Tutustu soveltavan liikkumisen suositukseen tällä sivulla:
- Suosituksen sisältö
- Suosituksen video ja esitysmateriaali
- Suomenkieliset tukimateriaalit
- Tukimateriaalit muilla kielillä
- Muita materiaaleja
- Lähteet ja viittausohje
Soveltaen liikkumalla hyvinvointia
Soveltavat viikoittaiset liikkumisen suositukset on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä, kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia.
Soveltavia liikkumisen suosituksia on yhteensä kolme: aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut; aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen ja aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla.
Soveltavat liikkumisen suositukset kertovat terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antavat esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa oma toimintakyky huomioiden. Kymmenen vuotta käytössä ollut soveltava liikuntapiirakka on samalla muuttunut soveltavaksi liikkumisen suositukseksi.
Toimintakyky on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Sopivan liikkumismuodon ja apuvälineen löytämiseen saat apua terveyden ja liikunnan ammattilaisilta. Soveltavat liikkumisen suositukset on suunniteltu käytettäväksi liikuntaneuvonnassa, jolloin terveydenhuollon ammattilainen voi ottaa huomioon kunkin asiakkaan yksilölliset toimintakyvyn rajoitukset.
Kuva 1. Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut.
Liikkumalla tuet toimintakykyäsi ja selviytymistäsi arjessa.
Säännöllinen liikkuminen
- ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia
- kohentaa fyysistä kuntoa
- auttaa jaksamaan päivittäisissä askareissa.
Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa
Uutta soveltavissa suosituksissa on unen mukaan ottaminen liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.
Kuva 2. Soveltavan liikkumisen suosituksen uusi osa: palauttava uni.
Palauttavaa unta
riittävästi
- Unesta ei kannata tinkiä. Uni auttaa palautumaan rasituksista.
- Kuuntele kehoasi, ota päivätorkut ja lepää tarvittaessa.
Uudistuneet soveltavat liikkumisen suositukset huomioivat myös entistä paremmin paikallaanolon tauottamisen ja kevyen liikuskelun merkityksen.
Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi.
Kuva 3. Soveltavan liikkumisen suosituksen uusi osa: paikallaanolon tauottaminen ja kevyt liikuskelu.
Taukoja paikallaanoloon
aina kun voi
- Liikuskelu aktivoi lihaksiasi sekä vähentää kehosi jäykkyyksiä ja kuormittumista. Se lisää myös hyvinvointiasi sekä pitää yllä toimintakykyäsi.
- Sovella tilanteen mukaan, esim. paikallaanolon tauottaminen ja venyttely.
Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
- Kaikki liike kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
- Sovella tilanteen mukaan, esim. koiran ulkoilutus, ostoksilla käynti ja pihatyöt.
Soveltaen liikkumalla hyvinvointia ja toimintakykyä – Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät
Soveltavissa liikkumisen suosituksissa on tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Uudistetuista soveltavista suosituksista on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
Kuva 4. Soveltavan liikkumisen suosituksen tuttu ydin: sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittaminen.
Reipasta liikkumista
ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
- Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
- Valitse oma tapasi soveltaen, esim. uinti, melonta ja pallopelit.
> Liikkuminen on reipasta, jos hengästyt jonkin verran.
TAI
Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi
ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa
- Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
- Valitse oma tapasi soveltaen, esim. sauvakävely, pyöräily ja hiihto.
> Liikkuminen on rasittavaa, jos hengästyt voimakkaasti.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa
ainakin 2 kertaa viikossa
- Kuormita lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä.
- Valitse oma tapasi soveltaen, esim. kuntosali, ryhmäliikunta ja tanssi.
Liikkuminen tuo kokonaisvaltaista hyvinvointia.
- Aivosi aktivoituvat.
- Saat iloa mieluisasta liikkumisesta.
- Stressisi lievittyy luonnossa liikkumalla.
- Rentoudut ja voit paremmin.
- Mielialasi kohenee.
- Olet osa porukkaa.
Liiku monipuolisesti päivittäin tai lähes päivittäin.
