Sarkopenia eli lihaskato ja gerastenia eli hauraus-raihnausoireyhtymä ovat ikääntyneen terveyttä ja fyysistä toimintakykyä uhkaavia tiloja. Lihasmassa vähenee noin prosentin vuodessa 50 ikävuoden jälkeen. Liikunta ja erityisesti lihasvoimaharjoittelu ovat ensiarvoisen tärkeitä lihasmassan ja -voiman sekä sen myötä liikunta- ja toimintakyvyn säilymisen kannalta.
Sarkopenia heikentää ikääntyneen toimintakykyä ja terveyttä
Sarkopeniassa lihassolujen lukumäärä, tiheys ja poikkipinta-ala pienenee soluvaurion tai liikehermosolun kuoleman seurauksena. Sen sijaan kehon rasva ja viskeraalinen eli vatsaontelon sisäinen ja sisäelimissä oleva rasva voi lisääntyä. Muutokset johtavat lihasvoiman vähenemiseen, liikkumisen ja fyysisen toimintakyvyn heikentymiseen ja aineenvaihdunnallisiin muutoksiin, kuten lepoaineenvaihdunnan ja energiankulutuksen pienenemiseen, sillä luurankolihas on aineenvaihdunnan kannalta keskeinen kudos. Myös kylmän sieto ja vastustuskyky voi heiketä ja osteoporoosien sekä gerastenian riski kasvaa.
Kehon rasvapitoisuuden lisääntyessä saattaa kehittyä myös dyslipidemioita eli veren rasva-arvojen häiriöitä, insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes. Lihasmassa toimii myös niin sanottuna proteiinivarastona ja reservinä erilaisista vammoista, sairauksista tai leikkauksista sekä vuodelevosta toivuttaessa, jolloin proteiinien käyttö ja lihasmassan menetys voi lisääntyä. Sarkopenian diagnosointiin ei ole vielä vakiintuneita menetelmiä ja sen luokittelusta sairaudeksi keskustellaan.
Sarkopenian syntymiseen vaikuttavia tekijöitä ovat geneettiset ja ravitsemustekijät, painon menetys, muutokset hormoneissa (erityisesti anabolisissa eli lihasproteiinirakenteita muodostavien hormonien pitoisuuden laskeminen), sairaudet ja lihasten vähentynyt käyttö. Ravitsemustekijöistä esimerkiksi niukka proteiinin ja energiansaanti voivat vaikuttaa lihasmassan menetykseen.
Myös ylipainoisella tai lihavalla ikääntyneellä voi olla sarkopenia
Sarkopeeninen lihavuus tarkoittaa sarkopeniaa lihavalla henkilöllä. Yhdessä ne lisäävät terveysriskejä ja aikaistavat liikuntakyvyttömyyttä. Tilan hoito voi olla haastavaa, sillä arvioiden mukaan laihduttaessa noin neljäsosa vähentyneestä painosta on lihasmassaa. Sen vuoksi lihasmassaa ja -voimaa lisäävä harjoittelu on suotavaa, sillä kehon koostumus voi muuttua edullisemmaksi – rasvakudos pienentyä ja lihaskudos lisääntyä.
Laihdutus sarkopeenisessa lihavuudessa sisältää riskejä, sillä jos painon vähentyessä menetetään lihaskudosta, paino tulee helposti takaisin rasvakudoksena. Näin voidaan päätyä jopa laihdutusta edeltävää lähtötilannetta huonompaan lopputulokseen ja toimintakyvyn heikkenemiseen entisestään. Sen vuoksi sarkopeenisessa lihavuudessa painonhallintaan on kiinnitettävä huomiota ja painonvaihteluita tulee välttää.
Tutkimusten perusteella ikääntyneiden kuolemanvaara on pienempi, jos painoindeksi on > 23–32 kg/m2. Tämän vuoksi ylipainoiselle ikääntyneelle (BMI 25–29 kg/m2) suositellaan päivittäistä fyysistä aktiivisuutta ja painon vakaana pitämistä, ellei painonpudotus ole tarpeen liikapainon aiheuttamien sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien oireiden hoitamiseen. Lue lisää ikääntyneiden painonhallinnasta.
Voimaharjoittelu on edullinen, tehokas ja turvallinen liikuntamuoto sarkopenian ennaltaehkäisyyn sekä hoitoon
Liikunnallisilla ikääntyneillä lihasvoiman on todettu olevan suurempaa kuin vähemmän liikkuvilla iäkkäillä. Huonoon lihasvoimaan liittyy lisääntynyt kuolemanvaara, jota fyysinen aktiivisuus voi mahdollisesti pienentää. Myös myöhäisellä iällä fyysisen aktiivisuuden lisääminen johtaa lihasmassan ja -voiman kasvuun, liikunnan väheneminen tai liikkumattomuus taas niiden heikkenemiseen.
Liikunta on ensisijainen sarkopenian ehkäisy- ja hoitokeino, sillä se on vaikuttava keino lisätä lihasmassaa sekä -voimaa.
Vaikutuksia on nähtävissä myös hyvin vanhoilla ja huonokuntoisillakin henkilöillä – ikä ei ole este liikunnan aloittamiselle.
Iäkkäiden naisten ja miesten lihasvoima lisääntyy 10–30 % ja lihaksen koko noin 5 % jo muutamassa kuukaudessa viikoittaisen hypertrofisen eli lihaskudosta lisäävän kuntosaliharjoittelun seurauksena.
Liikuntaohje sarkopeniaan
Lihasvoimaharjoittelua suositellaan sarkopenian ehkäisyyn ja hoitoon seuraavasti:
- Kaikkia suuria lihasryhmiä harjoitetaan 2–3 kertaa viikossa, 8–12 toistoa/lihasryhmä.
- Harjoittelu tehdään vastuksella, joka on 60–80 % yhden toiston maksimin vastuksesta (1 RM, repetition maximum)
- Myös pienemmällä vastuksella (20–40 % yhden toiston maksimista) voidaan saada aikaan harjoitusvaikutuksia, jos toistoja tehdään lihaksen väsymiseen asti. Suuri määrä toistoja kevyellä kuormalla kehittää lihasten kestävyyttä.
- Voimantuottotehoa kehittää suurella liikenopeudella noin 40 % 1 RM kuormitustasolla tehdyt harjoitteet.
Yhden toiston maksimi tarkoittaa suurimmalla mahdollisella kuormalla tehtyä suoritusta, jonka henkilö pystyy tekemään yhden kerran. Yhden toiston maksimin ja kullekin liikkeelle sopivan vastuksen määrittämiseksi voidaan suorittaa toistotesti samoilla kuntosalilaitteilla, joilla aiotaan harjoitellakin. Voimaa vanhuuteen -ohjelman ohje toistotestin suorittamiseen.
Voimaharjoittelu on syytä aloittaa kuntosaliohjaajan tai muun asiatuntijan suunnittelemalla yksilöllisellä harjoitusohjelmalla. Jotta lihasmassa ja -voima kehittyisivät, harjoituksen kuormitustason tulee ylittää lihasten aiemman kuormitustason. Tämä tarkoittaa käytännössä harjoitteluvastuksen, toistojen ja sarjojen lisäämistä.
Lihasten voiman heikkenemisen lisäksi vähenee erityisesti lihasten teho eli kyky nopeisiin suorituksiin. Hypertrofisen harjoittelun lisäksi harjoittelun tulisi sisältää myös nopeusvoimaharjoittelua, joka lisää lihaksen voimantuottotehoa eli kykyä nopeisiin suorituksiin. Nopeusvoimaharjoittelussa liikkeet suoritetaan nopeasti kevyellä kuormalla. Lihasten voimantuottoteho vaikuttaa tasapainoon ja kaatumisten ehkäisyyn.
Sarkopenia on usein osa gerasteniaa
Sarkopenia on usein keskeinen osa gerasteniaa eli niin sanottua hauraus-raihnausoireyhtymää (HRO, frailty). Gerastenia on ikääntymisestä ja elinjärjestelmien heikentymisestä aiheutuva terveydentilan heikentymä, jossa elimistön stressinsieto- ja vastustuskyky on heikentynyt. Sen oireita ovat painonlasku, uupumus, hidastunut kävelynopeus, vähäinen fyysinen aktiivisuus ja lihasheikkous. Sen syynä ei välttämättä ole mikään erityinen sairaus.
Gerastenian riskiä lisäävät esimerkiksi ylipaino ja lihavuus sekä vähäinen liikunta keski-iässä. Gerastenian ehkäisyyn ja hoito koostuu liikunnasta sekä ravitsemuksesta.
Gerastenia lisää esimerkiksi muistihäiriöiden, lihaskadon ja fyysisen toimintakyvyn romahtamisen riskiä.
Gerastenian ehkäisyyn ja hoitoon suositellaan monipuolista liikuntaa, johon sisältyy
kestävyysliikuntaa
- kolme kertaa viikossa
- kerrallaan 45–60 minuuttia
lihasvoimaharjoittelua
- progressiivisesti eli asteittain kuormitusta lisäten vastuksella, joka on 45–80 % yhden toiston maksimista
sekä asteittain vaikeutuvaa tasapainoharjoittelua ja toiminnallista harjoittelua
- kuten kävelyä, askelharjoituksia, pelejä.
Lisätietoa
Terveyskirjasto: Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille
Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim: Ikääntyneiden liikunta – minkälaista ja mihin tarkoitukseen?
Käypä hoito -suositus: Liikunta ja ikääntyneet
Lähteet
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 31.10.2020. www.kaypahoito.fi
Komulainen, P. & Vuori, I. 2015. Ikääntymiseen liittyvät fysiologiset muutokset ja liikuntaharjoittelu. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 31.10.2020. www.kaypahoito.fi
Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Lihavuustutkijat ry:n ja Suomen Lastenlääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 31.10.2020. www.kaypahoito.fi
Rantanen, T. 2017. Sarkopenia. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 286–296.
Strandberg, T. & Jyväkorpi, S. 2020. Ikääntyneiden ravitsemus, lihavuus ja laihdutus – yleisiä näkökohtia. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 31.10.2020. www.kaypahoito.fi
Päivitetty: 4.8.2023