Miten lähteä liikkeelle?

Moni  tietää, että liikkuminen on hyväksi terveydelle, mutta omassa arjessa sille voi olla vaikea löytää tilaa. Alle on koottu vinkkejä, kuinka voit pysähtyä pohtimaan omia liikkumiseen liittyviä ajatuksiasi ja kokeilla, kuinka liikettä voisi sisällyttää itselle tärkeisiin, tuttuihin arjen tilanteisiin.

• Mitä ajattelet liikunnasta?
• Jospa sittenkin kokeilisit?
• Suunnittele kokeilusi
• Helppoja ja vaativia liikuntamuotoja
• Syitä liikkua

Pysähdy hetkeksi pohtimaan, mitä ajattelet liikkumisesta 

Olet ehkä kuullut, että se on hyväksi terveydelle, ja olet saattanut tutustua liikkumisen suosituksiin. Liikkuminen ei ehkä kuitenkaan tunnu sinulle ajankohtaiselta tällä hetkellä.  Aika on tiukalla ja arki täyttyy muista puuhista ja velvoitteista.  

Vai etkö kenties pidä itseäsi liikkuvana tyyppinä. Ajatuskin säännöllisestä liikkumisesta saattaa tuntua vieraalta, jopa epämiellyttävältä. 

Onko lähipiirissäsi liikkuvia ihmisiä? Millaisia ajatuksia ja tunteita heidän liikkumisensa sinussa herättää? 

Voit myös muistella, milloin viimeksi liikuit vapaa-ajallasi 

Mitä silloin teit?  
Miltä se tuntui?  
Millaisia ajatuksia ja tunteita tuo muisto sinussa nyt herättää? 

Vai oletko jo ajatellut lisätä liikkumistasi, mutta olet pysähtynyt seuraavanlaisiin ajatuksiin 

• en osaa  
• uskallanko?  
• kehtaanko? 
• olenkohan liian vanha, huonokuntoinen tai jotain muuta?  
• en tiedä, mikä minulle sopisi. Tai sopiiko mikään? 
• minkähänlaisia välineitä siihen tarvittaisiin?  
• en tiedä, mitä liikuntaa olisi tarjolla ja missä 
• ei siitä yksin tule mitään. 

Jospa sittenkin kokeilisit 

Kokeilematta et voi tietää, miltä liikkuminen tuntuu ja mikä sinulle sopii. 

Tai oletko jo yrittänyt, mutta ei siitä tullutkaan mitään, koska  

• aina oli muuta tekemistä, aika ei riittänyt 
• työpäivän jälkeen et jaksanut lähteä 
• se tuli niin kalliiksi 
• lihakset tulivat kipeiksi 
• liikuntapaikat olivat liian kaukana 
• olit ihan poikki vielä seuraavanakin päivänä 
• ei ollut sopivaa kaveria 
• liikuntaryhmä päättyi. 

Entä jos tekisit tällä kertaa vähän toisin? 

Suunnittele kokeilusi 

”Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty” -sanonta sopii myös liikkumisen aloittamiseen.  

Voit helpottaa liikkeelle lähtöä pohtimalla, esimerkiksi  

• mitä arkisia askareita teet jo nyt liikkuen 
• mitä haluaisit tehdä toisin 
• mitkä liikkumisen vaikutukset ovat sinulle tärkeitä 
• mitä tavoitteita liikkumisellasi on 
• mihin tilanteisiin liikkuminen arjessasi sopii  
• mitä taitoja sinulla jo on tai mitä haluaisit oppia
• mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä ja voisiko liikkumista sisällyttää näihin asioihin.

Hyvä keino selvittää nykyistä liikkumista on seurata omaa arkeaan muutaman päivän ajan ja vakka kirjata ylös kaikki päivän aikana kertynyt liikkuminen. Vaihtoehtoisesti voi käyttää jotakin liikkumista mittaavaa laitetta tai sovellusta. Oman toiminnan seuraaminen ja tarkkailu helpottaa muutostarpeiden tunnistamista, tavoitteiden asettamista ja toiminnan suunnittua. 

Liikkumisen voi toteuttaa pienissä pätkissä arkisten askareiden lomassa. Sitä varten ei tarvita erityisiä varusteita tai liikkumispaikkoja. Liikkumisen hyviä vaikutuksia voi kerryttää niin jakkupuvussa kuin trikoissakin, elimistö ei tiedä, millaisissa varusteissa liikut, kunhan lihakset tekevät työtä.  

Koti, piha, lähipuistot ja -polut tai metsä ovat oivallisia liikkumispaikkoja. Pohdi millaisissa paikoissa vietät päivääsi ja olisiko jossakin niistä mahdollista liikkua enemmän.  

Kevytkin liikuskelu aktivoi lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa, vähentää kehosi kuormittumista, lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia ja virkistää mieltä. Jokainen askel kannattaa. Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö hissin ja liukuportaiden sijaan, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri tai jokin muu itsellesi mahdollinen liikkumistilaisuus. 

Liikkumisen voi hyvin jakaa pieniksi pätkiksi päivän ajalle. Muutaman minuutin liikkuminen arjen lomassa ei vaadi erityisjärjestelyjä tai varusteita.

