotiaat

yli 65-vuotiaat

Sivun lopussa on lisäksi vinkkejä seuraavia kohderyhmiä koskien

• raskaana olevat
• alle vuosi sitten synnyttäneet
• soveltaen liikkuvat aikuiset
  • joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut
  • jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen
  • jotka liikkuvat pyörätuolilla.

Palauttavaa unta

• UKK-instituutin verkkosivulle on koottu tietoa liikkumisen ja unen välisestä yhteydestä. Liikkuminen helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua: Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla

• Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen verkkosivulla on taulukko sopivan unimäärän tunnistamiseen ja vinkkejä hyvään uneen: Ohjeita hyvään uneen

• Myös Työterveyslaitoksen verkkosivulle on koottu vinkkejä hyvään uneen, vireyteen ja palautumiseen: Uni ja palautuminen

• Seuraavilla verkkosivuilla on tietoa unettomuudesta ja sen omahoidosta:
  • Lääkärikirja Duodecim: Unettomuus
  • Käypä hoito suosituksen Unettomuus potilasversio (www.käypähoito.fi): Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia
  • Uniliitto: Unen itsehoito
  • Mielenterveystalo.fi: Unettomuuden omahoito

Taukoja paikallaanoloon

• UKK-instituutin verkkosivulle on tiivistetty tutkittua tietoa kevyen liikkumisen terveysmerkityksestä. Kevyt liikuskelu on erinomainen keino paikallaanolon tauottamiseen: Kevytkin liikkuminen voi parantaa aineenvaihdunnallista terveyttä

• UKK-instituutin verkkosivulle on koottu vinkkejä paikallaanolon vähentämiseen: Vinkkejä paikallaanolon tauottamiseen ja vähentämiseen

• Terveyskylän verkkosivulla on koottua tietoa liikkeen lisäämisestä arkeen: Istumisen vähentäminen

Kevyttä liikuskelua

• UKK-instituutin verkkosivulle on tiivistetty tutkittua tietoa kevyen liikkumisen terveysmerkityksestä: Kevytkin liikkuminen voi parantaa aineenvaihdunnallista terveyttä

Reipasta tai rasittavaa liikkumista

• UKK-instituutin verkkosivulle on koottu vinkkejä, kuinka voit pysähtyä pohtimaan omia liikkumiseen liittyviä ajatuksiasi ja kokeilla, kuinka liikettä voisi sisällyttää itselle tärkeisiin, tuttuihin arjen tilanteisiin: Miten lähteä liikkeelle?

• Seuraavilla sivuilla voit tutustua eri lajeihin ja niiden terveyshyötyihin. Testaa ja liiku tavoilla, joista tykkäät: Liikuntalajit ja liikkumisen muodot

• Pienetkin liikkumispätkät ovat hyödyllisiä. Niiden merkityksestä ja toteuttamisesta arjen lomassa kerrotaan seuraavalla UKK-instituutin verkkosivulla: Liikettä pienissä pätkissä pitkin päivää

Lihaskuntoa ja liikehallintaa

• UKK-instituutin verkkosivuille on koottu videoituja harjoitusliikkeitä lihaskunto- ja liikehallintaharjoitteluun. Liikkeet on jaoteltu kolmelle tasolle: helppo, keskitaso ja vaativa, josta voit valita itsellesi ja omalle kuntotasollesi sopivan vaihtoehdon: Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät harjoitukset

• Lääkärikirja Duodecimin sivuille on koottu ohjeita lihasvoimaharjoitteluun. Sivun taulukoissa esitetään kaksi esimerkkiä kuntosalilla toteutettavasta harjoitusohjelmasta: Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille

Yli 65-vuotiaat: lihasvoima, tasapaino ja notkeus

• UKK-instituutin verkkosivuilla on ikäihmisille suunnattuja jumppia, joissa harjoitetaan tasapainoa ja lihasvoimaa. Voit valita keskitason ja haastavan jumpan väliltä tai tehdä vaikka molemmat: Lihasvoima- ja tasapainojumppaa

