Hyppää sisältöön

Luuston lujuus

Liikunta vahvistaa luustoa ja ehkäisee sen heikkenemistä ikääntyessä.  

Vahva luusto yhdessä hyvän lihasvoiman ja liikkuvuuden kanssa muodostaa tuki- ja liikuntaelimistön kunnon perustan. 

Luu on elävää, uusiutuvaa kudosta, joka mukautuu siihen kohdistuvaan mekaaniseen kuormitukseen ja hormonien vaikutukseen. Liikunta on keskeinen luuston mekaanisen kuormituksen muoto. 

Luusto ja lihaksisto yhdessä muodostavat liikkumiskoneiston. Luukudoksen rakenne vaihtelee luuston eri osissa.  

Pitkien luiden varsiosat ja luiden pintaosat muodostuvat lujasta ja jäykästä kuoriluusta. Luiden päät, pienten luiden sisäosat ja nikamat taas ovat pääosin hohkaluuta, joka muistuttaa rakenteeltaan pesusientä. Sen vuoksi hohkaluu on joustavaa, mutta lujuudeltaan heikompaa kuin kuoriluu. 

Luja luusto muodostuu riittävän suuresta luumassasta, joka jakautuu tarkoituksen-mukaisesti luurakenteiksi. Liikunnalla voidaan vaikuttaa sekä luumassan määrään että luun rakenteeseen. 

Liikkumalla terveyttä -asiantuntijavideo: Luuston kunto ja luuliikunta. UKK-instituutin tutkimusjohtaja Harri Sievänen avaa luuston kunnon merkitystä ja luustoa vahvistavan liikunnan muotoja. (2015) 

Liikunnan vaikutus luustoon eri ikäkausina 

Ihmisen luusto uusiutuu koko elämän ajan luuston hajottaja- ja rakentajasolujen toiminnan vuoksi. Luun hajoaminen ja uuden luun muodostuminen ovat normaalisti tasapainossa, eli uusi luu korvaa hajonneen. Noin 25 % hohkaluusta ja 2–3 % kuoriluusta uusiutuu vuosittain. 

Luuston kasvua ja muotoutumista säätelevät: 

  • ikä 
  • fyysinen aktiivisuus (luuston mekaaninen kuormittaminen) 
  • perinnölliset ominaisuudet 
  • ravitsemus (riittävä energian, kalsiumin ja D-vitamiinin saanti) 
  • hormonitoiminta (erityisesti estrogeeni) 
  • aineenvaihdunta. 

Luusto kehittyy noin 20 ikävuoteen asti. Fyysisen aktiivisuuden luuston lujuutta vahvistava vaikutus on tehokkainta kasvukauden, erityisesti nopean kasvun aikana noin 10–14-vuotiaana. Lapsena ja nuorena harrastettu liikunta on tärkeää luuston mahdollisimman lujan rakenteen saavuttamisessa. 

Luun huippumassan saavuttamisen jälkeen seuraa noin 10–20 vuotta kestävä vakaampi vaihe, jonka jälkeen luukudos alkaa hitaasti heikentyä. Sopivasti kuormittavalla liikunnalla voidaan estää luuston heikentymistä. 

Hormonitoiminnan muutoksista johtuen luuston heikentyminen on voimakkaampaa naisilla vaihdevuosien aikana ja muutaman vuoden ajan kuukautisten loppumisesta, minkä jälkeen heikkeneminen hidastuu. Ikääntyvillä liikunnan tavoitteena on luun menetyksen hidastamisen lisäksi kaatumisten ehkäisy. 

Osteoporoosi on ikääntyvän väestön ongelma 

Luun mineraalimäärän vähentyessä luun tiheys vähenee. Kun tiheys vähenee yli 30 %, puhutaan osteoporoosista. Se on luuston yleissairaus, jossa luuston mineraalimäärä vähenemisen lisäksi luun rakenne heikkenee. Tämä lisää osteoporoosia sairastavan henkilön luuston murtuma-alttiutta.                                                                 

Osteoporoosi voi muuttaa luiden muotoa. Esimerkiksi paljon hohkaluuta sisältävät selkänikamat voivat madaltua ja levitä, mikä voi aiheuttaa kipua tai muutokset voivat olla oireettomia 

Luun kuormittaminen vahvistaa sitä 

Alaraajojen hyvä lihasvoima ja hyvä tasapaino ehkäisevät kaatumisia. Väestön ikääntyessä osteoporoosin ja osteoporoottisten murtumien (esimerkiksi ranne, lonkka, selkänikamat) ehkäisyn merkitys korostuu.                                                                                                                                                            

Fyysinen aktiivisuus ja ravinto vaikuttavat luun uudismuodostukseen. Mekaaninen kuormitus lisää luun lujuutta, ja vain kuormitettu luu voi vahvistua. Esimerkiksi tennispelaajan pelikäden mineraalimäärä voi olla jopa kaksinkertainen kuormittamattomaan käteen verrattuna. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin, luiden tärkeän rakennusaineen, imeytymiseksi. 

