Aloittelevan ohjaajan liikepankki

Yleiset ohjeet jumppiin

Alkulämmittely

Aloita jumpat aina alkulämmittelyllä. Se valmistaa kehoa ja mieltä tulevaan harjoitukseen. Lämmittely nosta sykettä, kiihdyttää hengitystä, lisää verenkiertoa, aktivoi hermoston ja lihasten toimintaa sekä virittää liikkujan mielen liikuntaa varten.

Sopiva alkulämmittelyaika tunnin jumpassa on noin 8–10 minuuttia. Hyviä lämmittelyliikkeitä ovat erilaiset askellukset ja nivelten liikeratojen avaukset. Eri jumppien lämmittelyliikkeitä yhdistelemällä voi koota mieleisensä alkulämmittelyn ja liikkeitä voi myös keksiä itse lisää. Lämmittelyssä on kuitenkin hyvä välttää kaikkia äkkinäisiä liikkeitä ja hyppyjä.

Tasapainon ja lihaskunnon harjoittaminen

Tasapainoliikkeitä voi tehdä esim. 15–60 sekuntia, jonka jälkeen pidetään samanmittainen lepotauko tai tehdään liike toiselle puolelle. 

Lihaskuntoliikkeitä voi annostella joko toistojen tai suoritusajan mukaan. Toistoja käyttämällä sopiva määrä on 8–15 toistoa/liike, 2–3 sarjaa. Sarjojen välissä pidetään noin. minuutin tauko.

Suoritusaikojen mukaisessa annostelussa jokaista lihaskuntoliikettä tehdään noin 2 minuuttia. Liikkeet voi jaksottaa esimerkiksi 8 x 15 sekunnin, 4 x 30 sekunnin tai 2 x 1 minuutin sarjoihin, jonka jälkeen pidetään vastaavan pituinen lepotauko.

Liikkeet voi tehdä myös kuntopiirinä siten, että tehdään yksi sarja kutakin liikettä ja kierroksen jälkeen pidetään parin minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta. Kierroksia voi tehdä niin monta kuin ehtii ja haluaa.

Kaikissa liikkeissä suoritusaikoja ja lepotaukoja voi lyhentää tai pidentää oman jaksamisen ja kunnon sekä käytettävissä olevan ajan mukaan.

Venyttely

Venytysliikkeitä voi tehdä joko pumppaavana, dynaamisena liikkeenä tai venytystä voi pitää 10–20 sekuntia kerrallaan. Rauhalliset ja pumppaavat liikkeet toimivat samalla loppuverryttelynä, joka rauhoittaa ja auttaa elimistöä palautumaan rasituksesta sekä poistaa lihaksiin kertyneitä kuona-aineita.

Pitkäkestoisia staattisia venytyksiä on hyvä välttää heti jumpan jälkeen. Niille sopiva aika voi olla esimerkiksi. omana liikkuvuusharjoituksenaan, vaikka seuraavana päivänä.

Muita huomioita: lihastasapaino ja musiikki

Lihastasapainon kannalta kaikkia liikkeitä on tärkeää tehdä yhtä paljon oikealle ja vasemmalle puolelle.

Kaikki jumpat voi tehdä ilman musiikkia. Halutessaan musiikkia voi käyttää liikkeiden taustalla luomassa tunnelmaa tai liikkeet voi tehdä myös tarkasti musiikin tahtiin.

Vinkkejä liikuntaryhmien tuntisisällöiksi

Katso videoista ideoita ja vinkkejä, joista voit poimia liikkeitä sovellettavaksi ohjaustuokioissasi ja ryhmäliikuntatunneillasi harjoittelun tavoitteen, kohderyhmän ja käytettävissä olevien välineiden mukaan.

Kuntojumppa

Video koostuu neljästä seisten tehtävästä lämmittelyliikkeestä, kahdesta tasapainoa harjoittavasta liikkeestä, 11:sta kehon omalla painolla tehtävästä lihaskuntoliikkeestä ja 6:sta venyttelyliikkeestä. Pääosa lihaskuntoliikkeistä tehdään pystyasennossa, neljässä liikkeessä käytetään seinää apuna.

Katso kuntojumpan liikeideat videolta tai vinkkidokumenttina aineistopankista:

Kuntopiiri

Video sisältää 10 liikettä, joista puolet tehdään pystyasennossa erityisesti kestävyyskuntoa harjoittaen ja puolet lattiatasossa lihaskuntoa ja liikehallintaa harjoittaen. Jokaisesta liikkeestä tehdään kolme versiota: kevyt, reipas ja rasittava.

Katso kuntopiirin liikeideat videolta tai vinkkidokumenttina aineistopankista:

Tuolijumppa

Videolla on seitsemän lämmittelyliikettä, viisi tasapainoharjoitusta, kuusi lihaskuntoliikettä ja kuusi venytysliikettä. Lämmittelyliikkeistä osa tehdään tuolilla istuen ja osa tuolin vierellä seisten. Tasapainoharjoitukset tehdään seisten, mutta kaikki lihaskunto- ja venytysliikkeet tuolilla istuen.

Katso tuolijumpan liikeideat videolta tai vinkkidokumenttina aineistopankista:

Keppijumppa

Video sisältää viisi alkulämmittelyliikettä, kolme tasapainoa haastavaa liikettä, kuusi lihaskuntoliikettä ja kolme venyttelyliikettä. Kaikissa videon liikkeissä käytetään jumppakeppiä, mutta voit tehdä liikkeet myös ilman sitä.

Katso keppijumpan liikeideat videolta tai vinkkidokumenttina aineistopankista:

Kuminauhajumppa

Video koostuu neljästä lämmittelyliikkeestä, yhdeksästä lihaskuntoliikkeestä, joissa käytetään lisävastuksena jumppakuminauhaa sekä neljästä venyttelyliikkeestä. Kaikki videon liikkeet tehdään pystyasennossa.

Katso kuminauhajumpan liikeideat videolta tai vinkkidokumenttina aineistopankista:

Aloittelevan ohjaajan liikepankki videoineen on tuotettu STEAn avustuksella.