Laaja tutkimustyö on osoittanut, että joka kolmas iäkkäiden kaatuminen ja kaatumisvamma voidaan ehkäistä puuttumalla keskeisimpiin kaatumisten vaaratekijöihin.
Liikunta on yksittäisistä ehkäisykeinoista tehokkain tapa vähentää etenkin kotona asuvien iäkkäiden kaatumisia. Mitä enemmän henkilöllä on kaatumisen vaaratekijöitä, sitä tärkeämpää on pyrkiä vaikuttamaan kaikkiin tekijöihin yksilöllisen tarpeen ja suunnitelman mukaan.
Sivulta löydät tietoa seuraavista kaatumisten ehkäisykeinoista, joihin vaikuttamalla kaatumisvaaraa voi vähentää.
Liikuntaharjoittelu | Turvallinen koti- ja lähiympäristö | Jalkineet | Ravitsemus ja D-vitamiini | Sairauksien hoito | Lääkitys | Apuvälineet ja lonkkasuojaimet | Kaatumispelko | Inkontinenssi | Alkoholi | Näkö ja kuulo | Uni
Monipuolinen liikuntaharjoittelu
Monipuolinen liikuntaharjoittelu on tehokkain yksittäinen kaatumisten ehkäisykeino kotona asuvilla iäkkäillä. Liikuntaharjoittelu sopii kaikille, mutta ohjatun harjoittelun merkitys korostuu erityisesti niillä iäkkäillä, joilla toimintakyky tai kognitio on heikentynyt.
Viikoittainen yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus toimii ohjenuorana myös kaatumisten ehkäisyssä.
Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus soveltuu iäkkään liikkumisen nykytilan arviointiin. Sovelluksesta on saatavilla myös ruotsin- ja englanninkieliset versiot.
Oma liikkumiseni -lomake on tarkoitettu liikkumisen puheeksi oton työkaluksi henkilökohtaiseen liikuntaneuvontaan ja ryhmäohjaukseen. Lomaketta voi täyttää omatoimisesti, ja siitä on saatavilla myös ruotsin- ja englanninkieliset versiot.
Ikäinstituutti on koonnut ikääntyneiden ryhmätoimintaa ohjaaville Pysytään pystyssä -oppaan, joka sisältää tietoa ja tehtäviä kaatumisen ehkäisyn teemoista. Se sisältää myös ohjeistuksen 10:lle kokoontumiskerralle eri teemoista, kuten liikkumiskyvyn testauksesta sekä lihasvoiman ja tasapainon merkityksestä.
Monipuolisen liikuntaharjoittelun on hyvä sisältää tasapainoa parantavaa, lihasvoimaa lisäävää ja kestävyyttä ja liikkumiskykyä parantavia osioita.
Muistiliitto on laatinut videon muistisairaan kohtaamisesta liikuntapalveluissa. Video on tehty osana Muistiliiton koordinoimaa Muistiliikkuja-hanketta, ja sen tavoitteena on lisätä ymmärrystä muistisairauksien erityispiirteistä, edistää merkityksellistä vuorovaikutusta muistisairaan henkilön kanssa sekä antaa käytännön vinkkejä muistisairaiden liikkumisen edistämiseen.
Tasapainoharjoittelu
Tasapainon säätely on monimutkainen prosessi. Keskushermosto käsittelee näön, vestibulaari- ja proprioseptisen järjestelmän kautta saatavaa tietoa ympäristöstä ja kehosta ja muuntaa ne toiminnaksi tasapainon säilyttämiseksi.
Ikä aiheuttaa muutoksia tasapainoa sääteleviin järjestelmiin. Tasapainoa voidaan kuitenkin harjoittaa läpi elämän, ja erityisen tärkeää se on ikääntyessä.
Tasapainoharjoittelun tulee olla nousujohteista, säännöllistä ja riittävän haastavaa. Samalla on kuitenkin huomioitava harjoittelun turvallisuus. Harjoittelun on hyvä olla yksilöllistä erityisesti niiden iäkkäiden kohdalla, joilla tasapaino on jo selkeästi heikentynyt.
