Viimeistään vaihdevuosien aikana kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta. Liikunnan lisääminen auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia ja niiden riskitekijöitä sekä kohentamaan elämänlaatua.
Vaihdevuodet tarkoittavat koko sitä ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Menopaussi tarkoittaa viimeisiä oman hormonituotannon aiheuttamia kuukautisvuotoja. Menopaussi tulee keskimäärin 51 vuoden iässä (45–55 ikävuosina).
Yleisimpiä vaihdevuosien oireita ovat kuumat aallot ja hikoilupuuskat. Oireet kestävät tavallisesti hankalina muutamia vuosia, mutta joillakin ne voivat kestää jopa kymmenen vuotta.
Menopaussiin voi kuumien aaltojen lisäksi liittyä unihäiriöitä, mielialan vaihteluja ja ärtyneisyyttä, jotka voivat osittain olla seurausta unihäiriöistä. Seksuaalista haluttomuutta voi esiintyä ja emättimen limakalvon ohentumisen seurauksena saattaa olla yhdyntäkipuja.
Liikunta voi ehkäistä vaihdevuosiin liittyvää lihasmassan vähentymistä
Vaihdevuosien aikana kehon rasvaton massa vähenee ja kudoksien ikääntymismuutokset kiihtyvät – luusto haurastuu sekä lihasmassa ja -voima vähenee. Viimeaikaisissa tutkimuksissa naissukuhormoni estrogeenilla on havaittu olevan luuston kunnon ylläpitämisen lisäksi merkittävä rooli myös lihaskunnon ylläpidossa. Fyysisen aktiivisuuden on havaittu vaikuttavan positiivisesti lihasmassan säilymiseen myös vaihdevuosien aikana.
Vaihdevuosien aikana elimistön hormonipitoisuuksien väheneminen voi kiihdyttää ikääntymisen myötä tapahtuvaa kunnon alenemista. Naisilla on keskimäärin miehiä heikompi verenkiertoelimistön kunto ja lihasvoima. Vähän liikkuvilla ihmisillä kaikki kunnon osa-alueet heikkenevät
- aerobinen eli kestävyyskunto heikkenee (mm. sydämen ja verenkiertoelimistön kunto laskee)
- motorinen kunto eli liikehallinta heikkenee (mm.lihasvoima vähenee)
- tuki- ja liikuntaelimistön kunto heikkenee (luut haurastuvat ja lihasmassa vähenee)
- kehon koostumus muuttuu terveydelle epäedullisemmaksi (rasvakudos lisääntyy)
- aineenvaihdunnassa tapahtuu epäedullisia sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksia.
Tämä nostaa riskiä sairastua lukuisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tyypin 2 diabetekseen.
Haurastuneet luut, jalkojen huono lihasvoima ja horjuva tasapaino lisäävät kaatumisten ja murtumien riskiä. Jos kunto laskee, laskee samalla myös toimintakyky, joka olisi erityisen tärkeä säilyttää ja ylläpitää, jotta aktiivinen ja itsenäinen elämä olisi mahdollista myös vanhuudessa.
Liikunta helpottaa vaihdevuosioireita
Liikunnan tiedetään vähentävän vaihdevuosiin liittyvää sairastavuutta ja elämänlaadun vähenemistä. Liikunta voi myös vähentää vaihdevuosiin liittyviä oireita.
Vaihdevuosien aikaisen liikunnan on todettu esimerkiksi kohentavan mielialaa. Fyysisesti aktiivisemmat naiset ovat vaihdevuosien aikaan tyytyväisempi elämäänsä ja heillä on vähemmän masennusoireita ja kuumia aaltoja kuin vähemmän liikkuvilla naisilla.
Kroonisten tautien ja niiden riskitekijöiden ehkäisy erityisesti vaihdevuosi-iässä olevilla naisilla on mahdollista
- suositusten mukaisella säännöllisellä liikunnalla
- ehkäisemällä painonnousua
- huolehtimalla terveellisestä ja monipuolisesta ravitsemuksesta
- välttämällä tupakointia ja runsasta alkoholin käyttöä.
Liikunta myötävaikuttaa vaihdevuosi-ikäisen naisen terveyteen
- hidastamalla vanhenemismuutoksia, kuten lihasmassan vähenemistä
- auttamalla painonhallinnassa
- ehkäisemällä vyötärölihavuutta
- vähentämällä sydän- ja verisuonitauteja
- vähentämällä osteoporoosia
- vähentämällä vaihdevuosien jälkeistä rintasyöpää
- ehkäisemällä toimintakyvyn heikkenemistä.
Liikunta auttaa vaihdevuosi-ikäisiä naisia selviämään tästä elämänvaiheesta terveenä ja toimintakykyisenä kohti aktiivista ja hyvinvoivaa ikääntymistä.
Millaista liikuntaa ja kuinka usein vaihdevuosissa olevien naisten tulisi harrastaa?
Suositeltavaa on harrastaa liikuntaa aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan. Tärkeää liikkumisen säännöllisyyden ja jatkuvuuden takaamiseksi on löytää itselleen sopiva ja mieluisa tapa harrastaa liikuntaa. Liikuntaan panostaminen on merkittävä teko terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Reipas kävely on sopivaa liikuntaa aiemmin vähän liikkuneelle.
Aikuisten liikkumisen suositus sopii myös vaihdevuosi-ikäisille naisille:
- Reipasta liikuntaa, esimerkiksi kävelyä yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
TAI
- rasittavaa liikkumista yhteensä ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa.
LISÄKSI
- lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa.
Liikunta-annoksen voi kerätä useista jaksoista. Jo lyhyt, muutaman minuutin kestävä liikkuminen hyödyttää – jokainen askel kannattaa. Kun liikut vähimmäissuositusta enemmän, terveyshyödyt lisääntyvät.
