Liikkuminen tuo jaksamista vauva-arkeen.
Tämä suositus kertoo, kuinka paljon on hyvä liikkua viikossa synnytyksen jälkeen.
Suositus sopii naisille, joiden synnytys on ollut normaali.
Voit liikkua arjessa monella tavalla.
Kun liikut säännöllisesti,
- kuntosi paranee
- jaksat hoitaa vauvaa paremmin
- mielesi pysyy virkeänä
- pääset helpommin takaisin tavalliseen painoosi.
Taulukko kertoo, kuinka paljon viikossa on hyvä liikkua.
Nuku tarpeeksi
Unen aikana keho rentoutuu ja aivot saavat lepoa.
Opettele tuntemaan, miten paljon unta sinä tarvitset.
Yritä nukkua tarpeeksi.
Voit esimerkiksi nukkua päiväunia samaan aikaan vauvan kanssa
Vähennä istumista ja pidä taukoja
Liiku välillä, kun istut tai olet paikallasi.
Pidä tauko: nouse ylös, oikaise selkä ja liiku.
Päätä etukäteen, miten kauan voit olla netissä.
Valitse etukäteen televisio-ohjelmat, jotka aiot katsoa.
Tauot parantavat verenkiertoa ja virkistävät kehoasi.
Liiku kevyesti mahdollisimman usein
Jokainen askel on tärkeä.
Tee kotitöitä ja muita tavallisia asioita.
Kävele kauppaan ja ulkoile muiden kanssa.
Muista myös levätä päivän aikana
Miten paljon pitäisi liikkua?
Reipasta liikkumista
Liiku reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.
Liiku niin, että sydämen syke nopeutuu.
Liikkuminen on reipasta, kun hengästyt, mutta pystyt silti puhumaan.
Voit esimerkiksi kävellä reippaasti ja työntää vauvaa vaunuissa.
TAI
Rasittavaa liikkumista
Liiku rasittavasti ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
Liikkuminen on rasittavaa, kun hengästyt niin paljon, että sinun on vaikeaa puhua.
Voit esimerkiksi pyöräillä reipasta vauhtia.
LISÄKSI
Lihaskuntoa ja tasapainoa
Harjoita lihaskuntoa ja tasapainoa ainakin 2 kertaa viikossa.
Käytä suuria lihaksia, kuten selän ja jalkojen lihaksia.
Voit esimerkiksi käydä kuntosalilla tai jumpassa tai kävellä portaissa.
Voit liikkua lyhyen aikaa kerrallaan.
Jo muutama minuutti riittää.
Ota huomioon oma jaksamisesi, kun liikut.
Jos olet esimerkiksi nukkunut huonosti,
liiku tavallista kevyemmin.
Miten kannattaa liikkua?
Kuuntele omaa kehoasi, kun liikut.
Jos esimerkiksi selkäsi on kipeä, liiku rauhallisesti.
Milloin liikkumisen voi aloittaa?
- Jokainen palautuu synnytyksestä omaan tahtiinsa.
Aloita kevyt liikkuminen niin pian kuin pystyt. - Lisää liikkumisen määrää ja tehoa vähitellen.
Kuuntele omaa kehoasi. - Voit kysyä neuvoa neuvolasta tai terveysasemalta.
Miten kannattaa liikkua synnytyksen jälkeen?
- Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu heti synnytyksen jälkeen, koska se estää virtsankarkailua.
Saat ohjeita esimerkiksi neuvolasta tai terveysaseman fysioterapiasta. Ohje lantionpohjan lihasten harjoitteluun. - Valitse tuttuja ja turvallisia tapoja liikkua.
Voit esimerkiksi jumpata vauvan kanssa tai kävellä ja työntää vauvaa vaunuissa. - Älä harrasta aluksi lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnanvaihtoja
(esimerkiksi jalkapallo ja jumpat, joissa hypitään). - Aloita juokseminen aikaisintaan 3 kuukautta synnytyksen jälkeen.
Voit aloittaa juoksemisen, kun lantionpohjan lihakset toimivat normaalisti ja sinulla ei ole virtsankarkailua.
Liikkuminen ja imetys
- Muista juoda tarpeeksi liikkumisen aikana.
- Imetysaikana voit liikkua kohtuullisella teholla.
Tämä ei vaikuta haitallisesti imetykseen, maidon määrään tai maidon laatuun. - Imetä vauva ennen liikkumista.
Imetyksen jälkeen on mukavampaa liikkua, kun rinnat ovat kevyemmät
Kun liikut, sekä sinä ja vauva voitte paremmin.
Tutustu selkokieliseen esitteeseen liikkumisen suosituksesta synnytyksen jälkeen
13.9.2023