Taukoja paikallaanoloon

Lyhytkestoisilla istumisjaksoilla on samansuuntainen, myönteinen yhteys useisiin terveyden osoittimiin kuin paikallaan seisomisella, jota usein ehdotetaan yhdeksi keinoksi tauottaa pitkäkestoista istumista.  

Erilaisten istumisen tauotustapojen vaikutusta työn kognitiivisiin ja fysiologisiin haittoihin verrattiin vuonna 2024 julkaistussa tutkimuksessa (Mänttäri ym. 2024). Tulokset osoittivat, että mikä tahansa tauotustapa oli yhtäjaksoista istumista parempi, mutta haitat vähenivät eniten kahden minuutin toimistokävelyllä puolen tunnin välien.  

Taukoja työpäivään tehtäviä keskeyttämättä 

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että työpäivän aikaisilla pitkillä, yli puoli tuntia kerrallaan kestävillä, istumisjaksoilla on yhteys vähäisempään palautumisen tarpeeseen työpäivän jälkeen toimistotyöntekijöillä (Smit ym. 2024), joten keskittymiskyvyn ja työskentelyn kannalta yhtäjaksoinen paikallaanolo voi olla myös hyvä asia. Pitemmät paikallaanolojaksot työpäivän aikana voivat johtaa vähäisempään työtehtävien keskeytymiseen ja siten pienempään palautumistarpeeseen työpäivän jälkeen kuten Smit ja kumppanit (2024) osoittivat.

Työpäivän aikana paikallaanolon tauottamista tulisikin miettiä niin, ettei häiritsisi työntekoa. Tähän voivat sopia mm. työpisteratkaisut, jotka mahdollistavat asennon vaihtamisen ja jopa kevyen liikkumisen ilman, että työtehtävä keskeytyy (esim. Schwartz ym. 2019, Wang ym. 2023, Finch ym. 2017). Asennon vaihtaminen työnteon lomassa voi myös lisätä työn tuottavuutta kuten Wang ja kumppanit (2023) havaitsivat. 

Aktivoi kehoa 

Paikallaanolon asennosta riippumatta sen säännöllinen tauottaminen aktivoi lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä. Tällöin lihasten kyky vastaanottaa glukoosia verestä parantuu.

Asennon vaihtaminen aktivoi hermostoa ja lihaksistoa ja vilkastuttaa verenkiertoa. Näin se virkistää kehoa ja mieltä ja antaa aivoille uutta ajateltavaa. Liikuskellessa verenkierto vilkastuu myös aivoissa, muun muassa muistitoimintoihin vaikuttavan hippokampuksen alueella, aivoalueiden väliset yhteydet vahvistuvat ja mielialaan liittyvien välittäjäaineiden sekä muun muassa aivojen muovautuvuuteen vaikuttavan aivoperäisen hermokasvutekijän eritys lisääntyy. Näin liikkuminen virkistää mieltä ja tehostaa kognitiivisia toimintoja.  

​Jo tuolista ylösnouseminen voi riittää tauoksi yhtäjaksoiseen istumiseen erityisesti vähän liikkuville tai huonokuntoisille henkilöille, mutta paras vaihtoehto on jaloitella ja liikuskella tauon aikana.  

Pienetkin tauot vaikuttavat 

Lyhyet, parin minuutin pituiset jaloittelutauot ovat aineenvaihdunnan kannalta vaikuttavampia kuin saman pituiset seisten vietetyt tauot. On viitteitä siitä, että usein toistuvat jaloittelutauot olisivat jopa tehokkaampia kuin harvemmin toistuva pitempi jaloittelu. Erityisesti energiankulutuksen kannalta säännöllisesti toistuvat tauot paikallaanolossa voivat olla jopa merkityksellisempiä kuin paikallaanolon kokonaismäärä. Pienikin säännöllinen liikkuminen ylläpitää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa ja katkaisee paikallaanolon epäedulliset vaikutukset. 

Erityisen tärkeää paikallaanolon tauottaminen on ruokailun jälkeen. Ruokailu suurentaa veren sokeripitoisuutta, joka on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä erityisesti tyypin 2 diabeetikoilla.

Ruokailun jälkeen veren sokeripitoisuuden nousu on erityisen voimakas henkilöillä, joiden glukoosin sietokyky on heikentynyt sekä tyypin 2 diabeetikoilla. Jos ruokailun jälkeen jäädään paikoilleen, veren sokeripitoisuuden normalisoituminen hidastuu, mikä on haitallista mm. elimistön tulehdustilojen, endoteelifunktion ja sydän- ja verisuonitautiriskin kannalta.

Ruokailun jälkeisen veren sokeripitoisuuden tasaamiseksi riittää, että istumista tauotetaan lyhyillä, parin minuutin jaloittelutauoilla pari kolme kertaa tunnissa eli noin 20 minuutin välein.  Istumisen tauottaminen paikallaan seisten ei näyttäisi olevan veren sokeripitoisuuden kannalta yhtä vaikuttavaa. 

Kirjoittajat: 
Henri Vähä-Ypyä ja Pauliina Husu 

Lähteet

^{Mänttäri ym. SitFit – Kävelytauoilla aktiivisuutta ja terveyttä istumatyöhön. Työterveyslaitos 2024.}

^{Finch ym. Taking a stand: The Effects of standing desks on task performance and engagement. Int J Environ Res Public Health (2017) 14(8):939. doi:10.3390/ijerph14080939}

^{Schwartz ym. Medium-term effects of a two-desk sit/stand workstation on cognitive performance and workload for healthy people performing sedentary work: A secondary analysis of a randomised controlled trial. Ergonomics (2019) 62(6):794–810. doi:10.1080/ 00140139.2019.1577497} 

^{Smit ym. Exploring associations between device-based occupational sedentary behavior and need for recovery in white collar workers: A compositional data-analysis. Int J Public Health 2024;69:1607322. doi: 10.3389/ijph.2024.1607322.} 

^{Wang ym. Quantifying the impacts of posture changes on office worker productivity: An exploratory study using effective computer interactions as a real- time indicator. BMC Public Health (2023) 23(1):2198. doi:10.1186/ s12889-023-17100-w}