• Voimaa vanhuuteen -ohjelman verkkosivuilla on ikäihmisille sopivia vinkkejä tasapainoharjoitteluun, mutta vinkit sopivat hyvin myös nuoremmille henkilöille: Tasapainoharjoittelu

• Voimaa vanhuuteen -sivuilla on vinkkejä myös kuntosalilla toteutettavaan lihasvoimaharjoitteluun: Voimaharjoittelu

• Voimaa vanhuuteen -ohjelman verkkosivuilla on monipuolisia jumppavideoita ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoitteluun. Sivustolla on useita eri tasoisia noin puoli tuntia kestäviä jumppavideoita: Jumppavideot

• Vanhustyön keskusliiton verkkosivuille on koottu monipuolisia liikuntaohjeita ja -vinkkejä ikäihmisille. Ohjeita voi seurata näytöltä ja osan niistä voi myös tulostaa: Jumppaohjeita

Raskaana olevat

• UKK-instituutin verkkosivulle on koottu tietoa liikkumisesta raskausaikana: Liikunta raskauden aikana

• Myös Lääkärikirja Duodecimin verkkosivulla on tietoa raskausajan liikkumisesta. Terveen äidin on turvallista liikkua raskausaikana: Raskaus ja liikunta

• Neuvokas perhe -hankkeen verkkosivulla on tietoa ja vinkkejä raskausajan liikkumisesta. On tärkeää kuunnella omaa kehoa: Raskaus- ja imetysajan liikkuminen

Alle vuosi sitten synnyttäneet

• UKK-instituutin verkkosivulle on koottu tietoa liikkumisesta synnytyksen jälkeen: Liikunta synnytyksen jälkeen

• Neuvokas perhe -hankkeen verkkosivulla on tietoa ja vinkkejä imetysajan liikkumisesta. On tärkeää kuunnella omaa kehoa: Raskaus- ja imetysajan liikkuminen

Soveltaen liikkuvat aikuiset

Aikuiset, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut

Aikuiset, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen

Aikuiset, jotka liikkuvat pyörätuolilla

• UKK-instituutin sivustolla on tietoa sairauksista ja liikunnasta: Liikunta ja sairaudet

• Katso vinkkejä ja välineitä soveltavaan liikuntaan mm. seuraavien toimijoiden sivustoilta:
  • Aivoliitto: aivoterveys ja liikunta
  • Diabetesliitto: diabeetikon liikunta
  • Hengitysliitto: hengityssairaan liikunta
  • Paralympiakomitea: tietoa liikunnan harrastusmahdollisuuksista vammaryhmittäin elinsiirron saaneet, kehitysvammaiset, liikuntavammaiset ja näkövammaiset
  • Mielenterveyden keskusliitto: lisää liikuntaa arkeen
  • Neuroliitto: liikunta
  • Reumaliitto: liikuntaoppaita ja -palveluita
  • Selkäliitto: jumppaohjeita selälle ja niskalle
  • Soveltava Liikunta SoveLi: soveltava liikunta
  • Sydänliitto: sydänsairaus ja liikunta

• Tutustu tietoon neurologisten oireiden vaikutuksesta liikkumiseen Neuroliiton sivustolla: Neurologisten oireiden vaikutus liikunnan harrastamiseen

Vinkkaa sivusto, jonka voimme lisätä soveltavan liikunnan osioon avuksi muille sivulla vieraileville. Kerro vinkkisi: viestinta(a)ukkinstituutti.fi

Tältä koostesivulta löydät vinkkejä liikkumisen suosituksen täyttämiseen seuraavia ryhmiä koskien:

• 18–64-vuotiaat
• yli 65-vuotiaat
• raskaana olevat
• alle vuosi sitten synnyttäneet
• soveltaen liikkuvat aikuiset
  • joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut
  • jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen
  • jotka liikkuvat pyörätuolilla.