Edellisten lisäksi kevyttä liikuskelua suositellaan mahdollisimman paljon. Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi. Liikkumisen perustana on riittävä unen saanti ja monipuolinen ravitsemus.
Tiesitkö?
Tutkimuksissa on havaittu, että fyysisesti aktiivisemmat naisilla on vaihdevuosien aikaan parempi unenlaatu kuin vähemmän liikkuvilla naisilla.
Vaihdevuosioireet, kuten kuumat aallot ja hikoilupuuskat voivat heikentää unen laatua ja sen myötä vaikuttaa jaksamiseen ja esimerkiksi liikunnan harrastamiseen. Uni voi siis vaikuttaa fyysiseen aktiivisuuteen ja fyysinen aktiivisuus vastaavasti uneen. Uudistetuissa liikkumisen suosituksissa huomioidaan myös riittävä unen merkitys liikkumisen rinnalla. Niillä on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia ja unen vaikutus palautumisessa on suuri.
Ikääntyville lihasvoimaa lisäävää harjoittelua
Mitä enemmän ikää karttuu, sitä tärkeämpää naisen on ylläpitää lihasvoimaa. Erityisesti jalkojen lihasvoima vaikuttaa toimintakykyyn vanhemmalla iällä. Hyvä lihasvoima ja tasapaino lisäävät kävelyvarmuutta ja vähentävät kaatumistapaturmien vaaraa.
Liikunta voi yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa auttaa ehkäisemään luuston haurastumista terveillä vaihdevuosi-iän ohittaneilla naisilla. Luut hyötyvät monipuolisesta, luita kuormittavasta ja voimaharjoituksia sisältävästä liikunnasta.
Luiden vahvistamisen kannalta edullisinta on liikunta, joka sisältää nopeita suunnan muutoksia sekä erilaisia iskuja ja tärähtelyjä. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi aerobic, tanssi ja erilaiset mailapelit.
Lue lisää ikääntyneiden liikunnasta (tähän linkitys Ikääntyminen ja liikunta -sivuihin)
Lisätietoa
Terveyskirjasto: Vaihdevuodet ja elintavat
Lähteet
Bondarev, D., Laakkonen, E. K., Finni, T., Kokko, K., Kujala, U. M., Aukee, P., Kovanen, V. & Sipilä, S. 2018. Physical performance in relation to menopause status and physical activity. Menopause 25 (12), 1432–1441.
Bondarev, D., Sipilä, S., Finni, T., Kujala, U. M., Aukee, P., Laakkonen, E. K., Kovanen, V. & Kokko, K. 2020. The role of physical activity in the link between menopausal status and mental well-being. Menopause (New York, NY) 27 (4), 398.
Howe, T. E., Shea, B., Dawson, L. J., Downie, F., Murray, A., Ross, C., Harbour, R. T., Caldwell, L. M. & Creed, G. 2011. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews (7).
Juppi, H., Sipilä, S., Cronin, N. J., Karvinen, S., Karppinen, J. E., Tammelin, T. H., Aukee, P., Kovanen, V., Kujala, U. M. & Laakkonen, E. K. 2020. Role of menopausal transition and physical activity in loss of lean and muscle mass: A follow-up study in middle-aged finnish women. Journal of Clinical Medicine 9 (5), 1588.
Laakkonen, E. K., Soliymani, R., Karvinen, S., Kaprio, J., Kujala, U. M., Baumann, M., Sipilä, S., Kovanen, V. & Lalowski, M. 2017. Estrogenic regulation of skeletal muscle proteome: A study of premenopausal women and postmenopausal MZ cotwins discordant for hormonal therapy. Aging Cell 16 (6), 1276–1287.
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 15.10.2020. www.kaypahoito.fi
Luoto, R., Moilanen, J., Heinonen, R., Mikkola, T., Raitanen, J., Tomas, E., Ojala, K., Mansikkamäki, K. & Nygård, C. 2012. Effect of aerobic training on hot flushes and quality of life – a randomized controlled trial. Annals of Medicine 44 (6), 616–626.
Mansikkamäki, K. 2016. Physical training and quality of life among women during menopause. University of Tampere. Tampere: Tampere University Press, Acta Universitatis Tamperensis 2180.
Rubio-Arias, J. Á, Marín-Cascales, E., Ramos-Campo, D. J., Hernandez, A. V. & Pérez-López, F. R. 2017. Effect of exercise on sleep quality and insomnia in middle-aged women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas 100, 49–56.
Sipilä, S., Törmäkangas, T., Sillanpää, E., Aukee, P., Kujala, U. M., Kovanen, V. & Laakkonen, E. K. 2020. Muscle and bone mass in middle‐aged women: Role of menopausal status and physical activity.Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Polo, P. 2015. Liikunnan vaikutus unihäiriöihin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Näytönastekatsaus. Helsinkin Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 17.10.2020. www.kaypahoito.fi
Sternfeld, B., Guthrie, K. A., Ensrud, K. E., LaCroix, A. Z., Larson, J. C., Dunn, A. L., Anderson, G. L., Seguin, R. A., Carpenter, J. S. & Newton, K. M. 2014. Efficacy of exercise for menopausal symptoms: A randomized controlled trial. Menopause (New York, NY) 21 (4), 330.
Tiitinen, A. 2020. Vaihdevuodet. Lääkärikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 15.10.2020. www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00179
Tiitinen, A. 2020. Vaihdevuodet ja elintavat. Lääkärikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 15.10.2020. www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01155#s2
Unettomuus. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 17.10.2020. www.kaypahoito.fi
Päivitetty: 26.2.2024