Tasapainoharjoittelussa voidaan hyödyntää esimerkiksi seuraavia keinoja:
- tukipinnan pienentäminen: seisominen jalat peräkkäin tai yhdellä jalalla
- epätasainen tai epävakaa alusta: patja, tasapainolauta, polulla kävely
- kehon painopisteen siirrot: kurkottelut, esteen ylitykset, portaalle nouseminen ja laskeutuminen
- huomion jakamista vaativat tehtävät eli dual- tai multi-tasking
- silmien sulkeminen: vahvistetaan muiden aistikanavien toimintaa
- ulkopuolinen horjuttaminen: horjutetaan kevyesti eri suunnista paikallaan seistessä
- pään ja katseen liikuttelu tehtävän aikana: korvan tasapainoelimen aktivointi ja kaularangan liikkuvuus
- varpaille nousut: nilkan liikkuvuus ja pohjelihasten vahvistaminen
Tasapaino harjaantuu myös monissa liikuntalajeissa, kuten hiihdossa, suunnistuksessa, marjastuksessa ja sienestyksessä, tanssissa, voimistelussa ja pallopeleissä.
Lisätietoa tasapainoharjoittelusta:
- Liikehallinta (UKK-instituutti)
- Kaatumisten ehkäisyn fysioterapiasuositus (Terveysportti)
- Voimaa ja varmuutta itsenäiseen elämään (Ikäinstituutti)
Ideoita tasapainoharjoitteluun
- Voitas.fi-liikepankki (Ikäinstituutti)
- Otago-kotiharjoitteluohjelma (Luustoliitto)
- Voimaa ja tasapainoa -ohjelmat (Luustoliitto)
Lihasvoimaharjoittelu
Lihasvoimaa tarvitaan pystyasennon hallintaan ja turvalliseen liikkumiseen. Ikääntyessä lihasvoima ja -massa vähenevät. Muutokset johtuvat osittain lihasten käyttämättömyydestä. Lihasvoimaharjoittelun merkitys korostuukin ikääntyessä. Kaatumisten ehkäisyn kannalta tärkeimpiä harjoitettavia lihasryhmiä ovat keskivartalon ja alaraajojen lihakset. Lihasvoimaa voi harjoittaa esimerkiksi:
- kuntosalilla
- ryhmäliikuntatunneilla
- kotona erilaisia harjoitusvälineitä hyödyntäen (mm. vastuskumit, nilkkapainot, painoliivit)
Turvallisinta lihasvoimaharjoittelun aloittaminen on ohjattuna. Erityisesti itsenäisesti harjoitellessa säännöllinen ohjelman tarkistus esimerkiksi liikunnanohjaajan tai fysioterapeutin kanssa on tarpeen. Lihasvoimaharjoittelun yhteydessä tulee myös huolehtia riittävästä energian ja proteiinin saannista.
Lisätietoa lihasvoimaharjoittelusta:
- Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille (Terveyskirjasto)
- Voimaa ja varmuutta itsenäiseen elämään (Ikäinstituutti)
- Ikäihmisten liikunta ja ravitsemus (Ikäinstituutti)
Kestävyysharjoittelu
Säännöllinen kestävyysharjoittelu ylläpitää ja parantaa hengitys-, sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Lisäksi se toimii ehkäisy- ja hoitokeinona monille sairauksille. Hyvä kestävyyskunto auttaa iäkästä selviämään arjen askareista paremmin. Kävely on hyvä liikkumismuoto liikkumiskyvyn ylläpitämiseksi.
Kestävyysharjoittelussa pääsee hyvään alkuun lisäämällä kevyttä liikuskelua. Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus sisältää paikallaanolon tauotuksen ja kevyen liikuskelun lisäksi:
- 2 t 30 min viikossa reipasta liikkumista
SEKÄ
- kahdesti viikossa tasapainoa, lihasvoimaa ja notkeutta lisäävää liikkumista.
Kotiympäristön turvallisuuden parantaminen
Suurin osa iäkkäiden kaatumisista sattuu pääasiassa aktiiviseen päiväsaikaan ja päivittäisten toimintojen yhteydessä. Kaatumisia sattuu sekä sisällä että ulkona. Kodin sisätilojen turvallisuutta voidaan parantaa jo pienillä muutoksilla.
Kodin muutostyöt
Jotta iäkäs pärjää kotonaan turvallisesti, tulee muutostyöt sovittaa henkilön toimintakykyyn ja asuinympäristön asettamiin vaatimuksiin. Tutkimusnäytön (Gillespie ym. 2012) mukaan ammattilaisen kartoittamista ja toteuttamista kodin muutostöistä hyötyvät erityisesti iäkkäät, joilla on näköongelmia ja jotka ovat korkeassa kaatumisvaarassa. Erityisesti riskiryhmille suoritettuina ja kohdennettuina kodin yksilölliset muutostoimet ovat myös kustannusvaikuttavia.
Huomioi
Jos havaitset iäkkään kodissa minkä tahansa turvallisuuspuutteen, huolehdi, että se korjataan.
Apuna voit käyttää Tarkistuslistaa kaatumisten vaaratekijöistä, joihin itse voi vaikuttaa.
Voit hyödyntää myös iäkkäille ja heidän läheisilleen suunnattua materiaalia tyypillisimmistä kodin vaaranpaikoista.
Tutustu myös Luustoliiton Ehkäise kaatumisia -potilasohjeeseen.
Tyypillisiä puutteita kodeissa
UKK-instituutissa tehdyssä moniosaisessa KAAOS-interventiotutkimuksessa yhtenä kaatumisten ehkäisy -toimenpiteenä oli tutkittavien liikkumis- ja elinympäristön turvallisuuden parantaminen. Tutkimuksen yhteydessä kotikäynnin ja vaaranpaikkojen kartoituksen suoritti fysioterapeutti tai sairaanhoitaja.
Tutkimuksen yhteydessä suoritetuilla kotikäynneillä eniten havaittuja puutteita löydät alla olevasta kuvasta.
Saat lisätietoa vaaranpaikoista klikkaamalla punaisia kirjaikoneita.
KAAOS-tutkimuksen yhteydessä suoritetuilla kotikäynneillä eniten puutteita kodin turvallisuuteen liittyen havaittiin seuraavissa kohteissa
Puuttuvat tukikaiteet
Turvallisuutta parantavia tukikaiteita ja -kahvoja tarvitaan erityisesti portaikoissa, pitkien käytävien varrella sekä eteistiloissa. KAAOS-tutkimuksen yhteydessä tehdyillä kotikäynneillä havaittiin, että 51 %:lla iäkkäistä turvallisuutta parantavat tukikaiteet puuttuivat.
Tukikaiteista on hyötyä myös WC-, suihku- ja saunatilojen seinissä sekä erityisesti WC-istuimen ja pesualtaan vieressä. Myös makuuhuoneessa sängyn viereen sijoitetut kaiteet ja kahvat voivat olla tarpeellisia esimerkiksi yölliseen aikaan noustessa ja makuulle mentäessä. Tukikaide on ensiarvoisen tärkeä myös ulkoportaissa.
Tukikaiteiden ja kahvojen sijoittelua tulee miettiä yhdessä iäkkään kanssa niin, että ne parhaiten tukevat itsenäistä ja turvallista selviytymistä päivittäisistä toiminnoista.
Huono ja riittämätön valaistus
KAAOS-tutkimuksen yhteydessä tehdyillä kotikäynneillä havaittiin, että 38 % iäkkäistä ei ollut käytössään yövaloa.
Valaistuksella on tärkeä rooli turvallisen kotiympäristön luomisessa. Näön merkitys tasapainon säätelyssä kasvaa iän myötä näkökyvyn samalla kuitenkin heikentyessä. Valaistuksen merkitys korostuukin erityisesti yöaikaan. Turvallisuuden kannalta on oleellista, että iäkäs ei joudu hapuilemaan pimeässä.
Yövalo on erityisen tärkeä, jos yölliseen aikaan kuljetaan portaissa. Ajastimella toimivia valaisimia käytettäessä tulee huolehtia, että kulkureiteillä oleva valaistus palaa riittävän pitkän aikaa, jotta kulku on valaistu koko liikkeelläoloajan.
Puuttuvat liukuesteet suihku- ja saunatiloissa
Liukuestematoilla voidaan parantaa liikkumisen turvallisuutta kosteissa tiloissa kylpyhuoneen tai suihkukaapin lattialla. KAAOS-tutkimuksen yhteydessä tehdyillä kotikäynneillä havaittiin, että 29 %:lla iäkkäistä liukuesteet suihku- ja saunatiloista puuttuivat.
Liukuestematto on erityisen tarpeellinen, jos iäkkään toimintakyky on heikentynyt niin, että lattian kuivaaminen välittömästi suihkun jälkeen ei onnistu turvallisesti tai se on muuten hankalaa.
Liukuestemattoa voidaan käyttää myös WC-istuimen edessä estämään jalkojen liukumista istumaan mennessä ja istuimelta noustessa.
Puuttuvat liukuesteet mattojen alta
Kasaantuvat ja liukkaat matot aiheuttavat paljon vaaratilanteita. KAAOS-tutkimuksen yhteydessä tehdyillä kotikäynneillä havaittiin, että 25 %:lla iäkkäistä ei ollut liukuesteitä käytössä mattojen alla.
Mattojen alle laitettavat liukuesteet pitävät matot hyvin paikoillaan ja estävät mattojen kasaantumisen. Mattojen reunojen tulee olla sellaiset, että ne eivät törrötä eikä niihin voi kompastua. Kumireunaiset matot helpottavat ovien aukaisua sekä ehkäisevät mattojen reunojen ja kulmien törröttämistä.
Kehnot sisäjalkineet
KAAOS-tutkimuksen yhteydessä tehdyillä kotikäynneillä havaittiin, että 16 %:lla iäkkäistä oli käytössään kehnot sisäjalkineet.
Hyvä sisäjalkine on oikean kokoinen ja se pysyy hyvin jalassa. Muita hyvän sisäkengän ominaisuuksia ovat sopivasti nilkkaa tukeva varsi sekä ohut, luistamaton pohja.
Hyvin pitävät liukuestesukat ovat hyvä vaihtoehto sisäkengille.
Kiikkerät huonekalut
Kiikkeriä huonekaluja iäkkäiden kodeissa saattavat olla esimerkiksi keittiössä käytössä olevat tikkaat. KAAOS-tutkimuksen yhteydessä tehdyillä kotikäynneillä havaittiin, että 14 %:lla iäkkäistä käytössä oli vaaralliset keittiötikkaat.
Keittiössä iäkkään usein käyttämät keittiö- ja käyttötavarat kannattaa sijoittaa mahdollisuuksien mukaan keittiökaappien alimmille hyllyille. Jos tikkaita kuitenkin tarvitaan, tulee niiden olla tukevat ja askelmien tulee olla varustettu liukuestetarroilla. Turvallisissa keittiötikkaissa on myös käsikahva, josta voi pitää kiinni tikkaille noustessa ja laskeutuessa.
Lisätietoja kodin turvallisuudesta
- Turvallisia vuosia -opas (Kotitapaturma.fi)
- Asumisen turvallisuustesti (KAT Kotona asumisen turvallisuus)
Kodin lähiympäristön turvallisuus
Kodin lähiympäristöön, kuten jalkakäytävien liukkauteen, ei aina voi vaikuttaa. Ennakointi eli riskien tiedostaminen ja varautuminen, kuten liukuesteiden käyttö jalkineissa, auttaa ehkäisemään ulkona tapahtuvia kaatumisia.
Ikäinstituutin laatiman Asuinympäristön turvallisuuskävelyn tarkistuslistan avulla voidaan tunnistaa lähiympäristössä olevia vaaran paikkoja, sekä pohditaan mahdollisia toimia kaatumisten ennaltaehkäisemiseksi.
Jalkineet ja liukuesteet
Jalkineisiin kannattaa kiinnittää huomiota niin ulkona kuin sisällä. Tukevavartiset, ohutpohjaiset ja luistamattomat jalkineet ovat turvalliset. Ikääntyessä kannattaa käyttää kenkiä myös sisällä, sillä ne edistävät kävelyn vakautta.
Ulkona liukkaalla kelillä kannattaa käyttää kenkiin kiinnitettäviä liukuesteitä. Myös nastakengät ovat hyödylliset talvikeleillä.