Millainen liikunta lisää luun lujuutta? 

Aikuisille luuliikuntaa suositellaan lyhyissäkin (10–20 minuutin) jaksoissa. Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa tehokkaasti. 

UKK-instituutti ja Luustoliitto laativat vuonna 2006 luuliikuntasuositukset eri-ikäisille. Aikuisille suositeltava liikunnan määrä ja liikuntamuodot eroavat kasvavien lasten ja toisaalta ikääntyvien suosituksista. 

Työikäisten luuliikuntasuositus 

Liikuntamuodot 

  • kehon painoa kantava, erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävät liikuntamuodot 
  • voimaharjoittelua sisältävä liikunta 
  • juoksu ja reipas kävely, joissa tulee toistokuormitusta. 

Määrä 

  • 50–100 hyppyä päivittäin jaettuna 20–30 hypyn sarjoihin 
TAI 
  • tunnin voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa 
TAI 
  • kestävyysliikuntaa 3–5 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerrallaan. 

Harjoitteluperiaatteet 

  • monipuolisuus, säännöllisyys ja jatkuvuus 
  • nousujohteisuus 
  • rivakasti 
  • oma lähtötilanne huomioiden. 

Luuliikunta on tuoretavaraa 

Myös luuliikunta on ”tuoretavaraa”, jota ei voi tallettaa pankkiin. Sitä tulisi toteuttaa tehokkaasti: mieluummin voimakkaasti, reippaasti ja usein (vähintään neljä kertaa viikossa) kuin pitkäkestoisesti ja harvoin. 

Solutasolla luukudoksen vaste poikkeavaan kuormitukseen on nopea. Luun rakenne heikkenee kohtalaisen nopeasti liikkumattomuuden aikana. Esimerkiksi kipsauksen aikana alueellinen luukato voi olla jopa useita kymmeniä prosentteja muutamassa kuukaudessa. Luun vahvistuminen liikunnan vaikutuksesta tapahtuu hitaasti. 

Liikuntaa suunnitellessa oman lähtötilanteen huomiointi on tärkeää. Kevyempi kuormitus vahvistaa tehokkaammin heikkoja kuin vahvoja luita. Mikäli osteoporoosia on jo todettu, liikunnan suunnittelu kannattaa tehdä ammattilaisen opastuksella; hauraat luut voivat murtua vääristä liikkeistä tai ylikuormituksesta. Sopivan kuormituksen lisäksi erityistä huomiota tulisi kiinnittää myös liikkumisen turvallisuuteen. 

Luuliikuntaa luiden vahvistamiseksi 

Luuliikunta on teholtaan ripeää ja reipasta, joten sitä on hyvä harjoittaa harkitusti, jotta nivelten ja rustojen ylikuormitus vältetään ja liikunta on turvallista. 

Toistokuormituksessa eli kestävyystyyppisessä liikunnassa yksittäinen kuormitusärsyke on pieni, mutta tuhannet toistot saavat aikaan luuärsykkeen. Esimerkiksi ripeässä kävelyssä ja juoksussa tuhannet kantaiskut vaikuttavat edullisesti alavartalon luustoon. 

Voimakuormitus aiheuttaa enemmän mekaanista kuormitusta (kuten luun puristusta ja vääntöä) kuin kestävyysliikunta. Tätä tapahtuu esim. lunta luodessa, maata kääntäessä, huonekaluja siirtäessä, siivotessa, kuntosaliharjoittelussa tai ripeässä soudussa. 

Isku- ja tärähdyskuormitusta tapahtuu erilaisissa peleissä, joissa on myös nopeita suunnanmuutoksia (äkkilähdöt ja -pysähdykset, nopeat käännökset ja voimakkaat ponnistukset). Nämä vaikuttavat erityisesti alavartalon luustoon. 

Myös hyppyjä sisältävät tanssit vaikuttavat vastaavalla tavalla. Isku- ja tärähdystyyppistä kuormitusta yläraajoihin saa vaikkapa mailapeleissä ja halkoja hakatessa. Tämäntyyppinen kuormitus on luuston vahvistamisen kannalta kaikkein tehokkainta. 

Luuston lujuutta parantavia liikuntamuotoja 

Arkiliikunta 

  • ripeä kävely vaihtelevassa maastossa 
  • porraskävely 
  • suursiivous 
  • raskaat puutarhatyöt 
  • halonhakkuu, lumenluonti. 

Kuntoliikuntalajeja 

  • kuntosaliharjoittelu 
  • voimaharjoittelu painotangolla 
  • maila- ja pallopelit 
  • step-aerobic, tanssi, naruhyppely 
  • sauvakävely, juoksu, suunnistus 
  • soutu, melonta. 

Päivitetty: 24.11.2020

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan