Tämä suositus kertoo, kuinka paljon sinun on hyvä liikkua viikossa.
Kaikesta liikkumisesta on hyötyä, ja voit liikkua arjessa monella tavalla. Monipuolinen liikkuminen tekee hyvää kehollesi ja mielellesi, ja pärjäät kotona paremmin.
Pysyt virkeänä ja pärjäät paremmin arjessa, kun liikut.
Kun liikut,
- mielesi virkistyy
- tapaat ystäviä
- muistisi toimii
- nukut paremmin.
Säännöllinen liikkuminen parantaa kuntoa ja lihasvoimaa. Jaksat tehdä kotitöitä ja muita arjen asioita.
Liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia. Lisäksi monipuolinen liikkuminen vähentää kaatumisia.
Liiku monipuolisesti. Liiku joka päivä.
Taulukko kertoo, kuinka paljon yli 65-vuotiaiden on hyvä liikkua viikossa.
Sopivasti lepoa ja liikettä
Nuku tarpeeksi
On tärkeää nukkua tarpeeksi, jotta jaksat liikkua.
Unen aikana keho rentoutuu ja myös aivot saavat lepoa.
Olet nukkunut tarpeeksi, kun heräät virkeänä.
Vähennä paikallaanoloa aina kun voit
Liiku välillä, pidä taukoja ja vaihda asentoa, kun istut tai olet paikallasi.
Jo nousu ylös ja lyhyt taukojumppa tekevät hyvää keholle.
Kun liikut,
- lihakset vahvistuvat
- kehosi rasittuu vähemmän
- selkäkivut, niskakivut ja nivelvaivat vähenevät
- liikkumiskyky säilyy parempana.
Liiku monipuolisesti joka päivä
Kevyttä liikkumista
Liiku kevyesti niin usein kuin mahdollista.
Tee esimerkiksi kotitöitä, ulkoile ja kävele kauppaan ja kahville.
Reipasta liikkumista
Liiku reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.
Reipasta liikkumista ovat esimerkiksi sauvakävely ja tanssi.
Liikkuminen on reipasta, kun hengästyt, mutta voit silti puhua.
TAI
Rasittavaa liikkumista
Liiku rasittavasti ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
Rasittavaa liikkumista ovat esimerkiksi portaissa kävely ja vesijumppa.
Liikkuminen on rasittavaa, kun hengästyt niin paljon, että sinun on vaikeaa puhua.
LISÄKSI
Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta
Kehitä lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa.
Käytä lihaksiasi ja muista myös venytellä. Voit esimerkiksi voimistella kotona, kävellä portaissa, liikkua luonnossa ja harjoitella kuntosalilla.
Voit liikkua pienissä pätkissä. Jo muutama minuutti kerrallaan riittää.
Liiku oman vointisi mukaan. Aloita rauhallisesti, ja lisää liikkumista vähän kerrallaan.
Kävely sopii lähes kaikille. Oikea apuväline lisää turvallisuutta. Ota avuksesi esimerkiksi keppi, kävelysauvat tai rollaattori.
Tutustu selkokieliseen esitteeseen ikäihmisten liikkumisen suosituksesta
Päivitetty: 2.8.2023