Lisätietoa ikääntyneiden jalkaterveyttä ja turvallista liikkumista tukevien kenkien valinnasta
- Ikääntyneen jalkaterveyttä ja turvallista liikkumista tukevat kengät (Terveyskirjasto)
- Kengät kelin mukaan (Kotitapaturma)
Monipuolinen ravinto ja ravitsemustila
Kaatumisten ehkäisyn kannalta keskeistä on terveyttä, toimintakykyä ja hyvää elämänlaatua ylläpitävä ruokavalio sekä vajaaravitsemuksen ehkäisy ja hoito. Vajaaravitsemus tai sen riski on tärkeää havaita ajoissa. Mitä enemmän henkilöllä on sairauksia ja avuntarvetta, sitä todennäköisempi on virheravitsemuksen riski. Virhe- ja aliravitsemus heikentävät terveydentilaa ja lisäävät kaatumisvaaraa.
Vajaaravitsemus uhkaa erityisesti hoivakodissa tai sairaalassa olevaa iäkästä. Vajaaravitsemukselle voivat altistaa useat eri tekijät, kuten ruokahaluttomuus, syömisen vaikeudet, lisääntynyt ravintoaineiden tarve (esimerkiksi leikkauksen vuoksi) tai ruokavalion huono laatu.
Lisää tietoa hyvästä ravitsemuksesta
- Vireyttä seniorivuosiin – Ikääntyneiden ruokasuositus (THL)
- Ravinnonsaanti ja ravitsemustila (Gery ry)
- Voimaa treenistä ja ruuasta -esite (Ikäinstituutti)
- Voimaa treenistä ja ruuasta -video (Ikäinstituutti)
D-vitamiini
D-vitamiinin saannista tulee huolehtia, koska sen puute lisää kaatumis- ja murtumavaaraa. Saantisuositus on 20 µg/vrk ympäri vuoden monipuolisen ruokavalion lisäksi.
Sairauksien hyvä hoito
Sairauksien hyvä hoito on keskeistä iäkkäiden kaatumisten ehkäisyssä. Pitkäaikaissairauksien vaikutus tulee huomioida, kun arvioidaan iäkkään kaatumisvaaraa ja suunnitellaan ehkäiseviä toimenpiteitä. Monet sairaudet lisäävät kaatumisvaaraa. Lisäksi on tärkeä huomioida, että useampi sairaus voi moninkertaistaa henkilön kaatumisvaaran.
Myös akuutit sairaudet, kuten virtsatieinfektiot lisäävät kaatumisvaaraa. Niiden tunnistaminen ja hyvä hoito ovat tärkeitä kaatumisten ehkäisytoimenpiteitä.
Lisätietoa eri sairauksien merkityksestä kaatumisten ehkäisyyn saat Ikinä-oppaasta.
Lääkehaittojen vähentäminen
Iäkkään lääkitystä tulee arvioida säännöllisesti, sillä osa lääkkeistä lisää kaatumisvaaraa. Lisäksi ikääntyneillä on usein monia lääkkeitä yhtä aikaa, joiden yhteisvaikutukset voivat olla haitallisia.
Lisätietoa kaatumisvaaraa lisäävistä lääkkeistä
- lista kaatumisvaaraa lisäävistä lääkkeistä (AKE-verkoston materiaalipankki)
- Kaatumisvaaraa lisäävät lääkkeet Ikinä-oppaan liite 5
- Lääkityksen vaikutus iäkkään arjessa (seminaariesitys, pdf)
Apuvälinetarpeen arviointi ja käytön ohjaus
Apuvälineen tarvetta on tärkeä arvioida iäkkään toimintakyvyn muuttuessa. Toimiva ja yksilöllisesti valittu apuväline mahdollistaa turvallisen liikkumisen. Apuvälineen tarpeen arviointi, hankkiminen ja käytön ohjaus kuuluvat ammattilaisen tehtäviin ja ne ovat tärkeä osa kaatumisten ehkäisyä.
Lonkkasuojaimien käyttö
Suurin osa iäkkäiden lonkkamurtumista on kaatumisten aiheuttamia. Oikein käytettynä lonkkasuojaimilla voidaan vähentää kaatuessa luuhun kohdistuvaa voimaa ja murtumavaaraa.
Lisätietoa lonkkasuojaimien käytöstä
IKINÄ-opas (THL)
Kaatumispelon vähentäminen
Kaatumiseen liittyvä huolestuneisuus on normaalia varovaisuutta talven liukkailla keleillä, mutta arkea rajoittava pelko ei ole normaalia ja siihen tulee puuttua.