Lue lisää pätkäliikkumisesta:  Liikkeelle pienissä pätkissä pitkin päivää

Päätä milloin aloitat  

Selkeä päätös siitä, miten ja milloin aiot liikkua, auttaa toteuttamaan suunnitelmaa. Aloita maltilla, älä yritä haukata liian isoa palaa kerralla. Varasuunnitelmia on myös hyvä laatia ennakkoon esteiden ja erikoistilanteiden varalle. Kokeile vaikka kahdesti viikossa kuukauden ajan. 

Tee oma suunnitelmasi: 

• Mitkä viikonpäivät ja kellonajat sopivat sinulle parhaiten? 
• Päätä päivä, jolloin aloitat. 
• Liitä liikkuminen osaksi arkeasi. Liikkumisesta tulee sitä pysyvämpi osa elämääsi, mitä vähemmän se vaatii jatkuvaa järjestelyä. Parasta on, jos liikkuminen tuottaa sinulle iloa ja nautintoa.  
• Päätä mitä teet. 
• Tarvitsetko kaverin liikkumiseen? Kuka se voisi olla? 
• Haluatko tueksesi liikuntaryhmän? Mikä olisi mukava laji? 

Anna itsellesi tunnustusta, palkitse itsesi liikkumisen jälkeen 

• Kiitä itseäsi, että sait lähdettyä liikkeelle.  
• Huomaa liikkumisen myötä mahdollisesti tullut hyvä mieli tai parempi olo. 

Liikkuminen teki sinulle hyvää, vaikkei hyvänolontunnetta heti tulisikaan. Kokeile toisenkin kerran tai kokeile jotakin muuta liikkumistapaa.  

Voisiko jonkin itsellesi tärkeän asian tehdä liikkuen? Uusien liikkumistottumusten omaksuminen on helpompaa, jos liikkuminen tai asia, jonka teet liikkuen on sinulle merkityksellinen, tärkeä ja tuottaa iloa.  

Varaudu esteisiin 

Ennakoi, mikä voisi estää liikkumissuunnitelmasi toteutumista. 

Esimerkiksi 

• Ei ole aikaa. 
• Olo tuntuu väsyneeltä. 
• Sää on huono. 
• Lapsenhoito ei järjestykään. 

Mieti suunnitelma mahdollisen esteen ja poikkeustilanteen varalle 

• Jos liikkuminen ei onnistu tänään, voisiko se toteutua huomenna. 
• Jos et ehdi liikuntaryhmääsi tai suunniteltuun liikkumishetkeen tällä viikolla, ehtisitkö vaikka kävelylle tai voisitko lisätä arkiliikkumista. 
• Ennakoi, miten liikkuminen onnistuu työ- tai lomamatkoilla. 

Tee oma viikko-ohjelma 

Oman viikko-ohjelman laatiminen voi auttaa sinua säännöllisen liikkumisen alkuun. Viikko-ohjelman avulla voit myös seurata liikkumisesi toteutumista.

Katso Liikkumisen viikko-ohjelma ja seuranta. 

Helppoja ja vaativia liikuntamuotoja 

Jos olet aloittamassa liikkumista tai palaamassa liikkumisen pariin pitkän tauon jälkeen, ei ole aivan sama, miten lähdet liikkeelle. Turvallisinta on aloittaa helpoista eli vähän liikehallintaa tai taitoa vaativista liikkumismuodoista ja lisätä haastetta vähitellen taitojen karttuessa. UKK-instituutissa on kehitetty 0–5-asteikko, josta voi olla apua, kun mietit itsellesi sopivaa liikkumismuotoa. 

• Mikä liikkumismuoto sinulle sopisi, kun itse ajattelet omaa liikehallintaasi, lihasvoimaasi ja kestävyyskuntoasi? 
• Mikä liikkumismuoto sinua miellyttää, mikä tuntuisi mukavalta? 

Turvallisinta on aloittaa asteikon alkupäästä eli vähemmän vaativista liikkumismuodoista. Kun jatkat liikkumista ja kehityt, voit valita jo vaativimpiakin tapoja liikkua. Vähitellen voit lisätä myös liikkumiskertojen useutta, pituutta ja/tai tehoa. Monipuolisella liikkumisella turvaat liikkumisen terveyshyödyt. 

Liikemuisti auttaa. Jos olet harrastanut jotain lajia nuorena, saatat hallita sen tietämättäsi, tavalla tai toisella, vaikka vuosikymmenten päästä. Vuosien saatossa vanhat taidot ovat kuitenkin saattaneet ruostua. Aloita maltillisesti ja lisää haastetta asteittain. Kokeilemalla tiedät, mikä sopii sinulle tällä hetkellä. 

Liikkumismuodot liikehallinnan vaativuuden mukaan 

0 = helpoimmat eli vähiten taitoa tai liikehallintaa vaativat 

 5 = vaativimmat eli eniten taitoa tai liikehallintaa vaativat 

Asteikossa ovat mukana lajit, joita tutkittavina olleet 41–47-vuotiaat suomalaiset ilmoittivat harrastaneensa aikuisiällä. 

Syitä liikkua 

• virkistyt
• jaksat paremmin
• rentoudut 
• saat raitista ilmaa 
• voit nauttia luonnosta 
• voit olla mukavassa seurassa 
• nukahtaminen helpottuu 
• unenlaatu parantuu 
• verenpaine alenee 
• aineenvaihdunta vilkastuu  
• lihakset vahvistuvat 
• nivelet vetreytyvät 
• hengitys- ja verenkiertoelimistö vahvistuu
• tasapaino ja muut liikehallintakyvyt harjaantuvat