Sovella liikkumista toimintakykysi ja vointisi mukaan.
Soveltava liikkumisen suositus videona ja esitysmateriaalina
Tutustu suositukseen lyhyessä tietoiskuvideossa:
Katso suositus lyhyenä videona (YouTube, 2 min).
Katso soveltavan liikkumisen suositus esitysdioina (SlideShare).
Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Julkaistu 10.6.2020. Esitys SlideSharessa.
Suomenkieliset tukimateriaalit soveltavan liikkumisen suosituksesta
Aineistoja tiedon lisäämiseen
- Kuva
- Juliste
- Esite soveltavan liikkumisen suosituksesta aikuisille
- Lehtinen soveltavan liikkumisen suosituksesta aikuisille (maksullinen)
- Video
Aineistoja ryhmätilanteisiin
- Diasarja esityskäyttöön
Aineistoja yksilölliseen ohjaukseen
- Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus liikkumistottumusten arviointiin
- Täytettävä Oma liikkumiseni -lomake ohjeineen
- Kysymyslista liikkumistottumuksista keskustelun tueksi asiakkaan liikkumistottumusten kartoittamiseen
Aineistoja soveltavan liikkumisen suosituksesta selkosuomeksi ja pohjoissaameksi
Selkosuomi
Soveltavan liikkumisen suosituksista on saatavilla selkokieliset esitteet. Esitteillä on Selkokeskuksen myöntämä selkotunnus.
- Esite soveltavan liikkumisen suosituksesta aikuisille (selkokielellä)
- Kuva soveltavan liikkumisen suosituksesta aikuisille (selkokielellä)
Pohjoissaame
Soveltavan liikkumisen suosituksista on saatavilla pohjoissaamenkieliset esitteet.
- Heivehuvvon lihkadeami ávžžuhus ollesolbmuide, geain lihkadeapmi lea váttásmuvvan
- Heivehuvvon lihkadeami ávžžuhus ollesolbmuide, geat vázzet veahkkeneavvuin
- Heivehuvvon lihkadeami ávžžuhus ollesolbmuide, geat johtet rullabeaŋkkain iehčanassii
Katso myös aineistot soveltavan liikkumisen suosituksesta ruotsiksi ja englanniksi.
Muita materiaaleja
Soveltavan liikkumisen suositusten valmisteluryhmässä oli mukana UKK-instituutin ja Neuroliiton edustajia ja kokemusasiantuntijoita. Lisäksi suosituksia kommentoivat kansanterveys- ja potilasjärjestöt sekä liikuntaneuvontatyötä tekevät terveys- ja liikunta-alan ammattilaiset.
Tutustu soveltaviin liikkumisen suosituksiin suunnittelija Annika Taulaniemen luentotallenteen avulla.
Neuroliitto järjesti Liikkumisesta kokonaisvaltaista hyvinvointia -luennon 18.2.2021. Luennoitsijana oli UKK-instituutin suunnittelija Annika Taulaniemi. Luentotallenne on katsottavissa Neuroliiton YouTube-kanavalla.
Luennolla esitellään soveltavat liikkumisen suositukset ja saadaan esimerkki suosituksiin perustuvan työvälineen käytöstä liikkumisen suunnitteluun ja liikuntaneuvontaan.
Kuuntele SUN Radion podcast soveltavista liikkumisen suosituksesta. Asiantuntijoina UKK-instituutin suunnittelija Annika Taulaniemi ja Hengitysliiton liikunnan asiantuntija Veera Farin. Tammikuu 2020.
Tutustu soveltavien liikkumisen suositusten hyödyntämiseen kunnallisissa liikuntapalveluissa. Esimerkkinä Vaasan kaupunki ja puhujana liikuntasuunnittelija Tatjana Asplund.
Suositusten tausta-aineistot
- Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus
- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (tieteellinen raportti englanniksi). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Suositusten viittausohje
Soveltaen liikkumalla hyvinvointia. Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut/jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen/jotka liikkuvat pyörätuolilla. UKK-instituutti, 2020. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/soveltavat-liikkumisen-suositukset/.
Päivitetty: 19.11.2024