Kaatumispelkoa voi olla sekä aiemmin kaatuneilla kuin myös heillä, jotka eivät ole kaatuneet. Liikuntaharjoittelu on tehokas keino vaikuttaa kaatumispelkoon, sillä harjoittelu tuo luottamusta ja varmuutta omaa liikkumista kohtaan.
Lisätietoja kaatumispelosta
Inkontinenssi
Inkontinenssin ehkäisy, sen syiden ja oireiden hoito ovat tärkeä osa kaatumisten ehkäisyä.
Lisätietoa inkontinenssista ja kaatumisvaarasta saat Ikinä-oppaasta.
Alkoholin kohtuukäyttö
Alkoholin käyttö tulee aina selvittää kaatumisvaaraa arvioitaessa. Suositeltu kohtuukäytön raja on 2 annosta kerralla tai 7 annosta viikossa. Alkoholin ongelmakäytön tunnistamiseen käytetään kolmen kysymyksen AUDIT-C- lomaketta, joka tehdään myös laajan kaatumisvaaran arvioinnin yhteydessä.
Näön ja kuulon tutkiminen
Silmissä tapahtuvat muutokset voivat syntyä nopeasti, joten säännöllinen silmien -ja näöntarkastus on tärkeää. Ikääntymisen myötä silmässä tapahtuu useita rakenteellisia muutoksia, kuten pupillin joustavuuden heikkenemistä ja pienenemistä. Näkö on olennainen osa tasapainon säätelyä, joten säännölliset näön tarkastukset ja silmälasien päivittäminen sekä silmälasien puhdistaminen kuuluvat kaatumisten ehkäisyyn. Ikääntymisen myötä lisääntyy todennäköisyys myös erilaisille näköön vaikuttaville silmäsairauksille, kuten silmänpohjan ikärappeumalle tai kaihille, joka tulee lähes jokaiselle jossain vaiheessa.
Lisätietoa silmäsairauksista: Terveyskylä.
Kuulon tutkiminen ja tarvittavien apuvälineiden hankkiminen on osa kaatumisten ehkäisyä. Säännölliset kuulon tutkimukset ja kuulokojeen käyttö tarvittaessa ovat osa kaatumisten ehkäisyä, sillä heikentynyt kuulo vaikuttaa tasapainoon ja kävelykykyyn, altistaa vaaratilanteille ja aiheuttaa eristäytymistä, joka voi puolestaan heikentää toimintakykyä. Kuulon alenemista on noin joka kolmannella ikääntyneellä ja yli 75-vuotiailla jopa kahdella kolmesta. Kuulon heikkenemisen taustalla voi olla ikääntymisen aiheuttamia muutoksia tai korvasairauksia tai molempien yhdistelmää. Terveydenhuollon ammattilaisten ja läheisten tulisi kannustaa tutkimuksiin, sillä ikääntynyt ei itse välttämättä huomaa muutoksia ja hakeudu tutkimuksiin.
Lisätietoa kuulosta ja kuulovammoista: Kuuloliitto.
Palauttava uni
Palauttava uni on jaksamisen perusta. Palauttavassa unessa tärkeintä on unen laatu. Rittämätön uni taas altistaa vireystilan laskulle, voimattomuudelle ja kaatumisille. Ikääntyessä unessa tapahtuu monia muutoksia, kuten nukahtamisaika pitenee, yöunen pituus lyhenee ja päiväunien tarve saattaa lisääntyä. Unentarve on kuitenkin yksilöllistä. Yleisin unihäiriö on unettomuus, joka ei kuitenkaan ole normaali osa ikääntymistä vaan oire jostakin. Unettomuus voi olla tilapäistä ja johtua esimerkiksi stressistä tai ympäristön vaihdoksesta tai takana voi olla esimerkiksi lääkkeiden haittavaikutus, sairaus tai huonot elämäntavat.
Unen laatuun voi vaikuttaa säännöllisellä päivärytmillä, liikunnalla ja ulkoilulla ja terveellisellä ruokavaliolla. Kofeiinipitoisia juomia tulisi välttää.
Lisätietoa unesta Uni ja aivoterveys.
Päivitetty: 13.12.2024