Hyppää sisältöön

Osteoporoosia ja kaatumisia voidaan ehkäistä liikunnalla

Liikunta on tärkeässä roolissa osteoporoosin ennaltaehkäisyssä. Kasvuiässä liikunta lisää luuston massaa ja lujuutta, aikuisiässä ylläpitää luumassaa ja ikääntyessä hidastaa luun menetystä.

Osteoporoosissa eli luukadossa luun kokonaismassa suhteessa sen tilavuuteen on vähentynyt. Samalla luun rakenne on ohentunut, huokoistunut ja heikentynyt niin, että luun murtumariski on kasvanut. Luukudos on siis normaalia, mutta sen määrä on vähentynyt.

Osteoporoosi liittyy tavallisimmin ikääntymiseen, mutta se voi johtua myös muista syistä. Näitä ovat esimerkiksi tapaturmat, sairaudet, suuret leikkaukset, tiettyjen lääkkeiden pidempiaikainen käyttö sekä huonot elintavat, kuten liikunnan puute, puutteellinen ravinto, tupakointi sekä alkoholin liikakäyttö.

Osteoporoosi ei yleensä aiheuta oireita, terveyshaittoja ja ongelmia syntyy vasta silloin, jos luu murtuu. 

Kuormituksen puute on keskeistä osteoporoosin synnyssä 

Luuston enimmäisvahvuus kehittyy 20–25 vuoden ikään mennessä. Nuoruus ja erityisesti kasvuikä onkin tärkeää aikaa luuston huippumassan ja lujuuden parantamisen kannalta. Silloin liikunnalla pystytään lisäämään luuston mineraalimäärää ja kokoa ja siten luun lujuutta jopa 40–50 %. Parhaiten luustoon vaikuttaa liikunta, joka aiheuttaa iskuja, tärähdyksiä, värähtelyä ja nopeita kiertoja ja vääntöjä.

Nuorilla tytöillä ja naisilla liian rankka harjoittelu, laihdutus, vähäinen energiansaanti ja niistä johtuvat kuukautishäiriöt voivat haurastuttaa luustoa ja altistaa rasitusmurtumille. Sen vuoksi on huolehdittava, ettei liiallinen harjoittelu ja riittämätön ravinnon saanti aiheuta kuukautishäiriöitä.

Aikuisiässä liikunta ylläpitää luumassaa ja ikääntyessä hidastaa luun menetystä. Ikääntyneillä raskas liikuntaharjoittelu voi jopa parantaa luuntiheyttä. Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää osteoporoosin ehkäisyssä.

Liikunta on paras keino ehkäistä iäkkäiden kaatumisia 

Sekä osteoporoosia että kaatumisia voidaan ehkäistä liikunnalla. Erityisesti lihasvoimaharjoittelu on tärkeässä asemassa. Kuormituksen puutteesta johtuvaa osteoporoosia ei pystytä ehkäisemään millään ravintotekijällä tai hormonaalisella menetelmällä.

Vaikka osteoporoosi lisää luunmurtumien riskiä melko voimakkaasti, kaatumiset kuitenkin lisäävät ikääntyneiden luunmurtumien riskiä selvästi osteoporoosia voimakkaammin.

Tiesitkö? 
Liikunta on tärkein kaatumisia ennaltaehkäisevä tekijä. Säännöllinen voima- ja tasapainoharjoittelu 2–3 kertaa viikossa vähentää kaatumisia 30–50 %.

Kaatumisten ehkäisyssä keskeistä on liikkumiskyvyn parantaminen ja liikkumisen lisääminen. Kaatumisia ehkäisevä liikunta painottuu alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa kehittävään harjoitteluun. 

Liikunnalla on monia kaatumisia ehkäiseviä vaikutuksia, jotka on osoitettu johtuvan liikkumisvarmuuden lisääntymisestä. Liikunta parantaa 

  • kävelyä 
  • tasapainoa 
  • koordinaatiota 
  • asentotuntoa 
  • reaktioaikaa 
  • Lihasvoimaa. 

Liikuntasuositus ikääntyneiden luuston vahvistamiseen 

Ikääntyneille suositellaan luuston vahvistamiseen 

  • 2–3 kertaa viikossa progressiivista lihasvoimaharjoittelua 2–3 sarjaa, 8–12 toistoa/sarja kuormalla, joka vastaa 70–80 % yhden toiston maksimista (suoritus kuormalla, jolla henkilö pystyy tekemään yhden toiston) 
  • tasapaino- ja ketteryysharjoittelua 
  • reipasta kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivittäin. 

Liikunta ylläpitää luumassaa ja hidastaa luun menetystä 

Osteoporoosia sairastavalle sopiva liikunta poikkeaa hieman luuston vahvistamiseen suositellusta liikunnasta. Voimakkaita vartalon taivutus- ja kiertoliikkeitä, ponnistuksia, riuhtaisuja, koukistusliikkeitä ja äkillisiä isku- tai tärähdystyyppisiä kuormituksia tulee välttää. Liikuntamuodon valintaan vaikuttavat osteoporoosin vakavuus sekä aikaisempi liikuntatausta.   

Osteoporoosipotilaan liikunta koostuu selän lihasvoiman ylläpidosta tai vahvistamisesta, tasapainoharjoittelusta ja päivittäisestä reippaasta kävelystä. Harjoittelun tavoitteena on ehkäistä kaatumisia, ylläpitää toimintakykyä ja kohentaa elämänlaatua. 

Luun uudismuodostus on hidas prosessi, jonka vuoksi liikunnan on oltava säännöllistä, pitkäaikaista ja rasittavuudeltaan asteittain lisääntyvää. 

Turvallisuus liikkuessa on ensisijaista – jos kaatumisriski on liikuntaa aloittaessa suuri, voi olla suositeltavaa käyttää liikunnassa tieteelliset testit läpäisseitä lonkkasuojaimia tai apuvälineitä liikkumisen tukena. 

Liikuntasuositus ikääntyneiden osteoporoosiin 

Ikääntyneille suositellaan osteoporoosiin 

  • reipasta kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivittäin 
  • tasapainoharjoittelua 2–3 kertaa viikossa 
  • selän lihaksia vahvistamista ja ryhdin parantamista pienellä tai kohtalaisella teholla. 

Lisätietoa 

UKK-instituutin yhteistyössä Suomen Osteoporoosiliiton kanssa tekemät Luuliikuntasuositukset 

Luustoliitto: Luustokuntoutujan kotivoimisteluohjeet 

Terveyskirjasto: Vahvat luut – liikuntaohje  

Käypä hoito -suosituksen potilasversio: Osteoporoosi altistaa luun murtumille 

Käypä hoito -suositus: Liikunta ja osteoporoosi 

Suomen fysioterapeutit: Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus 

THL: Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy -opas 

Lähteet 

Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 28.09.2020. www.kaypahoito.fi 

Osteoporoosi. 2018. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Endokrinologiyhdistyksen ja Suomen Gynekologiyhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. (Viitattu 28.09.2020). www.kaypahoito.fi 

Kannus, P. 2017. Osteoporoosi, kaatumiset ja murtumat. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 397–309. 

Päivitetty: 12.11.2020

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan